annons
Löpning • Träning • 489 inlägg • 38233 visningar •

Dubbeltröskel baserat på upplevd ansträngning

Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#1
•
12 augusti 2024 - 11:47
3 Gilla
Tjena! Förra veckan introducerade jag dubbeltröskel och tanken är att ha två sådana dagar i veckan framöver. Det är dock inte "vetenskaplig" tröskel utan jag går på känsla då jag inte vet min maxpuls. Jag tror mig ha en ungefärlig hum om den men jag kan inte basera ett pass rakt av på en viss puls.

Det jag gör är att jag går på instruktioner kring hur ett tröskelpass ska kännas. Jobbigt men inte jättejobbigt, inte tappa fart och inte ådra mig syra. Min första känsla kring detta är att det borde fungera rätt okej, jag tycker att det går ganska lätt att avgöra vid vilket tempo det går från jobbigt till riktigt tungt.

Min första vecka med denna träning spelade jag rätt säkert och om det vägde över åt något håll så var det i sådant fall att jag tog det för lugnt. Baserat på dessa pass tror jag mig kunna komma väldigt nära rätt tröskelansträngning denna vecka. Helt enkelt öka ansträngningen lite och utvärdera hur det känns.

Finns det fler som bedriver tröskelträning på detta sätt och tycker att det fungerar bra? Jag tycker att det borde fungera bra samtidigt som jag stör mig lite på att jag ägnar mig åt relativt avancerade grejer samtidigt som jag inte har koll på basala saker så som pulsen. Jag vet på ett ungefär vad jag mäktar med på milen vilket hjälper lite.

En av dubbeltröskeldagarna förra veckan gjorde jag 6x1 km@3:55-fart och 6 km@4:03-fart. Hade jag gjort samma pass denna vecka hade jag då testat 3:50- respektive 4:00-fart och utvärderat hur det kändes (blev benen tunga? Tappade jag fart? O.s.v.).
< < < 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 > > >
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#221
•
4 oktober 2024 kl 11:59
7 Gilla
Inte alla men många av oss löpare är både väldigt analytiska och är dessutom optimeringsfanatiker. Pulsträning och därmed pulszoner erbjuder fantastiska möjligheter i dessa avseenden, men både laktat och puls har sina begränsningar sett till hur våra kroppar fungerar, puls mer än laktat. Visst vore det fantastiskt om vår fysiologi kunde vara så schematisk att pulszon 3 slutar vid t ex 170 slag och pulszon fyra börjar vid 171 hjärtslag per minut. Tyvärr fungerar inte kroppen så exakt utan det kommer variera med en hel mängd olika faktorer, så tid i zoner och zoner överhuvudtaget får tas lite med en nypa salt och tillsammans med andra variabler som ansträngning och laktat. Gränserna mellan pulszonerna är såklart flytande och även laktatet stiger sakta från vilolaktat i en rätt så linjär kurva till LT2 nås och därefter sticker laktatkoncentrationen iväg som en "hockeyklubba" där koncentrationen i blodet snabbt blir mycket högre, man får "mjölksyra".

Marcus och många fler har bevisligen utvecklats otroligt fint genom att anamma tänket runt dubbeltröskel, utan att fokusera på exakt var pulsen ligger, utan istället gå på ansträngning, känsla och fart, och bevisen på att det fungerar är ju numera överväldigande, hur det ska översättas till både maraton och till motionärsnivå är fortfarande inte helt klarlagt, då ju metoden är framtagen för att prestera på sträckor mellan 1500-5000m på elitnivå.

Det hela är ju inte svårare än att det är rätt självklart att en metod som ger både hög mängd och hela fem kvalitetspass i veckan (två dubbeltrösklar och ett backpass) utan att göra löparen så utsliten, kommer utveckla löparens kapacitet.
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#222
•
4 oktober 2024 kl 14:15
2 Gilla
RPE och att lära sig känna sin ansträngningsnivå (särskilt "nu är jag på rätt sida den anaeroba tröskeln vs nu har jag gått över den) är helt väsentligt för tröskelträning, även för den som mätt upp sina zoner exakt i lab, den som använder laktatmätare osv. för under själva löpningen är det just det du måste gå på, pulsen varierar pga många orsaker och är exempelvis lägre för de flesta vid samma ansträngning på morgonen jämfört med em/kväll osv.

Att jämföra pulsintervall mellan olika löpare/individer är helt meningslöst helt ärligt.

Tröskelträning funkar när man lär sig träna nära sin anaeroba tröskel utan att gå över den/ligga på den för länge, det lär man sig genom att testa sig fram och som sagt lära sig att uppskatta ansträngningen. Rating of Percieved Exertion. Pulsen kan vara en fingervisning i detta, inte mer. Tempo är en ännu mindre exakt fingervisning.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#223
•
4 oktober 2024 kl 14:37
1 Gilla
Jag bad att få mitt inlägg raderat utan att beviljas, dels för att det var drygt men också för att det blev rätt självgott. Det här med att stå för det man skriver är inget jag sysslar med som ni förstår. Kände att jag i viss utsträckning förpestade en annars saklig och bra tråd! Här jag ska jag däremot vara saklig:

15 aug: 5x6 min@153 bpm(för lätt) + 10x3 min@158 bpm
20 aug: 5x6 min@156 bpm + 10x3 min@158 bpm
3 sep: 5x6 min@161 bpm + 20x400 m@164 bpm
13 sep: 5x6 min@157 bpm + 15+10 min@155 bpm (för tätt inpå pass 1, usel känsla)
24 sep: 5x6 min@159 bpm + 3x10 min@158 bpm
2 okt: 5x6 min@163 bpm (för hårt) +3x10 min@159 bpm

Jag hade alla 5x6 min summerade så jag letade upp statistiken för pass 2. Alla okommenterade pass har jag upplevt som lagom/rätt ansträgning. För mig hade det blivit väldigt konstigt att vara strikt med att pass 2 skulle vara x slag hårdare än pass 1. Det hade också blivit konstigt att utföra passen på ett exakt antal slag.

Generellt skulle jag säga att 157-160 bpm är lagom för mig. Men jag har också varit med om att upp till 165 bpm kan vara lagom. En annan dag kan det vara alldeles för hårt.

Jag kan typ ingenting om puls men det är de lärdomar jag dragit. Ofta kan jag känna vilken puls jag har och få det bekräftat efter passet, ibland blir jag överraskad åt något håll.
Johan Gustafsson
1976 • Norrköping
#224
•
4 oktober 2024 kl 15:36
Gilla
Gillar det du skriver @Staffan.
Det jag gillar med mitt upplägg är att det ger kontinuitet och för mitt livspuzzel relativt hög volym och ca 36k ”tröskel” i veckan. Skulle känna att jag har motivation och tid så skulle jag gärna ha in det X faktor pass som den norska metoden har med, gärna den klassiska 2 x 10 x 200m backe. Sen verkar det funka bra för mig som snart är 50 år när det gäller att hålla mig skadefri och det sättet få till det kanske allra viktigaste, kontinuitet. Träna väl!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#225
•
4 oktober 2024 kl 16:50
Gilla
Jag skulle vilja ifrågasätta lite av historieskrivningen här Staffan. Det som skiljer den norska modellen från traditionell maratonträning i Lydiards anda är som jag ser det främst att man bytt ut begreppet snabbdistans mot uppdelad tröskel (distanslöpning och terskel) och att Bakken/Ingebrigtsen i princip helt har avskaffat långpassen. Annars finns det mer likheter än skillnader.

Som av en händelse resonerar Sindre Buraas ungefär så här också i dagens avsnitt av BML när han och Ulle pratar om Karoline BG:s maratonsatsning.
annons
Melin
1985 • Hammarö
#226
•
4 oktober 2024 kl 18:47
Gilla
Jag förstår vad Marcus och andra menar. Däremot är ju även "känslan" något som man är högst individuellt bra på. Eller om man nu snackar "opti", vilken känsla är det man ska leta efter för att hamna inom den beryktade tröskeln.

Pulzoner funkar rätt bra för mig på träning med på tävling är det helt meningslöst. Som exempel hade 170 slag i snitt på min snabbaste halvmara (1h 28 min), och kör jag samma puls på träning är mycket hårdare än halvmaratempo.

Jag gillar siffror och nörda ner mig men har väl också insett till slut att man måste lära sig gå mer på känslan. Ska faktiskt för första gången använda min stryd till vad den är tänkt för och se vad den tycker att man ska syssla med några månader. Den fungerar ju lite annorlunda än puls. Där är Critical Power som är nyckelvärdet.

Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#227
•
4 oktober 2024 kl 19:37
Gilla
Jag tyckte också att det var svårt att hitta rätt ansträngning. Det var inte så att jag började detta projekt och visste exakt vad jag skulle göra. Första passen sprang jag för hårt, det visste jag då jag tappade fart under intervallerna. Sedan överdrev jag åt andra hållet och tog det alldeles för lugnt. Då testade jag att köra hårdare nästa pass. Sedan var det ett par veckors oro över att jag ev. körde för lätt.

Man får ju testa sig fram. Med det sagt så är det säkert användbart att använda sig av pulsen. Jag har ju hållit mig inom 157-165 bpm på samtliga pass. Det är väl, utifrån vad jag vet idag, en rimlig "pulszon" för mig. Men det skulle störa mig att lägga fokus på pulsen under själva passet.

Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#228
•
5 oktober 2024 kl 11:03
6 Gilla
Nu har jag lyckats hålla mig i 227 inlägg från att ge mig in i den här diskussionen och det blir bara för att ge dig lite cred Marcus.

Jag tycker att det är oerhört klokt att, som jag tolkar det, du observerar pulsen snarare än att låta den styra dig. För den är ett trubbigt verktyg. Personligen har jag observerat i många år men låtit ansträngningsnivåerna styra mig utifrån syftet med varje enskilt pass. Observationerna har jag sen använt i feedbackloppen i min träningsplanering.

anden nilsson
1984 • Falun
#229
•
5 oktober 2024 kl 13:01
Gilla
Finns säkert en kategori ambitionsmotionärer det känsla också kan vara lite trubbigt. Man ligger på för hårt för att man vill klara vissa pass enligt planering och anpassar sig inte efter dagen osv.

Men ju mer man springer desto lättare bör det bli att gå mer på ansträngning.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#230
•
6 oktober 2024 kl 19:27
12 Gilla
5x5 km idag med ett snitt på 3:59 min/km. Ett fint formbesked!

Jag är frälst och jag kan bekräfta att kontakt med norska myndigheter är etablerad. Ett känsligt samtal med pappa avstökat. Det var inte lätt men han förstod att det var dags att släppa mig fri. Nu väntar jag bara på Marius godkännande innan adoptionen förhoppningsvis går igenom.
annons
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#231
•
7 oktober 2024 kl 07:29
Gilla
Och jag fick istället lite av en motgång på dagens 22 km + 18 km marafart. "Dog" med 8 kvar och tappade från 3.58-snitt till 4.05 i slutändan. Men ser det som att jag fick träna på en "kontrollerad bonk" och höll ihop det mycket bättre än exempelvis när jag sprang 2.59 på maran 2021, då hade jag 4.40-fart sista varvet i Växjö. Jag var inte snäll mot mig själv heller igår med en relativt kuperad avslutning, så väljer att se detta positivt. I Växjö ska jag slippa den där döden!
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#232
•
7 oktober 2024 kl 08:23
1 Gilla
Det får ju absolut kallas en väldigt kontrollerad bonk! Du har väl satt mer eller mindre varje pass innan detta så jag hade inte oroat mig så mycket.

Vad kommer du att göra denna vecka? Jag kommer att köra en dubbeltröskel, sedan är frågan vad jag gör på veckans andra kvalitetsdag. Funderar på något snällt maratonpass. Kanske ett långpass som avslutas med 10 km@mp eller något i den stilen.
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#233
•
7 oktober 2024 kl 09:33
Gilla
Dubbeltröskel onsdag och 20 km, varav avslutande 5 km i marafart, på lördag blir mina kvalitetspass denna veckan! Hoppas på lätt och fin känsla där på lördag. För jag tänker också som du, jag har satt alla pass fram till gårdagens och höll då ändå ihop det relativt bra. Så är egentligen inte orolig för formen.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#234
•
7 oktober 2024 kl 09:43
Gilla
Fint! Jag "spelar säkert" och väntar med dubbeltröskeln tills på onsdag jag också. Sedan kör jag ett pass liknande ditt på lördag men kanske med lite längre sträcka i marafart. Hade först tänkt 15 km i marafart en dag denna vecka men har börjat ifrågasätta syftet med det. Blir nog max en mil i marafart. Sedan låta volymen bli ca 80 % av det normala.

Sedan är det bara att be för bra väder :)
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#235
•
7 oktober 2024 kl 09:48
Gilla
Ja angående veckovolym släpper jag upp denna veckan till 11 mil från att ha legat runt 14-14,5 de senaste veckorna. För att sen då släppa upp rejält under raceweek. Har märkt sedan tidigare att jag bara tappar fitness och känsla och går ur formtoppen av att släppa upp alltför mycket för tidigt. Det är samma för mig inför 24 h så kör jag min sista Back to Back-helg 2 v innan lopp, det tycker vissa är väldigt nära inpå, men för mig funkar det bäst så.
annons
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#236
•
7 oktober 2024 kl 09:55
1 Gilla
Jag har samma erfarenhet. Är typ mer orolig för att släppa upp träningen för mycket snarare än för lite. I mitt fall kommer volymen att landa på 100-110 km denna vecka.

LL var mitt livs lopp och mån-fre hade jag samlat ihop 65 km varav 17 av dessa dagen innan loppet. Jag hade också kört dubbeltröskel på tisdagen. Nu blir det ingen dubbeltröskel och sannolikt några km mindre mån-fre innan loppet och det ska vara mer än tillräckligt för att ha ben som är redo att prestera på lördagen.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#237
•
7 oktober 2024 kl 12:21
Gilla
Jag håller som sagt på att sammanfatta träningsperioden och funderar lite på om det finns en gräns där dubbeltröskel är överkurs. Vad tror ni? Jag hade rekommenderat det till majoriteten av mina kompisar som springer merparten av veckans dagar, har en skaplig veckovolym och ett gediget löpintresse. Springer man ett par gånger i veckan och har en löpvolym på ett par mil per vecka känns det spontant lite överdrivet att dubbeltröskla.

Jag vet inte. Vad tror ni?
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#238
•
7 oktober 2024 kl 12:43 Redigerad 7 oktober 2024 kl 12:45
2 Gilla
Jag vänder mig mot de som hävdar att man måste springa en viss mängd osv för att ha nytta av dubbeltröskel. Sen ger ju dubbeltröskel i sig själv en viss mängd. Så det är klart, springer man 2-3 ggr i veckan är det ju svårt att ha ett dubbelpass.

För egen del, jag har inte så hög mängd och svårt att få till mycket träning på vardagar, så har jag tyckt att dubbeltröskel lördag och långpass söndag funkar fint även om min veckomängd stannar på 60-70 km. Alternativet vore ett enkelpass på lördagen men det tror jag ger sämre effekt.

Jag har som grundplan att springa tisdag/torsdag samt lördag/söndag. Klart att jag gärna springer fler än fyra dagar i veckan. Men utifrån de förutsättningarna tycker jag ändå dubbeltröskel funkar fint. Om möjlighet ges tränar jag gärna fler vardagar och funkar det med hemjobb etc försöker jag ibland få in en dubbeltröskel även en vardag.

Om jag kör tröskel tisdag/torsdag ger det mig möjligheten till fyra tröskelpass och över 2h tröskel i veckan. Det tror jag gynnar mig mer än att byta koncept och köra 1-2 hårda intervallpass.

Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#239
•
7 oktober 2024 kl 12:51
Gilla
De mängderna i kombination med dubbeltröskel känns inte konstigt på något sätt. Men du har ju en bra poäng i att dubbeltröskel automatiskt medför en viss volym. Plus faktumet att man springer två gånger per dag, det kanske är konstigt att börja med dubbeltröskel utan vanan att ens springa två distanspass samma dag?

Melin
1985 • Hammarö
#240
•
7 oktober 2024 kl 16:41
Gilla
Tänker att det kanske kan vara överkurs med dubbeltröskel om "enkeltröskel" tis+tors+backintervaller lördag ändå känns ganska slitigt?

Eller skulle det finnas än poäng ändå med att köra dubbeltröskel på tisdagen och nåt helt annat på torsdagen?=)
< < < 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons