17 oktober 2024 kl 12:14
Redigerad 17 oktober 2024 kl 12:42
Hej!
Måste bara säga: vilken fantastiskt tråd! Har bara kollat in jogg.se lite förut men aldrig fastnat men den här tråden var verkligen lärorik och intressant! Så pass intressant att jag var tvungen att skapa en användare och hoppa in med lite synpunkter! Tänkte dela med mig av mina erfarenheter kring att träna tröskelbaserat mot ett maraton med hjälp av Ingrid Kristiansens filosofi.
Precis som många av er andra lyssnar jag på svenska och norska löparpoddar och har funderat mycket kring tröskelträning. Dubbeltröskel har jag tidigare inte gett mig på då det skulle bli omöjligt logistiskt då jag har familj och jobb med oregelbundna arbetstider.
Under vintern tränade jag med volym kring 80 km i veckan och hade 2-3 tröskelpass (det mesta "norsk" tröskel) och det fungerade ganska bra med undantag för en kortare överansträngning i höften under vintern. Då åkte jag istället mycket längdskidor. Under våren låg jag mellan 70-90 km i veckan med två tröskelpass och ett lugnt långpass runt 105-120 min. Sprang då ett 5k lopp på 18.24 och ett millopp på 37.27 (ej godkänt då det gick från a till b och hade netto nedförsbacke).
Mitt stora mål för året var Umeå Marathon där jag ville göra sub 3 (detta var mitt första marathon). Förra året tränade jag mot Trondheim marathon men blev skadad efter typ tre veckor av specifik marathonträning. Blev då flera väldigt långa långpass och flera stora maratonfartsintervaller vilket jag tror ledde till att jag fick en bristning i vaden som hängde med i flera månader.
I år ville jag därför köra en mer konservativ uppbyggnad. Jag hade börjat lyssna på podden Löperådet där tre norska tjejer tränas av Ingrid Kristiansen för att springa 2.50-sub 3 på Berlin Marathon. Ingrids filosofi tilltalade mig då den innehöll 3-4 tröskelpass i veckan och inga hårda långpass, endast lugn jogg på långpassen. Jag tänkte att det vore bra för mig då jag är rätt skadebenägen.
Jag satte igång med att följa deras träning i juli och anpassade utifrån hur mina veckor såg ut och hur kroppen kändes. Men tis-tors-lör skulle vara tröskelpass, ons mellanlångt (90 min) och sön långt (120 min). Det fanns en periodisering i två A-veckor följt av en B-vecka där A-veckan innehöll mer intensitet och B-veckan något lugnare och lite mindre volym.
Jag följde upplägget i podden någorlunda och fick oftast till 2-3 tröskelpass i veckan, ofta var dom dock något lägre i volym än jag kört tidigare. 30-35 minuter tröskel har varit normalt för mig, i det här programmet var det oftare 20-30 min (t.ex. 8x3 min eller 3 x 2k eller 20 min tempo). Nytt var för mig var också dels de sammanhängade tempopassen och att man alltid körde joggvila istället för ståvila. Joggvilan medförde att farten på intervallerna hölls ned lite för att man skulle kunna hålla sig under tröskeln med marginal.
Jag körde efter det här upplägget i ungefär sju veckor, sedan sprang jag ett kontrollmätt 10 k-lopp på 37.45 på en rätt tuff bana. Söndagen därefter sprang jag ett långpass, tanken var 2h i min vanliga lugna fart (runt 5-fart) men då gick benen plötsligt lite av sig självt och jag landade på 28 km i 4.27-snitt. Redan innan det här passet hade jag börjat oroa mig över att planen inte innehöll några hårdare långpass, men det var ju också just dom som jag oroat mig över pga skaderisk tidigare. Men efter det här passet återhämtade jag mig väl och bestämde mig därför för att köra några hårdare pass in mot maran eftersom jag hade en känsla av att jag skulle kunna återhämta mig ok och att kroppen var redo för det.
Fyra veckor innan maran körde jag ett 24 km progressivt långpass från 4.50-4.05 och det kändes bra efteråt. Tre veckor innan körde jag ett 3x6 km progressivt från 4.15-4.05. På helgen sprang jag ett långpass på 30 km i 90% av marafart (4.37-snitt). På dom här passen hade jag också ett energiintag på typ 75g i timmen. Två veckor innan körde jag 2x12-8-4min och sedan ett 12km tempo i halvmarafart. Sen drog jag ner på träningen.
I lördags sprang jag Umeå marathon och klarade mig med minsta möjliga marginal: 2.59.58. Känslan var väldigt bra ända fram till 35-37km och därefter var det krig. Men jag hade 1.29.32 på halv så ingen katastrofal bonk, hade kraft att springa de 2 sista km i 4-fart. Så, jag kanske var tränad för maraton ändå?
Mina lärdomar av tröskelträning och maratonträningen:
- Tröskelträningen behövdes verkligen för att höja tröskeln (såklart) vilket gjorde att jag senare kunde hålla ett tempo över längre tid som jag inte varit i närheten av tidigare.
- Tröskeldagarna var av ganska låg intensitet vilket joggvilan också bidrog till. Jag tror att joggvilan var av stor nytta inför maratonet då det ändå gav mig mer tid på benen samtidigt som det höll mig klart under tröskel.
- Kontinuerliga tempopass från 8-12 km i ca halvmarafart eller lite snabbare gav mig god uthållighet och ger också en viss psykologisk styrka då man får träna på att ligga i längre tid utan vila.
- Många av passen utfördes på grusväg med backar, då får man verkligen träna på att springa på känsla och inte fart vilket jag tror är väldigt nyttigt. Det ger en del benstyrka samtidigt som slitaget blir mindre då tempot är lägre.
- Det mellanlånga passet på onsdagar tror jag gav en del. Dels för att jag ofta hade lite slitna ben efter tisdagen men också för att det bara kändes segt psykologiskt och jag fick jobba med mig själv. Dom här passen körde jag ofta i terräng eller grusväg med backar.
- De specifika maratonpassen gav både en självförtoendehöjande effekt men också den där “bankingen av benen” som Ulriksen brukar snacka om. Jag tror det var helt avgörande att få in dom, även om det inte blev så många.
- Jag körde inga pass i maratonfart förrän jag verkligen var redo för det, alltså ganska långt in i programmet. Alltså, är man redan innan bra tränad för maraton kan man säkert gå hårdare tidigt men det var inte jag! “Låt maratonfarten komma till dig” som Ulriksens coach Jordan brukar säga.
- Till sist, för motionärer som mig som inte hållt på så länge med konditionsidrott tror jag det viktigaste är att man hittar ett sätt som blir hållbart för kroppen och där man får tillräckligt med återhämtning, men också att man tycker det är roligt. Nästan vad man än gör, så länge man gör det med kontinuitet kommer nog att vara gynnsamt.
Så, världens längsta inlägg, men hoppas det kan bidra något till den här tråden med en liten annan ingång mot tröskelträning a la Ingrid Kristiansen med lite specifikt mot slutet.
