annons

Löpning • Träning • 16 inlägg • 2491 visningar •

Att bli snabb (även längre distanser) genom att springa snabbt

Sören Crofts

1965 • VÄSTERÅS

•

23 juni 2025 - 18:06 (Redigerad 23 juni 2025 - 18:06)

Gilla

Jag tänker att ska man bli så snabb man kan bli på Maraton och allt därunder, så behöver man vara råsnabb också. För att bli råsnabb behöver man sprinta. Det är i varje fall vad jag i korthet ska testa om det stämmer och vad som händer. Att jag tycker det är roligt och ösa på ibland, har ju också med saken att göra, ska jag erkänna;)

Nästan alla träningsmetoder därute verkar i princip gå ut på att ta vara på den snabbhet man eventuellt har och hålla farten så bra det går. Att egentligen bli snabbare verkar inte vara aktuellt. Jag menar och många andra med mig, att den som springer snabbt också springer lättare på en given hastighet under maxfart.

För att ni ska förstå mitt resonomang. Säg att min maxfart är 20 km/h och det klarar jag bara några 10-tals meter. 18 km/h är 90 % av den farten och rätt jobbigt men redan klarar många att hålla 100 till 200 m kanske mer i den farten. 80 % går kanske att klara kring 500 m. Flåset då. Spelar inte så stor roll under 90 s. Säg att jag ökar maxfarten till 22 km/h. Då är 20 km/h den nya 90 % farten och jag står ut i närmare 200 m eller kring 30 s. 80 % farten är också högre o.s.v. Tanken är att i stort sett alla farter känns lättare. Jag har blivit inte bara snabbare utan också mer effektiv eller ekonomisk i submaximala hastigheter.

För att ha någonting att utgå från sprang jag 3000 m i lördags. Det gick på 12.09. Dessutom behöver jag se sprinterutvecklingen, så idag sprang jag 60 m på 10.04 s, 100 m på 16.40 s och 400 m på 78.44 s. Jag är inte så imponerad själv och kan skylla lite på vädret men där någonstans befinner jag mig idag.

Jag tänkte gradvis föra in sprint i min träning. Först rusher eller strides på distanspass 2 - 3 ggr i veckan. 7-8 st ibland och bara några om det blir en tredje dag i veckan med rusher.
Spänst och hopp någon gång i veckan och även där börjar jag måttligt med bara 5 min som jag sen ökar på minut för minut. Går allt bra, så blir det så småningom 2 pass i veckan med uppvärmning 3 - 4 maxsprintar 50 - 80 m och några submaximala som är lite längre. Nedjogg. Har hittils sprungit intervaller 1 ggr vecka och totalt 5 ggr i veckan men hur det blir med intervaller får vi se. Att den nya träningen kostar på får jag räkna med. Distans räknar jag med att jag ska klara av men det kan totalt bli lite mindre eller långsammare.

Var 4:e vecka ca tänkte jag testa 60, 100, 400 och 3000 m, för att se hur det går.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

•

23 juni 2025 kl 23:46

2 Gilla

Snabb respons från mig: skippa sprinten, men kör strajds. Spänst och hopp är bra, men nöj dig med fem minuter. Mer är inte alltid bättre.
Dra inte ner på distansen, utan öka den. Och öka även antalet pass. Och som sagt, kör strajds efter distanspassen.

Sören Crofts

1965 • VÄSTERÅS

•

24 juni 2025 kl 08:29

1 Gilla

Det är möjligt att du har rätt men jag är nyfiken och vill se vad som händer om jag går lite längre på fartspåret. Då behöver jag gå lite längre än att bara köra strides. Jag måste prioritera, så spänst får jag känna efter vad som går men mängden, löpning alltså, ska jag försöka behålla. Strides är annars utmärkt och många tjänar på att göra det. Dessutom är det en rolig och lättsam variation. Tänk bara på att inte öka mängden samtidigt, för det blir i varje fall lite extra slitage.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

24 juni 2025 kl 08:31

6 Gilla

Man behöver inte vara "råsnabb" för att bli snabb på maraton, eller kortare sträckor än så. Alla sträckor över 800m är att betrakta som 100% aeroba och förbättras genom att träna uthålligheten och den aeroba förmågan så att du kan springa så snabbt som möjligt utan att dra på dig mjölksyra.

Med det sagt. Alla som ägt en Garminklocka ser ganska ofta klockan föreslå pass som liknar de du beskriver, t ex 3x3x10 sekunder sprint med lång vila, och det är inte fel att som motionär jobba också med sin explosivitet och sin anaeroba förmåga, det har du nytta av i en spurt på ett lopp t ex.

Den träning du beskriver gör att du kommer se resultat på dina tester men korrelationen mellan träning och resultat blir allt svagare ju längre sträcka du springer och just för maraton är korrelationen så gott som obefintlig. Som löpare har man alltid nytta av att träna i "överfart" sett till den sträcka man ska prestera på, det bygger styrka och löpekonomi men men behöver inte gå till extremen maxsprintar, vilket också har en högre skaderisk. Pass med korta intervaller, 200-300m i 3k-5k-fart räcker fint som överfartspass för maratonlöpare.

Ett enkelt sätt att få in lite överfart i vardagen när du ändå är ute och springer är just strides som Jens skriver.

Med det sagt, träning ska vara roligt och tycker du det är roligt att köra korta maxsprintar så gör det, jag tycker själv det kan vara ganska roligt ibland men ta det gärna lite försiktigt och behåll lite kontroll för minskad skaderisk. Att dra en baksida och tvingas till två månaders löpuppehåll blir du inte en snabbare löpare av.

Leif Andersson

1954 • Falun

•

24 juni 2025 kl 09:18

4 Gilla

Jens och Staffan är kunniga killar och har sagt det som behöver sägas. Träna sprint om du tycker det är roligt men du behöver det inte för att bli bättre på maraton. Dina tider på korta sträckor är inte alls dåliga och räcker till gott och väl enligt min ringa mening.

annons

Sören Crofts

1965 • VÄSTERÅS

•

24 juni 2025 kl 11:41

Gilla

Snabbhet hjälper. Det finns mycket som visar det. Se hur länge du kan hålla världsrekortid på Maraton. Jag klarar inte ens 400 m, kanske 200 m. Många långdistansare börjar med lite kortare distanser och går över till längre. Snabbheten de har med sig, verkar göra stor nytta. Inte bara i spurter utan de springer helt enkelt lättare även i submax fart.

Jag springer inte mycket snabbare än 20 km/h eller 3 min/km som bäst, så när jag försöker springa en längre sträcka och hålla 4 min/km, så är det relativt hög fart. Mer uthållighetsträning hjälper säkert men jag tror inte jag kan springa längre sträckor mycket snabbare än så, även om jag springer över 100 km i veckan och en del av det är kvalité.

Även om jag lyckas bli lite snabbare, så inser jag att det tar stopp efter ett tag och då är det bättre att bara underhålla snabbheten och öka volymen igen. Lyckas jag kommer jag vara på en lite högre nivå än tidigare. Annars hade jag fel. Jag tror jag kommer att gilla läget vilket som.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

•

24 juni 2025 kl 14:17

7 Gilla

Jo, visst är 4:00/km 75 % av maxfart om max är 3:00/km. Men att du i så fall har så litet "speed reserve" – alltså liten skillnad mellan din maxfart och din tävlingsfart – beror inte enbart på din grundsnabbhet. Det kan också bero på att din (-a) tröskel (-lar) ligger långt under din maxfart, att du saknar anaerob kapacitet eller ekonomisk löpteknik, att du inte har är tillräckligt tränad för att öka farttålighet vid hög andel av max. Att ha hög maxfart betyder inte automatiskt att man får låg relativ intensitet vid maratonfart.

När du skriver att "Snabbheten de har med sig, verkar göra stor nytta. Inte bara i spurter utan de springer helt enkelt lättare även i submax fart." så har du väl rätt i praktiken, men i resonemanget finns en implicit kausalitet som inte alltid håller. Snabbhet (t.ex. 200 m/400 m-kapacitet) kan korrelera med bra löpekonomi och nervsystemets effektivitet, men är inte en garant för att submaximala farter blir lättare, och andra faktorer som mitokondriellt innehåll, fettförbränningsförmåga och muskeluthållighet väger mycket tyngre för att "springa lätt" i långa lopp. Snabbhet är en bra byggsten, men uthållighet, dvs att prestera på maraton i det här fallet, kräver mer än så.

Jag kan ju inte låta bli att tänka på Marius Bakkens karriär. Han körde konsekvent tröskelträning (norsk terskel) under Frank Evertsens ledning 1999-2001, utvecklade sig på paradgrenen 5000 meter med 13:22, 13:11 och 13:09 de tre åren. Sedan fick han för sig att han skulle träna snabbhet under Leif Olov Alnes (numera mest känd som Karsten Warholms demontränare) och körde då två år med mycket sprint/snabbhet. Det gjorde att hans årsbästa på 5000 var 13:57 och 13:33 de åren. Tillbaka i terskelträningen därefter gjorde han åren 2004 och 2005 13:06 respektive 13:07. När han var som snabbast (i absolut mening) sprang han också sämre på längre sträckor. Samma utveckling går att se på exempelvis Andreas Almgren, och när det kommer till världseliten på maraton så är de inte särskilt snabba (i absolut mening).

Men tillbaka till grundfrågan: ja, kör strajds för det ger positiv effekt på alla distanser, men nej, skippa sprintträning, ty det är bara kontraproduktivt (främst skaderisk, men att det också gör att det gör dig sämre på längre distanser.

Sorry, hade inte tänkt att fylla utrymmet med så här mycket ordsallad...

Anna Morén

1977 • SKELLEFTEÅ

•

24 juni 2025 kl 15:43

3 Gilla

Jag gillar att springa marathon och tränar nästan inte intervaller över huvud taget. Ändå blir det i princip pb på halvmaror och maror på löpande band. Jag läser lite här och där att man "måste" springa intervaller för att bli snabbare. Jag tror att jag blir snabbare för att jag springer många, långa pass. Och att jag gillar det!

Sören Crofts

1965 • VÄSTERÅS

•

24 juni 2025 kl 21:19

Gilla

Mängden spelar stor roll för hur snabbt du kan springa längre sträckor. Jag har aldrig sagt emot det. Jag tycker dock att det betonas lite väl mycket. Att springa lätt, även när det går ganska fort gör dig snabbare också på längre sträckor. För att klara det behöver du vara ganska snabb.

Det är också så att det inte finns en metod som är bra för alla. Vi svarar alla lite olika på samma träning. Du har hittat någonting som funkar och som du gillar. Det är bara att fortsätta.

Emil

1987 • Luleå

#10

•

25 juni 2025 kl 08:59

Gilla

Jag har också i omgångar resonerat på samma sätt. Men när jag läser på verkar inte v02max- eller andra snabbare pass vara det som ger resultat i slutändan, och kan i vissa fall påverka resultaten negativt. Med sprints får man både och medan de kan läggas in i både långpass och som del av uppvärmning.

annons

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#11

•

25 juni 2025 kl 09:27

4 Gilla

Det är ingen tillfällighet att i princip alla elitlöpare, även på medeldistans, tränar hög volym och det är heller ingen tillfällighet att Sverige som löparnation har nått stora framgångar, exemplifierade genom Kalle Berglund, Andreas Almgren, Samuel Pihlström med flera, med en filosofi som numera bygger på mycket tröskelträning. Tidigare på tidigt 2000-tal var filosofin mer hård VO2Max-träning och lägre volym och framgångarna uteblev.

Sedan ska man vara försiktig med att dra alltför många paralleller mellan elitlöpare och medelålders motionärer.

Ja, du har rätt i att om du blir mer bekväm i 3:00 min/km så kommer 4:00 min/km kännas ganska lätt. Tankefelet du i mina och flera andras ögon gör är att du extrapolerar det till förbättrade resultat på längre löpsträckor, där andra faktorer än sprintsnabbhet och maximalt syreupptag är viktigare. Tester har visat att det av någon anledning i princip verkar omöjligt att ha toppvärden både i VO2Max, tröskel och rörelseekonomi, varför vet man inte. Eliud Kipchoge brukar lyftas fram som en löpare som inte har speciellt högt VO2Max men en fantastisk rörelseekonomi och tröskel. Paula Radcliffe är ett annat exempel.

Men återigen, träning ska vara roligt och att springa riktigt snabbt bygger spänst, styrka och förbättrar förmodligen nervsystemets förmåga att jobba effektivt och du verkar ha bestämt dig för din metod och tro på den, så kör på och återkoppla gärna i tråden och motbevisa gärna oss andra som är lite skeptiska.

Marcus

1991 • Norrköping

#12

•

25 juni 2025 kl 15:52

Gilla

Jag må vara ovanligt orolig av mig (jag är bara 34 år) men jag är lite rädd för plyometri och fart. Ur skadesynpunkt. När det gäller t.ex. hopp och liknande träning, är det obefogad oro?

Johan Hedlund

1972 • Borlänge

#13

•

25 juni 2025 kl 16:58

Gilla

Och jag som är äldre är tyvärr ett bevis på vad fart gör för kroppen = långdragen skada pga överbelastning. Men rehab kanske är kul det med...

Sören Crofts

1965 • VÄSTERÅS

#14

•

25 juni 2025 kl 20:54 Redigerad 26 juni 2025 kl 11:42

1 Gilla

Ja Staffan du verkar ha förstått vad jag menar men det behöver inte betyda att du håller med och än mindre att jag har rätt. Jag är en hobbylöpare och det här är ett hobbyprojekt, så om jag har fel, så är det rätt ok ändå.

Men jag tror inte att det går att springa långt, nära min absoluta maxhastighet. Jag nästan vet det. Alltså kan det vara idé att höja maxhastigheten. Det kanske är bättre att bara göra stegringslopp och måttlig spänstträning. Eller kanske det är som jag säger. Att satsa på fart ett tag. Jag borde få svar inom på mindre än ett år. Svaret kanske inte gäller alla sen utan individuella skillnader brukar finnas.

En del talar om VO2 max men att förbättra VO2 max är inte syftet med upplägget. Det är tvärtom risk att det minskar lite. Mjölksyratröskeln likaså.

Första fasen är att introducera och utöka sprint i träningen. Annat kanske måste stryka på foten. Främst flåsiga intervaller. En annan sak som sliter en del. Nästa fas är att sprinta mindre men köra fler stegringslopp och liknande, snällare snabbhet. Då är det mest frågan om att underhålla en förhoppningsvis bra snabbhet. Då ska jag också ta tillbaka en del mängd och flåsiga intervaller.

Det är mycket möjligt att jag inte alls går framåt på längre distanser i första fasen men att jag får en extra skjuts i nästa fas. Det är i varje fall vad jag hoppas.

Ett par av inläggen tar upp oro för skaderisken med sprint och spänstträning. Ja det är befogat och det är välkänt. Jag kommer att föra in sprint gradvis. Även när det gäller intensitet. Inte 100 % fart någon gång första månaden. Undantaget testloppet, som jag redan gjort. Det gäller att känna efter och ta varningstecken på allvar.

Erik

Sverige

#15

•

26 juni 2025 kl 16:25

Gilla

Oklart hur du tränar nu och om du t.ex. bara kör ren mängdträning utan kvalitet. Hursomhelst låter det dumt med ren sprintträning, även om jag håller med om att det är felaktig att likställa sådan träning med vo2-maxträning. Kör backträning och kortare tröskelintervaller istället, det är snabbt nog (särskilt om du sällan springer 10k/5k-tempo i dagsläget).

annons

Sören Crofts

1965 • VÄSTERÅS

#16

•

26 juni 2025 kl 18:52

Gilla

Idag kör jag ungefär så här.

må: Distans 7- 8 km
ti: Långa intervaller. Totalt ca 10 km med upp & nedjogg
on: Distans eller stig ca 12 km
to: Distans med stegringslopp 4- 5 st. Totalt 7 - 8 km
lö: långpass. Varierar med säsong 20 - 30 km

Idag sprang jag distans totalt 8 km där 9 stegringslopp om 12 - 15 s ingick.
De var med varierande lutning och fart. Både uppför, svagt utför och platt. Från 75 % till dryga 85 % av max snabbhet uppskattar jag.
Såna pass tänkte jag göra 2 ggr/vecka ett tag. Sen tänkte jag köra ett sånt pass i veckan och ett sprintpass i veckan.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons