annons
Löpning • Träning • 21 inlägg • 2199 visningar •

Tips på upplägg inför Helsingborg Maraton

Alexander
1993 • Stenungsund
#1
•
27 juli 2025 - 11:48
Gilla
Hej!

Jag söker tips och vägledning inför mitt maratonupplägg.

Det är sex veckor kvar till Helsingborg Maraton, och mitt mål är att springa under 3:40. Jag vill därför optimera träningen inför de sista veckorna.

Sedan ungefär en månad tillbaka har jag tränat enligt följande:

- Ett intervallpass i veckan

- Ett långpass i veckan

- Utöver detta har jag fyllt på med distanspass när kroppen tillåtit.

Långpassen hittills:
19 km
22 km
24 km
20 km
30 km (senast i torsdags)

Jag har svårt för att springa långsamt och tempo över 5:10 min/km gör att löpsteget känns stelt och kroppen börjar säga ifrån.

Jag upplever att varken mjölksyratröskel eller tempo är min begränsning. Istället tror jag att uthålligheten från långpassen är nyckeln för mig.

Några referenspass/tävlingar:
Varvetmilen: 39:16
Göteborgsvarvet: 1:30:03
Tre veckor sedan 4x4 min intervaller (3 min vila) på bana: snitt 3:25 min/km.

Plan framåt:
- Fortsätta med ett intervallpass per vecka (i grupp – inte maratonanpassade men motiverande och utvecklande)

- Ett till två långpass i veckan, 28–35 km i cirka 5:00 min/km-tempo

- Komplettera med styrketräning/prehab och eventuellt kortare, lugna distanspass

Vad tror ni om det här upplägget? Finns det något ni skulle justera, lägga till eller prioritera annorlunda under de sista sex veckorna?

Tacksam för alla råd!
< < < 1 2 > > >
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#2
•
27 juli 2025 kl 12:31
3 Gilla
Du verkar för fokuserad på snabba tider på korta distanser, det går inte rikitgt att överföra det rakt av på marathon. Som jämförelse, jag sprang milen på 42 minuter när jag sprang maran på ca 3:10. Skillnaden är att jag lagt rätt mycket fokus på långa långsammare långpass= volym. Oavsett vilken fart du springer i så kommer dina långamma muskler vara med och de kan vara skillnaden mellan att bonka efter 30 km eller komma i mål på den tid man tänkt sig. I korthet, du behöver volym och för att få kroppen att orka med den volymen behöver en stor del av den volymen vara lugnare pass.Har dur sprungit något marathon innan? Har du koll på banan i Helsingborg? Med de tider du gjort på t.ex varvet och om du har en volym av minst 7 mil i veckan så skulle jag bli väldigt förvånad om du inte kom in under 3:30. har tagit mig igenom Helsingborg 8 gånger tror jag och den är på sätt och vis jämförbar med varvet så till vida att det är lite backar här och var och det är nästan alltid tokvarmt. I de farterna du vill springa i är energi väldigt viktigt så jag skulle vilja säga att du bör fösöka få in något pass av typen progressivt långpass där du börjar lite långsammare och sedan de sista 20 eller så ökar till lite under mara fart och sista 5-7 lite över mara fart. Mest för att få med dig känslan och springa bekvämt. På detta pass, träna på att inta vätska och energi. Ställ ut vätska på vägen så att du får en lite dress rehersal. Detta fixar du om bara skallen är med dig, och du håller dig till din plan.
Alexander
1993 • Stenungsund
#3
•
27 juli 2025 kl 14:07
Gilla
Tack för ditt inspel Martin!

Jag har sprungit två maraton innan. Stockholm Maraton 2015 på 3:49 och Göteborgsvarvet Maraton 2023 på 3:48. Jag är mer förberedd för Helsingborg än båda dessa och hoppas därför kunna komma under 3:40.

Häromdagen när jag sprang 30km var det mitt på dagen i 28 grader och sol. Sprang då med vätskeväst (2x500ml) och 4x maurten 100 gel. På de tidigare långpassen har jag haft vätskevästen men enbart 2x maurten 100 gel.

Vad gäller Helsingborgs bana så verkar den ganska snäll med 370 höjdmeter totalt (upp och ned)? Där jag bor är det förhållandevis backigt och på mina 30km häromdagen var det 257m stigning och 256m nedför.

Jag ligger inte på 7 mil/vecka idag. Varierar mellan 2,5-6mil (baserat på senaste tiden). Jag ska dock försöka få upp volymen till 5-6 mil i veckan och ligga där men hur länge bör jag hålla det? Jag antar att det bör ske någon nedtrappning några veckor innan start?

Är det lämpligt att lägga in dubbla långpass eller riskerar det göra mer skada än nytta?




Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#4
•
27 juli 2025 kl 15:26
3 Gilla
Med din miltid och din halvmaratid så känns 3:40 på maran som en rätt så defensiv målsättning Alexander, men så har vi som Mathias påpekar också det faktim att maraton är något helt annat än 10/21 km.

Jag tycker egentligen att du har ett bra tänkt upplägg, och nu ska det bli intressant att följa dig i Helsingborg. Några tankar dock:

Är det sex veckor kvar till loppet har du i praktiken fyra veckor kvar av träning och då bör då så klart prioritera långpassen framför allt annat och se dem som nyckelpass. Fixar du fyra stycken som är i häradet 32-38 km så lär du "enkelt" kunna komma i mål under 3:40. Nöj dig med ett långpass i veckan. Känns det för lite, så lägg in ett halvlångt som komplement till det längre.

Dina intervaller i grupp är som du skriver inte maraspecifika, men jag läser in mellan raderna att du gillar dem, så fortsätt med dem även fram till loppet. För att göra dem mer specifika kan du lägga in riktigt lång uppjogg och/eller nedjogg, men då också springa dem lite långsammare. Helst hade jag ju velat rekommendera dig att buta ut dem mot exempelvis 6x2 km eller 12x1 km.

Dra ner på styrketräningen fram till loppet, om du inte ser den som oumbärlig.
Mikael
1967 • Södertälje
#5
•
27 juli 2025 kl 20:09 Redigerad 28 juli 2025 kl 04:40
2 Gilla
Om du inte blir skadad, får magproblem etc så bör du klara din måltid med marginal.

Som alla är inne på, inklusive du själv, så är det långpassen som är nyckeln och som ska prioriteras. Du har fart som räcker och blir över för din måltid. Om det hade gällt mig så hade jag slopat intervallerna och tagit en vilodag istället så att man orkar genomföra flera riktigt långa långpass.

Jag tycker att det känns obekvämt, stelt och lite orytmiskt att springa riktigt långsamt, men de passen är väldigt viktiga. Du kan väl kanske avsluta sista 5 km i ditt maratempo om du tycker att det går för långsamt.

Stort lycka till!
annons
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#6
•
28 juli 2025 kl 09:32
Gilla
Du behöver inte köra längre långpass men det är inte helt dumt att få in två långpass om minst 90 minuter men inte över 2,5 timmar i veckan. Man börjar få stor nytta av långpassen efter ca 90 minuter men effekten avtar mer och mer efter ca 120 minuter och kör man 3 timmar eller mer så ger det väldigt lite i förhållande till skaderisken och förlängd återhämtning. Jag är ju mer typen som gillar extremlånga långpass men de ger definitivt inget extra för någon distans men det skall ju vara kul att springa med så det köper jag. I ditt fall, du behöver ju inte mer fart så jag skulle nog bytt ut lite av intervallerna mot kanske 90 minuter i tänkt marafart eller lite där under. Detta sliter en hel del så kanske ett pass i veckan. Du behöver få in så mycket tid på fötterna du kan dessa sista 4 veckor. Precis som Jens säger ovan så bör du/måste du trappa ner 1-2 veckor innan. Om man kör din miltid i Jack Daniels VDOT kalkylator så är detta de tider du borde vara kapabel till, om du är tränad för distansen: Race Time

Marathon 3:01:21

Half Marathon 1:26:56
Som du ser är ditt linjära förhållande inte riktigt där det behöver vara för att vara uthållig på ett marathon. Detta är till stor del för att du inte haft volymen. För sent att ändra något stort nu, det leder bara till skador men kan du få in kanske två långpass i veckan så kan du hjälpa dig själv lite grand. Det tar ca 6 veckor för att markant öka antalet mittokondrier men det du behöver här är större och starkare samt främst då att träna din uthållighet. Jag lever inte som jag lär, längre så min träning inför Helsingborg i år är ett tolvtimmars race, två 100 miles och en backyard under semestern. Detta ger absolut inget för maraträning men är så himla kul så en annan prioritet. Om du kör bil ner till Helsingborg, tänk då på att vara där lite tidigare så kan du parkera bilen under startområdet. Det brukar vara fullt med löpare som byter om där nere i det svala garaget. Det är ett riktigt fint lopp i vacker natur, och delvis rätt gott om publik. Målsträckan är svårlagen. Dels är det ju en lång nerförsbacke ner till havet och sedan springe rman längs med stranden ett par km för att sedan gå i mål på en lång raksträcka med massor av publik.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#7
•
28 juli 2025 kl 12:22
Gilla
Hej,

jag tycker att det är svårt att ge råd utifrån det du beskriver. Som medeldistansare där jag ogärna tävlar på längre sträckor än 5 km men ändå snittar 10-12 mil/vecka skulle jag aldrig ge mig på ett maraton. Som parallell till detta kan jag ta min kompis som inte hade haft en chans mot mig på säg milen, men som hade spöat mig på maran trots att han springer mindre mil i veckan än vad jag gör. Så mycket gör den specifika träningen.

Men jag har sprungit banan i Helsingborg och den är inte lätt. Den är både kuperad och knixig och att flyta i samma fart kan vara rätt svårt.

Här på jogg finns program skrivna av Ulf Friberg, om man går in på en en exempelvecka för 3:30 på maran ser man att passen inte är så långa men att de innehåller både överfart samt pass där man i längre sträckor nöter in det maratempo som man siktar på.

Stort lycka till!
Alexander
1993 • Stenungsund
#8
•
31 juli 2025 kl 19:41
3 Gilla
Stort tack ska ni ha för era inspirerande inspel och goda råd!

Testade lägga till 10km efter senaste intervallpasset vilket resulterade i 15km totalt. Det kändes bra och kanske är något jag kommer fortsätta med kommande veckor.

Imorgon blir det förhoppningsvis 35k/3h, om kroppen håller!
Daniel
1979 • Stockholm
#9
•
1 augusti 2025 kl 10:16
1 Gilla
Jag tycker ändå du sätter fingret på något som blir lite konstigt för den som springer på 3,5-4,5 timmar. "Marafarten" är troligen långsammare än normal distans-fart.

Blir konstigt att prata om intervaller i marafart eftersom det kommer att kännas lättare än ett vanligt distanspass?
Alexander
1993 • Stenungsund
#10
•
1 augusti 2025 kl 14:32
3 Gilla
Blev 33km idag med 4:51-tempo. Fick slut på vatten samtidigt som jag var tämligen slutkörd och kände en del ömhet/ont i vissa muskler. Men om det varit ett lopp skulle jag antagligen kunna köra sista 10km i samma tempo med hjälp av pannben.

Märker att jag stressar kroppen nu och egentligen inte har dessa distanser i mig. Börjat få känningar i baksida lår som bråkat med mig till och från under våren. Blir några dagar vila nu och förhoppningsvis är kroppen redo för ett nytt långpass nästa lördag.

Känns som att gå balansgång mellan att pressa träning och riskera skador 😀
annons
Alexander
1993 • Stenungsund
#11
•
14 augusti 2025 kl 06:30
Gilla
Hej igen,

Jag behöver råd nu när det börjar dra ihop sig. På lördag är det tre veckor kvar.

Kroppen känns bra just nu, om än lite trött kanske.

Långpassen har gått snabbare än jag först trott och jag undrar om det inte finns mer att hämta(börjar bli girig nu). Snittar runt 155-160 på långpassen i jämförelse med exempelvis Göteborgsvarvet snittpuls på 183 (92% av max). Efter det var jag förvisso helt slut. Men jag tänker att jag borde kunna hålla åtminstone runt 170 i puls i Helsingborg?

Det hade ju varit skönt att testa det. Är det för nära inpå att på lördag, tre veckor innan, köra 30km med sikte på 170 i puls? Misstänker att det tar mig ned mot 4:30-ish.

Hinner man återhämta sig på dessa tre veckor som återstår?
olsjo
1991 • Linköping
#12
•
14 augusti 2025 kl 08:37
Gilla
Jag köper inte "långpass över 30 km behövs inte". Min uppfattning är att det just det som är problemet, man är van vid 30 km och på en mara trycket man på 30 km i ännu snabbare fart än man är van vid och pang så kommer krampen som ett brev på posten efter 35. Been there done that. Ju fler maraton man springer desto mer lär sig kroppen hantera de sista kilometrarna.
Nästa gång jag gör en maratonsatsning kommer jag definitivt se till att ha distansen i mig på ett annat sätt än jag gjorde första gången.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#13
•
14 augusti 2025 kl 10:27
Gilla
@Alexander: Tre veckor kvar till mara är då jag gör det sista långa långpasset, jag tror det blir bara bra.
Marcus
1991 • Norrköping
#14
•
14 augusti 2025 kl 12:53
2 Gilla
Personligen så är jag inte rädd för att göra ett rejält maratonpass två veckor innan loppet. Tre veckor innan skulle jag gissa är lugnt för typ alla. Så kör på det!

Ett kul sätt att få ihop en bra distans i marafart är jojo-pass. Varannan km i 103 % av marafart, varannan km i 97 % av marafart. Det händer lite under passet, det går att avbryta när som helst (jag siktar t.ex. själv på 16-26 km jojo utefter dagsform på lördag) och trots att "vilan" går i hyfsad fart så känns det de facto som vila.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#15
•
14 augusti 2025 kl 13:16
Gilla
Det stämmer bra om man inte har gjort distansen innan. Det ger inget extra igentligen fysiskt men hjälper mycket med det mentala att veta hur kroppen kommer reagera efter 30 km. Däremot ger det ytterst lite i träningseffekt. Då är det bättre att köra ett back to back långpass på helgen t.ex. säg 30 på lödag och 25 på söndag. Då får man känna på att springa med trötta ben utan att det sliter lika mycket. Kroppen hinner även återhämta sig en hel del på 24 timmar i jämförelse med att köra tex 38 km på en och samma gång. Kan ju notera att detta skrivs av en person som käkar ultror var och varannan helg men även jag har ju en gång i tiden börjat med marathon Det där med att mer än 30 inte behövs kommer fråmst från tränare som tränar eliten. De behöver så klart inte känna på distansen men det gör enormt för det mentala för de mindre vana att kört i vart fall en gång över 30 km fast då väldigt lugnt. I övrigt hålle rjag med Marcus, om man är tränad för det så är det inga problem att köra ett långpass två veckor innan men om man inte är så vältränad som Marcus, det är det få som är för övrigt, så skulle jag nog rekomendera att köra sista långa 3 veckor innan. Jag körde nyligen en 100 miles ultra två veckor innan en annan 100 miles och med rätt fartanpassning så går det utmärkt men det är inget jag kan rekkmendera😂
annons
Alexander
1993 • Stenungsund
#16
•
16 augusti 2025 kl 14:12
2 Gilla
Återigen stort tack för era inspel och engagemang. Jag upplever att det är till stort hjälp att få höra hur andra resonerar och lägger upp sin träning. Det är både inspirerande och lärorikt.

Idag blev det 30km i utifrån puls. Blev girig och lät den springa iväg lite väl kanake. Resultatet blev i alla fall 30km med 4:35 i snitt. Puls på 164 i snitt vilket är en bit under tröskeln.

Tämligen slut efteråt, skulle jag fortsätta 12,2km ytterligare hade jag behövt sänka den delen till kanske 4:50.

Detta gav ändå lite råg i ryggen och målbilden på Helsingborg får nog blir medeltempo 4:45. Förutsatt god dagsform och okej väder.
Alexander
1993 • Stenungsund
#17
•
6 september 2025 kl 14:21
9 Gilla
Hej,

Nu var loppet avklarat. Först och främst en eloge till alla funktionärer och fantastisk publik. Helt underbart, välordnat. Helsingborg är dessutom väldigt fin stad med sina förorter.

Sluttiden blev 3:16:49. Pigga ben på slutet, split 40km 4:38 och split finish på 4:23 och det fanns lite kvar i tanken. Inte alls lika sliten som tidigare gånger.

Stort tack för alla goda råd inför loppet!
Daniel Fager
1984 • Ljungby
#18
•
6 september 2025 kl 14:56
2 Gilla
Grymt starkt jobbat!
Själv sprang jag halvan och håller med om hur välordnat allt är. Stor eloge till alla inblandade.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#19
•
6 september 2025 kl 16:05
1 Gilla
Jisses, det är klart snabbare än de 3:40 du startade tråden om. Grattis, detta är ju mer i linje med dina tider på kortare distanser även om du har mer att ge. Sub 3 är inte långt borta med mer maraträning. Jag harade en vän som skulle springa sin tredje mara, denna vecka. Han tvekade att ens starta men fick honom i mål med en nästan perfekt jämn, låg, fart hela vägen. Mycket jobbigare att springa så långsamt men vi tjatade hela vägen och samlade på oss rejält följe förstagångslöpara.
Alexander
1993 • Stenungsund
#20
•
6 september 2025 kl 18:27
Gilla
Tack Daniel coh kul att också gillade evenemanget! Hoppas det gick bra för dig! :)

Tack Mathias, ja det gick över förväntan. Får se om jag kan hålla i med ett långpass i veckan framöver och till våren kanske pressa ned mot 3:00:00.

Schysst att du harade och att det gick så bra, extra kul när det hakar på fler långs vägen!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons