annons
Löpning • Träning • 225 inlägg • 20134 visningar •

Norwegian singles (tröskelträning)

Melin
1985 • Hammarö
#1
•
11 april 2025 - 19:08
11 Gilla
Eftersom det finns en tråd om dubbeltröskel och en om tröskelträning på låg volym så måste ju såklart jogg.se ha en egen tråd om trendiga "norwegian singles".

Upplägget kommer ursprungligen från äldste brodern Ingebrigtsen som gått från bedrövlig form till en riktigt duktig löpare (kan det vara generna eller träningsprogrammet?). Utöver det har en brittisk f.d. cyklist i en tråd på letsrun.com gjort ett slags försök att standardisera det hela. Så här är tanken.

Måndag: Lätt distans
Tisdag: Tröskel
Onsdag: Lätt distans
Torsdag: Tröskel
Fredag: Lätt distans
Lördag: tröskel
Söndag: Långpass

Tröskelpassen görs i:
400 m reps @10k tempo
1 km reps @ 15k tempo
2 km reps @ halvmaratempo
3 km reps @ 30k tempo
Lätt distans @ 70% av maxpuls ungefär.

Vila 1 min på allt. Lite längre på dom långa om man vill.

Andelen tröskel bör ligga på 20-25% av totala veckovolymen. Dela upp det på tre och du vet hur dina tröskelpass blir. Precis som med dubbeltröskel ska känslan styra så att det blir lagom jobbigt.

Här har någon sammanfattat det mesta: https://sites.google.com/view/sub-threshold/home?authuser=0

Här finns en kalkylator för tempon: https://lactrace.com/norwegian-singles

Finns även excelfiler som folk snickrat ihop och en stravaklubb som här rätt många medlemmar.

Jag har strulat mycket med småskador, motivationsproblem och brist på kontinuitet. Så jag tänker göra ett försök på det här nu och se vad det kan ge. Någon mer som kör enligt ovan eller tycker det låter kul?
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Gustav
1991 • Göteborg
#61
•
9 oktober 2025 kl 09:45
1 Gilla
Väldigt intressant att höra det i Maratonlabbet!
Jag måste lyssna igen men det känns som att Erik och Johan ändå inte riktigt vågar tro på att det funkar och känner att de måste börja justera och lägga till.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#62
•
9 oktober 2025 kl 10:27
1 Gilla
Bild uppladdad av Jens Sandahl
Även jag har lyssnat på Maratonlabbet-intervjun, men trots att jag är inne på tredje lyssningen så har det varit lite ofokuserat, så jag har väl inte greppat innehållet riktigt.

Vill passa på att slå ett slag för en gammal goding, nämligen detta avsnitt från Breaking Marathon Limits-utlöparen ”I Grøgaards hule”. Där pratar Dr Harbo om hur de lägger upp träningen utifrån sin variant av norska modellen inom SK Vidar Lang. Finns la där poddar finns, och är mycket värdefull lyssning!

Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#63
•
9 oktober 2025 kl 11:28
4 Gilla
Jens, borde inte du egentligen ansöka om norskt medborgarskap ;)

Jag har lyssnat på intervjun men kommer nog lyssna en gång till för att fånga upp nyanser men upplägget är ju tilltalande enkelt, om än enformigt i längden.

Matar man in ett färskt tävlingsresultat i kalkylatorn: https://lactrace.com/norwegian-singles

så får man aktuella träningsfarter, jag matade in 39:20 på 10km och fick då:

8-12 x 3-4 min i 4:02-4:09 min/km
4-6 × 6-8min i 4:08-4:15/km
3 × 10-12min i 4:14-4:21/km

Kalkylatorn säger också att min easy pace på distanspassen ska vara 5:38 min/km, 65% av MAS, vad det nu är, men det är lite lugnare än jag brukar springa distans.

Intervallfarterna blir helt klart kontrollerat och lite lugnare än jag brukat springa sådana här pass i och jag är lite lockad av att testa detta en vinter för att se vad som händer, jag har en grundsnabbhet och skulle tro att jag skulle svara ganska bra på detta.

Det som INTE är intressant för mig är ambitionen att komma upp mot tio mil i veckan, vilket nämns i intervjun eller att lägga en timmer per dag VARJE dag på löpning eftersom jag inte fixar det återhämtningsmässigt, och jag frågade redan i inlägg #7 i tråden var vilan i exempelveckan är.

För mig är det intressanta hur jag anpassar modellen efter en ambition att springa ca fem mil i veckan fördelat på 4-5 pass. Ska jag ändå springa distanspassen så här lugnt som 5:38 min/km, normaldistansfart för mig ligger ofta runt 5:10 just nu, och får jag bättre utdelning genom en "X-faktor", nämligen att lägga in något VO2Max-kryddat pass, om inte varje vecka så kanske varannan?

Sedan tror jag att jag behöver några specifika pass runt hårdare, "svensk" tröskel för att prestera på t ex 10 km, men det är bara tro och motsägs i intervjun eftersom James sprang 5 km på höga 15 minuter på enbart den här träningen helt utan inslag av snabbare löpning.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#64
•
9 oktober 2025 kl 12:08
2 Gilla
Som bohuslänning (om än inte till 100%) så tänker jag att vi river upp 1658-års fredsöverenskommelser från Roskilde, så är frågan löst!

Jag återkommer med lite kommentarer till ditt inlägg Staffan, men först: lunch!
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#65
•
9 oktober 2025 kl 12:23
2 Gilla
Staffan: Hela ideen är ju att de lugna passen är verkligen lugna så man ska kunna klara springa 6-7 dagar i veckan med de 3 tröskel+långpass. Jag tror man får bäst effekt om man följer något liknande det. Jag tror många testar och fortsätter köra sin tidigare lugna distanspassfart och då blir man för sliten och klarar inte av att hålla upp och genomföra tröskelpassen bra.

Sen är ju allting individuellt, vissa behöver mer fartpass, vissa utvecklas bra på enbart tröskel, jag tror att man ska anpassa sig till hur man vet ens kropp funkar men bevisligen går det att bli väldigt snabb på detta.
annons
Emil
1987 • Luleå
#66
•
9 oktober 2025 kl 12:39
Gilla
Angående målet med tio mil i veckan så är det anledningen till att dessa typer av program inte är något för mig. Jag springer hellre som du runt fem mil i veckan eller mer om jag skulle hinna med. Från allt jag hört och läst är liknande tröskelträning som denna mer för de som får in mer volym generellt. Jag som vilar relativt mycket bör istället träna desto hårdare på mina pass. Om jag har förstått det rätt.

Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#67
•
9 oktober 2025 kl 14:01
2 Gilla
Så är det ju Karl. Jag har tidigare rätt negativa erfarenheter av att träna 6-7 pass i veckan, förmodligen var en anledning att jag sprang för snabbt på distanspassen, kombinerat med mycket rörelse i övrigt i vardagen i form av hundpromenader, och jag presterar bättre och är mycket fräschare om jag lägger in två vilodagar per vecka. Sedan tillkommer en annan aspekt också, det ska vara roligt att träna, alltför långa pass med väldigt lugn distanslöpning tycker jag faktiskt är tråkigt, hur skönt det än kan vara att komma ut och röra på mig i lugn fart. Denna känsla har faktiskt blivit starkare de senaste åren och kunde jag skulle jag nog hellre köra någon form av kvalitet på alla mina löppass istället för att springa lugn distans.

För mig som inte siktar på den här högre volymen fungerar nog en hybrid bättre med att springa i aningen högre intensitet på ett eller två av veckans kvalitetspass, precis som du är inne på i #66 Emil.
Gustav
1991 • Göteborg
#68
•
9 oktober 2025 kl 15:23
2 Gilla
Det finns inget mål att nå 10 mil i veckan. James (’skaparen’) har bara hamnat där. Det går mycket bra att springa mindre än så, det beror ju på hur snabb du är. Tror man kan lägga allt mellan 40-60 minuter på de lugna dagarna och en volym på typ 24-40 minuter sub-tröskel per pass (+ upp- och nedjogg ca 10 minuter var).

Själv springer jag lugna pass i 5:30-6:00 och jag ska springa en halvmara på lördag som jag hoppas gå under 1:25 på. Betydligt lugnare lugna pass än jag sprungit tidigare. Bara missat en löpdag p.g.a. bakfylla sen 1 augusti, annars har jag varit fräsch hela vägen mer eller mindre.

Springer nu mina 10x4 minuter i mellan 4:00-3:45, och mina 4x10 minuter i 4:10-3:55 (cirka, lite avrundat).

Ska sägas att jag bara gör två pass per vecka, måndag och fredag, då jag spelar innebandy på onsdagar. Detta sliter betydligt mer än tröskelpassen men ändå funkar det kanon. Får se på lördag om resultaten visar sig goda också men har aldrig känt mig så stark.
Gustav
1991 • Göteborg
#69
•
9 oktober 2025 kl 15:26
Gilla
Staffan, detta passar givetvis inte alla. Som du säger ska det framförallt vara roligt att träna, men vad som är roligt är ju också olika. Skaparen själv säger att han inte ens tycker om löpning i sig speciellt mycket utan att det snarare är processen han lockas av. Jag själv är lite likadan, även om det är en otrolig känsla att springa i just denna intensitet ’sub-tröskel’ vilket i princip är så snabbt man kan springa utan att det aldrig egentligen blir jobbigt. Man bara flyter fram och känner sig fräsch efteråt.

Jag tränade själv mer traditionellt innan med både hårdare pass och snabbare distanser och jag var otroligt mycket mer sliten då. Trots det kämpade jag mig upp i högre volym både sett till distans och tid, men det verkar som att när jag nu tränar både mindre och lättare än tidigare så känns det som att utveckligen verkligen kommer.

Därför också lite tråkigt att de inte på riktigt vågar testa detta, Erik och Johan, utan de pratar direkt om att lägga till extra snabbare kvalitet och kraftigt ökad volym, tillbaka ner i samma gamla kaninhål (fast kanske ett annat hål..)
Melin
1985 • Hammarö
#70
•
9 oktober 2025 kl 15:48
2 Gilla
Jag ramlade själv in i tråden på lets run efter att ha läst om äldste brodern Ingerbrigtsen och då hade jag ingen koll på James. Men jag kände igen hans argument från kompisar som tränat landsvägscykling.

Just James var ju rätt specifik, tidigt med att han tyckte det passade folk som primärt hade 1 timme om dagen till träning (löpning?) och ville maximera träningsmängden.

Som alla såna här trender och fenomen så svämmas ju forum över nu från folk som ska justera upplägget och det är väl inga problem. Det är väl snarare som så att om man faktiskt VILL träna 7-8 timmar i veckan så kan det vara värt att testa det här om man tidigare fått problem med skador, blivit för sliten etc.

Personligen lockas jag av tanken att få komma ut en timme varje dag. Jag har fått, för mig, fin utveckling på hårdare pass, men har också blivit skadad x antal gånger.
annons
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#71
•
9 oktober 2025 kl 16:03
1 Gilla
Tycker inte heller löpning är särskilt roligt. Vet inte vad som lockar.
Möjligen att bli trött, svettig och enkelheten i det (att bara gå utanför dörren och springa)
Jag springer 10 mil i veckan och att det inte blir mer tempopass för min del handlar om att jag inte tror på mig själv utan tänker bara att hur jobbigt allt kommer bli. Men det är ganska modesta farter trots allt (sedan gammalt har jag tanken om att det måste vara jättejobbigt för att det ska ge nåt).
Det svåra här för mig är nog att springa låååångsamt på distanserna och sen få in passen vecka efter vecka.
Mycket roligare att mest springa på känsla :)
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#72
•
9 oktober 2025 kl 16:10
1 Gilla
Jag vill bara förtydliga, jag gillar ju löpning och tycker det är roligt men just långsam distanslöpning är inte min favorit och framförallt inte inte längre sådana pass över timmen. Vilken nivå och vilken mängd ligger du på Gustav om du springer distans så lugnt som 5:30-6:00 men de norska trösklarna ändå så pass snabbt?
Melin
1985 • Hammarö
#73
•
9 oktober 2025 kl 16:20
Gilla
Gör du milen på 39:20 tycker jag gott du kan hålla iallafall 5:15 på lugna pass (om det är hyfsat platt)
Melin
1985 • Hammarö
#74
•
9 oktober 2025 kl 16:22
Gilla
Edit: Så som jag läser Bakken: Det är slitet i benen som avgör. Blir du inte sliten av att jogga lugnt i 5:15 min/km så finns ju ingen poäng med att jogga långsammare.
Gustav
1991 • Göteborg
#75
•
9 oktober 2025 kl 17:01
1 Gilla
Perfekt då, rekommendationen här är att springa max 60 minuter på lugna passen ;) Jag brukar själv lyssna på podd och se det typ som en promenad, frisk luft, chans att rensa tankarna. Känns nästan inte ens som löpning.

Som sagt hoppas jag ligga på sub 1:25-nivå på halvmaran, ska springa på lördag men i skrivande stund känns det som att en förkylning kryper sig på..
Jag har gjort milen på 39:xx de tre gånger jag sprungit den senaste halvåret. Senaste var Mölndalsloppet i slutet av augusti men det var ingen topprestation, vaknade med jobbig huvudvärk och var nära att ställa in. Tog mig ändå i mål 12 sekunder över pers trots mer kuperad och svängig bana och ganska varmt och soligt.

Jag har kört detta upplägg sen början på juni men i princip hela juli var inkonsekvent p.g.a. semester. Har nu kunnat tugga på med bra rutin sedan början på augusti. Jämför jag ett 4x8 min / 1 min - pass från 4 augusti med ett 4x10 min / 90s från 29 september ser det ut såhär:

4 augusti: 4x8min / 1min

(avg pace / avg hr / max hr)
4:16 / 154 / 162
4:15 / 161 / 172
4:09 / 164 / 172
4:11 / 167 / 175

29 sep: 4x10min / 90s
(avg pace / avg hr / max hr)
4:09 / 151 / 161
4:03 / 157 / 165
3:58 / 161 / 168
3:57 / 163 / 171

Tröskel ligger nånstans 178.

Visserligen svalare i september men också längre intervaller. Det känns iallafall som att jag klarar av att hålla en betydligt högre fart med ganska markant lägre ansträngning.
annons
Gustav
1991 • Göteborg
#76
•
9 oktober 2025 kl 17:02
Gilla
Melin, det stämmer men det luriga är att veta när man är sliten. Är man jättesliten är det uppenbart, men tanken här är att man ofta är mer sliten än man tror och att det är svårt att bedöma själv, därför dessa väldigt långsamma pass. Så tolkar jag det.
Melin
1985 • Hammarö
#77
•
9 oktober 2025 kl 17:09
1 Gilla
Absolut, men sen tror jag på att man kör konservativt med tempo på tröskelpassen i starten och sedan justerar.

Annars är det ju inte helt lätt med just tröskel. Min tex verkar vara en helt del högre på tävling än på träning (även om jag inte har några problem att pressa mig på träning).
olsjo
1991 • Linköping
#78
•
9 oktober 2025 kl 17:58
1 Gilla
Bra intervju! Äntligen något intressant, varit alltför många intervjuer på tomgång senaste tiden som jag inte ens orkat lyssna klart.

Körde ju själv enligt den här principen i vintras och då egentligen utan att veta att det var en grej först, ville bara testa dubbeltröskel-tänket utspritt på flera pass i veckan istället för två gånger per dag. Såg sen Strava/Reddit-grupper och körde enligt standarden januari-mars. Skalade milpers från 39:46 till 38:27 så något gav det. Höll mig på 60-65 km/vecka.

Under sommaren tappade jag inspirationen att springa fort men har nu tänkt ta upp det igen efter Täby (eller Uppsala) halvmaraton nästa helg och efter denna intervju blev jag verkligen taggad! Halvmaran utgör en bra benchmark mot nästa år också.
Kommer inte följa det helt slaviskt kanske utan tillåta mig avsteg om jag tränar med personer som har idéer ibland men överlag gillade jag det monotona i att samma tre pass återkommer. Blir något maskinellt över det som jag tycker hör hemma under vinterträningen, ska inte vara glamoröst! Tänker mig att jag kommer ligga runt 6-7 mil de veckor det rullar på bra och det kommer sannolikt bli 5-6 pass i veckan snarare än 7.

En sak jag inte riktigt tycker går ihop är hur han beskrev ansträngningen. Å ena sidan ska det vara nivå 4-6 av 10, men å andra sidan ”ska du klara 1-2 till utan problem”. Om det är en 4/10 i ansträngning tänker jag att man kan klara 20 till om det skulle vara så. Tycker inte dom två beskrivningarna matchar. Kan iaf konstatera att jag körde ”för hårt” i vintras, låg nog ofta snarare på 7-8. Men å andra sidan var min volym lägre än hans också. Ska försöka lugna lite denna period och tänka snarare runt halvmarafart på 5-minutrarna och typ +- 7 sek på de andra.
olsjo
1991 • Linköping
#79
•
9 oktober 2025 kl 18:08
2 Gilla
Skriver för övrigt under på Gustavs metodik kring distanspassen, om det ska vara verkligen lätt (65-70%) måste jag ligga långsammare än 5:30/km. Ligger ofta snabbare idag, 5:10-5:20, men då är pulsen också lite högre vilket är helt ok givet min nuvarande belastning med ganska lite intensitet, men på 3 pass i veckan kommer jag nog vara lite mer noga med att inte låta pulsen sticka upp för långt över 140 (70% för mig är 136).
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#80
•
9 oktober 2025 kl 18:31
Gilla
Läste slarvigt Gustav, 1:25 på halvmaran är ju bättre än 39 på milen. Trodde nog du sprang milen snabbare med de farterna på tröskelpassen.

I mitt fall rör jag mig ca 2h/dsg på hundpromenader utöver löpningen och det ger ändå en viss muskulör trötthet trots obefintlig ansträngning såklart men detta med att låta distanspassen vara riktigt lugna är nog därför än viktigare för mig och absolut om jag skulle köra tre tröskelpass och två distanspass och två dagar utan löpning en vanlig vecka.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons