Löpning Träning 33 inlägg 2544 visningar

Tröskelträning på låg volym

1982 • Mariannelund
#1
28 november 2024 - 20:53
4 Gilla
Inspirerad av Marcus tråd om dubbeltröskel så har jag lust att testa lite tröskelträning.

Men jag springer betydligt mindre per vecka. En vanlig vecka springer jag 40-50 km.

Jag tänker mig nåt sånt här.

Må distans 45-60 min
Ti 5x6 min i marafart
To 8x3 min i halvmara-fart
Lö långpass

Tänker att jag ska utgå efter puls och upplevd ansträngning.

Vad tror ni? Är det bra träning för en motionär som gör milen på 45. Eller är det bara mellanmjölksträning?

< < < 1 2 > > >
1965 • VÄSTERÅS
#2
28 november 2024 kl 21:34
Gilla
Det korta svaret är att det verkar vara välbalanserat. Det är samtidigt ett ganska översiktligt program.
*Vad menas med långpass? Det kan väl i distans vara alltifrån 15 km och uppåt.
*Vad är din marafart? Troligen ca 6 min/km och det är inte en ens nära tröskel för dig tror jag. Du kanske tänker lite långsammare än halvmara och det kan ju stämma om du är mycket uthållig eller van maratonlöpare. Ja då kan det kanske vara en mjuk tröskel.
*Halvmarafart tror jag är lite lättare att definiera och det kan vara en mjuk eller lite mindre mjuk tröskel för många med din kapacitet

Du undrar om det är mellanmjölk och det är väl något ditåt. Lite mer variation än typisk mellanmjölk för hela slanten, för det är varvat med långsammare pass också. Det tycker jag är bra.

Är du råsnabb, kan du sprinta bra ja då kanske du inte behöver springa snabbt i din träning. Då kan det ju räcka att dina tröskelpass faktiskt är nästan på eller på mjölksyratröskeln. Om du inte har den kvickheten skulle jag kanske byta något pass i veckan mot antingen fartlek med en del snabba korta rusher eller backpass. För bättre prestation och utveckla snabbhet samt springa lite effektivare.

1982 • Mariannelund
#3
28 november 2024 kl 21:52
2 Gilla
Långpass för mig brukar vara 90-120 minuter. Jag tänker börja med att använda mig av dom tiderna som anges i vdot-kalkylatorn. Jag kommer aldrig vara maratontränad men jag kan använda mig av fart beskrivningen ändå.

Vdot-tider för mig som gör milen på 46

Marathon 5:01
Halvmaraton 4:50
Milfart 4:36

Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#4
28 november 2024 kl 22:38
2 Gilla
Börja så Johan, och var beredd att skruva på det om det skulle kännas för lätt (eller för tufft). Förutsätter att du kör uppvärmning och nedjogg på dina t-dagar, och tycker även att du ska lägga in strajds mellan passet och nedjoggen.
1965 • VÄSTERÅS
#5
29 november 2024 kl 03:28
2 Gilla
Det Jens var ett utmärkt förslag och enkelt att göra. Din mara och halvmarafart var lite högre än jag trodde Johan så det blir nog väldigt bra det där.
1991 • Norrköping
#6
29 november 2024 kl 12:13
1 Gilla
Blir säkert bra. Det är ju faktiskt bara att du testar, ger det några månader och utvärderar. Vad man ska ha med sig från min tråd och min framfart i den är att jag nästan varje vecka har kört ett hårdare pass. Jag vet således inte hur utvecklingen hade varit på enbart tröskel. Det kan man ju överväga att slänga in här och var!

Under tröskelpassen är det bara att vara lyhörd. Du behöver inte vara rädd för att varken köra för hårt eller för lätt, det är bara att korrigera till nästa pass. Försök hitta rätt ansträngning och spring jämnt och kolla snittpulsen på intervallerna först efter passet. Jag har byggt upp alla mina pass i Garmin Connect. För 5x6 min har jag således:
Uppvärmning (lap-knapp)
5 ggr (Löpning 6 min, Vila 1 min)
Varva ned

Efter passet går jag in i Connect, trycker på aktiviteten, trycker på "Intervaller" och väljer stegtyp "Löpning". Längst ned ser jag snittfart och snittpuls på intervallerna. Otroligt smidigt.

Om du "går i fällan" att både köra för hårt och för lätt så kommer du snart hitta den gyllene mellanvägen. För egen del var det viktigt att göra de misstagen tidigt så att jag snabbt hittade rätt. Så det kan nästan vara bra att göra fel.

Eget exempel på för hårt: 3x2 km. Tappade fart under första intervallen. Trots samma ansträngning blev farten långsammare och långsammare på följande intervaller. Kände att jag stumnade lite lätt. Stämde inte med beskrivningen av tröskel.

Eget exempel på för lätt: 5x6 min. Kändes som "ingenting". Stämde inte med beskrivningen av tröskel. Efteråt såg jag att snittpulsen var 5-10 slag lägre än f.g. pass som hade "känts rätt". Nästa pass drog jag upp farten med iaf 5 sek/km.

Till sist, hade jag kört singeltrösklar hade jag kört nååågot hårdare än när jag kör DT. Men det kanske bara är jag.

1971 • Nykvarn
#7
29 november 2024 kl 13:56
2 Gilla
Jag tycker det är bra om målet är att testa tröskelträning, t ex under vintern.Att arbeta i mara-och halvmarafart kommer påverka båda trösklarna positivt. Sedan som Jens och Sören är inne på, kan det vara bra att slänga in lite löpning i högre fart och dessutom tänka i termer av periodisering, beroende på vad målet framåt är. är målet t ex fem eller tio kilometer så, strides i all ära men jag tycker inte det är fel att slänga in ett pass med t ex 3x5x300m eller 15x200 i 5km-fart för att få känna på lite högre farter och i begränsad omfattning ger det minimalt slitage. Det är bra träning inför fem och tio kilometer. För längre sträckor skulle jag göra träningen mer specifik åt de hållen närmare säsong.
1982 • Mariannelund
#8
29 november 2024 kl 17:45
1 Gilla
Bra info där Marcus. Jag hittade ett pass från september då jag körde 4x6 min tröskel.

Då landade jag på 4:52/155

Då hade jag en kanondag. Ska försöka hitta ungefär samma puls på löpbandet. Farten får bli som den blir på löpband.
#9
30 november 2024 kl 09:23
1 Gilla
Här kommer jag för att totaldissa din plan: min uppfattning är att man kör tröskel istället för mer högintensiva intervaller just för att kunna uppnå en högre veckototal. Den största faktorn till VO2-maxutveckling är träningsmängd och om man kör pass i "hög" fart istället för "väldigt hög" fart blir man betydligt mindre sliten och kan således springa betydligt mycket mer utan att skada sig. Viktigt då också att de lugna passen blir riktigt lugna; som exempel ligger jag på 82-88 %HRM vid tröskelträning och ofta på eller under 65% vid distanslöpning och långpass.

Att det skulle gå att påverka vilken puls mjölksyratröskeln ligger på har jag fått höra är en myt och istället springer man tröskel just för att samla mycket tid i hög fart med minimalt slitage. Lämnar det där för jag har inte forskat i det.

MEN träning ska också vara roligt och intressant. Således kan jag bara hålla med Jens och Staffan om att prova och se vad du tycker.
1986 • Umeå
#10
30 november 2024 kl 11:26
1 Gilla
Jag håller med till viss del. Tröskel träning är bra för att man då kan köra en högre totalvolym jämfört med om man kör hårdare pass. Vad som är hög volym varierar ju dock väldigt mycket utifrån vilka förutsättningar man har.

Är man elitlöpare och inte behöver prioritera något annat kan man ju springa oerhört mycket. Men som småbarnsförälder med heltidsjobb så kanske tröskel konceptet krävs för att ens kunna hantera 40km per vecka.

Jag har tränat liknande detta upplägg sedan i våras även om ambitionen egentligen har varit att komma upp i lite högre volym men det är ungefär så här jag landat.

Min upplevelse är att det har fungerat ganska bra och jag har ändå haft betydligt bättre kontinuitet än jag haft tidigare. Det jag däremot har känt när jag har sprungit lopp är att jag saknat de lite hårdare passen.

Mitt plan för nästa år är att köra på någon månad till med mest distans men fokus på att få in mycket styrka. Sedan under våren ha ett upplägg som liknar detta med mycket intervaller i halvmarafart. Sen när loppen närmar sig i sommar kommer jag försöka få till i alla fall ett pass i veckan som är ordentligt tufft då jag vet att det är något jag svarar bra på formmässigt.
1971 • Årteryd
#11
30 november 2024 kl 12:46
Gilla
Jag tycker marafarten på 5:01 på långpassen låter onödigt hårt!
Jag hade gett mig själv ett intervall på 5-5.30.
På så sätt blir långpassen av och man har mer ork kvar till kvalite?
HCL
1966 • Landet
#12
30 november 2024 kl 13:16 Redigerad 1 december 2024 kl 11:44
3 Gilla
Hej Johan,
Jag springer ungefär samma volym som du (snittat 37,5km per vecka under sista året), springer typ 4 - 4 1/2h per vecka, 10km springer jag på ca 43-44 minuter (när jag är i tävlingsform).

Jag har börjat lite med tröskelträning och här är min analys och plan.
- I maratonlabbet 200 så var en ungdomstränare med, en av hans killar på 16 år sprang 10km straxt över 29 minuter.
- Detta gjorde han på tre tröskelpass i veckan á 30 minuter, total löptid 4 1/2-5h per vecka (han var snabb så kom ca 70km).
- Sedan körde han allternativt 3-3 1/2h per vecka
- På frågan varför inte köra hårdare träning var svaret, tröskel ger mycket bra effekt (för den killen), hårdare intervaller = större risk för skador = uppehåll i träning = sämre total resultat från gjord träning
-- För någon som är typ 20-22 så visst börja med högre volym och kanske hårdare pass.

Min analys:
- Som +55 är jag inte mindre skade benägen än någon som är 16 och springer 10km på 29 minuter :)
- Jag har lagt till ett tröskelpass per vecka just nu, kan bli två pass per vecka så småningom.
- Jag tänker inte lägga in hårdare intervallpass eller strides nu under vintern, utan hålla mig till planen och lita på processen.
- Mitt mål är att springa lopp i juni och september, så ett antal veckor innan det kommer jag köra övergångs och sedan specifik träning (dvs snabbare pass, strides, specifika pass för lopp distans).
- Kan även tillägga att jag var och testade mina puls zoner för en månad sedan och i mitt senaste tröskelpass så låg jag stor del av tiden i zon 4. Dom jag gjorde testen hos sa att för mig så var det gynsamt att springa i zon 4 för att bygga VO2max.

Sedan är alla olika, en del vill känna att dom är i form varje vecka under året, en del vill alltid köra samma pass samma fart, en del vill lufsa på. Inget fel på något av det, om man gillar det så kör på det.

Jag gillar att periodisera min träning, tänka igenom vad jag ska göra när under året och sedan prova lite olika upplägg för att se hur det slår ut.

Mitt övergripande mål är kontinuitet och hålla mig skadefri.

Edit: Kom på att jag borde nämna att under vintern kommer jag även försöka med 1- 1 1/2h allternativ träning och styrketräning 1-2ggr per vecka, hur det faller ut får avgöra om jag kör tröskel 1 eller 2 ggr per vecka.

Det luriga är såklart att belastning ackumuleras över tid, så det är inte hur senaste passet kändes, det är ofta hur de pass, den belastning du haft under säg en månad som är avgörane hur sliten du blir, om du får skadekänninghar.
Melin
1985 • Hammarö
#13
2 december 2024 kl 08:55
1 Gilla
Ett alternativ kan ju vara att varannan vecka lägger man in ett pass med hårdare tusingar som går snabbare än 10k-tempo, för att få lite annan stimulans.
1982 • Mariannelund
#14
2 december 2024 kl 10:28
Gilla
Jag tänker att förslaget i första posten är en plan för en standardvecka. Känner man sig fräsh så kan man byta ut ett pass mot något snabbare. Vill man så kan man byta ut långpasset mot ett tempopass.

Jag har tränat mycket hårdare än detta i 18 månader. Men nu tappade jag suget för att jaga på hårdare pass. Så plan 1 är att bli fräsch i kropp och knopp. Sedan ha en standardvecka att utgå ifrån.

Peter
1985 • Luleå
#15
2 december 2024 kl 10:46
Gilla
Den dag jag återfår kontinuitet i vardagen så kör jag med detta tänk i bakhuvudet. Minus att jag haft kanske fyra långpass under 2024, så i praktiken inget sånt :) Tanken med detta upplägg, och även det för eliten med dubbeltrösklar, är ju att få in så mycket och bra träning till så låg risk som möjligt. Jag ser inte att nästan timmen i lågtröskel är för lite beroende på nuvarande standardvecka.

Sen kan det vara bra att underhålla alla farter i viss mån, men det är många som verkar strunta i det i grundträningen, sedan kan man bli mer specifik närmare tävlingar. Eller variera med kortare drag i snabbare farter.

Här är en "kort" sammanfattning på letsrun kring ämnet: https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=12130781&page=3

Samt en Strava-grupp: https://www.strava.com/clubs/1175805
1982 • Mariannelund
#16
2 december 2024 kl 14:56
1 Gilla
Hur tänker du att en standardvecka kommer att se ut för dig, Peter?

Det var ju inte så kort sammanfattning i länken ...
Melin
1985 • Hammarö
#17
2 december 2024 kl 16:38
Gilla
Som jag begripit bakgrunden kring norsk tröskel:

Det är den muskulära slitningen som är grundproblemet kring löpning. Genom att hålla sig på en nivå där du får god effekt men blir mindre sliten blir kontinuiteten bättre och även den totala löpvolymen större.

Blir ju inte helt lätt att översätta på oss som springer med betydligt lägre volym. Innebär ju absolut inte att det är poänglöst att springa norsk tröskel även om veckovolymen är 40-50 km. Men kanske att det går lite onödigt långsamt då det muskulära slitaget inte blir tillräckligt stort.

Nu dödar ju dagisbacillerna min kontinuitet men tanken är väl att jag vill upp på ca 90 km i veckan och då tänker jag att tröskelträning med 3 pass norsk tröskel i veckan kommer ta mig långt och med låg skaderisk. Skulle jag springa 40-50 km i veckan och inte vilja öka mer, skulle jag nog blåsa på mer på kvalitetspassen.

Peter
1985 • Luleå
#18
2 december 2024 kl 23:22
1 Gilla
Två pass med ca 30 min tröskel, två distanser på 45-60 min. Det kan bli bortåt 50km och är bara det en vecka som går G. VG+ får veckan om jag får in det femte passet som kan få variera mellan ett kortare långpass/aningens längre distans/ett till tröskelpass men som föregås av längre uppjogg så att passet blir ca 20km.

Peter
1985 • Luleå
#19
3 december 2024 kl 10:46
3 Gilla
Fattar din poäng, vid nog låg volym blir vilan så lång att det inte är en issue att orka köra hårt även fast man går balls to the walls.

Med det sagt så beror det på var man står, jag tror att många (som jag) ca 50 km per vecka-löpare får ut mer till lika eller mindre slitage med två norska pass per vecka, jämfört med att ha ett hårdare pass en sån vecka.

Men om jag ska sammanfatta tråden från letsrun och strava-gruppen så är utgångspunkten en flitig postare, cyklist i övre 30-årsåldern som började springa, platåade kraftigt på klassiskt Jack Daniel-liknande upplägg. Lade om till norskinspirerat och springer dagligen. Tre trösklar per vecka, ett långpass, inget x-faktors-pass, och så distans på det. Detta tog honom till halvan på 70 minuter.

Men det går såklart att skala ned till lägre mängder. Samt anpassa efter måldistans. För maraton kanske det räcker med två trösklar och låta långpasset vara längre, och kanske alternera med inslag av tröskel i långpasset. Eller så struntar man i det under grundträning och går på en specifik period inför loppet, vilket för kortare sträckor skulle innebära tuffare löpning.
Melin
1985 • Hammarö
#20
3 december 2024 kl 16:33
Gilla
Det jag tycker är lite knepigare oavsett upplägg är väl exakt vilken ansträngning man ska lägga sig på gällande tröskelträningen. Iallafall för mig är det ganska stor skillnad i att springa i det lägre spannet mot att sikta på anaeroba tröskeln.

Upplägget du beskriver från strava-personen låter ju som äldsta broder ingerbrigtsens träningsprogram. Hur mycket springer den här personen per vecka?

Om jag ska ta mig upp på 90 km per vecka tänker jag:

Mån: 12 km distans

Tis: 15 km. Tröskel, tex 3x3 km, HM-ansträngning

Ons: 12 km distans

Tors: 15 km. Tröskel, tex 6x1,5 km, HM-ansträngning

Fredag: 21 km långpass, distanstempo

Lördag: Vila

Söndag: 15 km. Tröskel motionsspår, tex 15x2 min

Får jag ihop det tror jag det kommer räcka väldigt långt och skulle nog inte slita för mycket. Men sen ska det göras också.....=)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.