30 november 2024 kl 13:16
Redigerad 1 december 2024 kl 11:44
Hej Johan,
Jag springer ungefär samma volym som du (snittat 37,5km per vecka under sista året), springer typ 4 - 4 1/2h per vecka, 10km springer jag på ca 43-44 minuter (när jag är i tävlingsform).
Jag har börjat lite med tröskelträning och här är min analys och plan.
- I maratonlabbet 200 så var en ungdomstränare med, en av hans killar på 16 år sprang 10km straxt över 29 minuter.
- Detta gjorde han på tre tröskelpass i veckan á 30 minuter, total löptid 4 1/2-5h per vecka (han var snabb så kom ca 70km).
- Sedan körde han allternativt 3-3 1/2h per vecka
- På frågan varför inte köra hårdare träning var svaret, tröskel ger mycket bra effekt (för den killen), hårdare intervaller = större risk för skador = uppehåll i träning = sämre total resultat från gjord träning
-- För någon som är typ 20-22 så visst börja med högre volym och kanske hårdare pass.
Min analys:
- Som +55 är jag inte mindre skade benägen än någon som är 16 och springer 10km på 29 minuter :)
- Jag har lagt till ett tröskelpass per vecka just nu, kan bli två pass per vecka så småningom.
- Jag tänker inte lägga in hårdare intervallpass eller strides nu under vintern, utan hålla mig till planen och lita på processen.
- Mitt mål är att springa lopp i juni och september, så ett antal veckor innan det kommer jag köra övergångs och sedan specifik träning (dvs snabbare pass, strides, specifika pass för lopp distans).
- Kan även tillägga att jag var och testade mina puls zoner för en månad sedan och i mitt senaste tröskelpass så låg jag stor del av tiden i zon 4. Dom jag gjorde testen hos sa att för mig så var det gynsamt att springa i zon 4 för att bygga VO2max.
Sedan är alla olika, en del vill känna att dom är i form varje vecka under året, en del vill alltid köra samma pass samma fart, en del vill lufsa på. Inget fel på något av det, om man gillar det så kör på det.
Jag gillar att periodisera min träning, tänka igenom vad jag ska göra när under året och sedan prova lite olika upplägg för att se hur det slår ut.
Mitt övergripande mål är kontinuitet och hålla mig skadefri.
Edit: Kom på att jag borde nämna att under vintern kommer jag även försöka med 1- 1 1/2h allternativ träning och styrketräning 1-2ggr per vecka, hur det faller ut får avgöra om jag kör tröskel 1 eller 2 ggr per vecka.
Det luriga är såklart att belastning ackumuleras över tid, så det är inte hur senaste passet kändes, det är ofta hur de pass, den belastning du haft under säg en månad som är avgörane hur sliten du blir, om du får skadekänninghar.