10 december 2025 kl 08:22
Okej Marcus, spånar lite mer om du inte gillar enkla svar. det du beskriver i ditt första inlägg passar ganska väl med en överbelastningsproblematik i framsida lår/ljumske–höftböjarregionen efter en relativt snabb belastningsökning, snarare än en akut allvarlig skada, men det kräver ändå strukturerad load management och riktad styrketräning i stället för mer “pill” med massagepistol och generell foamrolling.?
Trolig mekanism
Det mönster du beskriver – hårt 5×5 km, följt av tröskel, känning, kort vila, sedan maraton – är typiskt för hur överansträngningsskador i senor/muskelfästen uppstår när total och högintensiv volym ökas snabbare än vävnaden hinner anpassa sig. Smärtvandringen från knä/framsida lår till ljumske/höftböjare passar med att både quadricepssena, adduktorer och iliopsoas/andra höftböjare kan bli irriterade samtidigt, eftersom de alla belastas hårt i sen löpstegets sving- och stödfas.?
Vad som brukar hjälpa
Forskning på adductor- och höftböjarrelaterad ljumsksmärta visar att progressiv styrketräning av de involverade musklerna har klart bättre effekt än bara stretching, massage och passiva åtgärder. Vid iliopsoas-/höftböjartendinopati har excentriskt eller excentriskt betonat styrkearbete i kombination med successiv återgång till löpning visat goda resultat, förutsatt att belastningen doseras så att smärtan ligger på en låg, kontrollerad nivå.?
Utifrån din historik är det rimligt att:
Hålla totalvolym och särskilt högintensiva pass nere några veckor, hellre fler lugna pass än färre hårda, så länge symptomen håller sig lätt/konstanta under passet och inte är tydligt värre dagen efter.?
Acceptera lätt “närvarokänning” i ljumske/framsida lår, men backa om du får tydlig stegring under passet eller ökade besvär 24–48 timmar efteråt, då tyder det på att sen-/muskelvävnaden inte hinner återhämta sig mellan belastningstoppar.?
Styrka och rörlighet
Istället för “allt på en gång” med många övningar brukar ett litet, konsekvent simulati ge mer effekt:
1–2 höftböjarövningar med belastning genom hela tillgängliga rörelsebanan, t.ex. excentriskt betonad höftflexion eller variant liknande.
1–2 adduktorövningar (t.ex. sidliggande benlyft eller Copenhagen-variant på låg nivå) eftersom adductorsvaghet är kopplat till ljumsksmärta hos idrottare, medan enbart stretching har betydligt sämre resultat än styrka.?
Quadriceps- och höftstabilitetsövningar (ex. kontrollerade knäböj/frontböj inom smärtfritt område) för att tåliggöra framsida lår/knä inför fortsatt maratonlöpning.?
Som många här skriver:
Även om symptomen nu är lindriga är det motiverat att låta idrottsmedicinskt kunnig fysioterapeut gå igenom höft- och bäckenrörlighet, styrka i adduktorer/höftböjare/abduktorer samt löpteknik, så att du får 2–4 specifika “nyckelövningar” istället för en växande verktygslåda. Ihållande ljumske-/höftsmärta efter flera månaders egenrehab, eller smärta som trappas upp igen när du närmar dig tidigare belastning, är en tydlig signal att göra en sådan genomgång för att utesluta t.ex. stressreaktion, mer uttalad tendinopati eller intraartikulär höftproblematik.
