Löpning Träning 16 inlägg 22000 visningar

Kan man träna bort överpronation?

1987 • Göteborg
#1
23 oktober 2013 - 22:43
Gilla 
Skulle gärna vilja skippa mina superdämpade skor och satsa på något lättare.
Men, som många andra så dras jag med en "ganska kraftig överpronation" (diagnostiserats av löplabbets "experter" vid olika tillfällen). Mina knän viker sig även inåt när jag böjer dom vilket jag tror hänger ihop?

I vilket fall.. Kan man träna bort denna överpronation eller är det bara att acceptera att det är så min kropp fungerar?
1968 • Tullinge
#2
23 oktober 2013 - 23:22
Gilla 
Min överpronation har minskat vartefter jag tränat mer. Tror det beror på att jag landar mer mitt på foten och därmed blir "rullrörelsen" från hälen, dvs pronationen, mindre. Pronationsstöd innebär lite stabilare skor, men det finns skor med pronatonskilar utan att de är så extremt dämpade/tunga.
Om du har låg stegfrekvens(<85) så kan det löna sig få upp den mot 90 för då ändras fotisättningen och belastningen blir även mindre i varje steg och det anses vara mer löpekonomiskt dessutom.
Bara för att man överpronerar behöver man inte alltid kompensera för det. Variation är bra. Pröva ett par lättare skor med lite mindre pronationsstöd. Undvik asfalt. Det kan spela mer roll än vilka skor du har.
Espen Ringom
1975 • Oslo
#3
23 oktober 2013 - 23:33 Redigerad 23 oktober 2013 - 23:37
3 Gilla 
"Overpronation is not a bad thing" husker jeg at jeg leste en gang da jeg selv googlet overpronation for mange år siden.

Selv overpronerer jeg ganske kraftig men bruker nesten endast bare nøytrale skor. Til å starte med kjøpte jeg som deg kun tunge sko med støtte for overpronasjon, men det gjør jeg ikke lenger.

Jeg tror det er viktigere å ha flere par sko å variere med enn å ha en spesialsko man bruker hele tiden. Flere par sko = forskjellig belastning av foten.

Har du sett hvor mye haile g. overpronerer?
Han løper også i nøytrale sko.
http://www.youtube.com/watch?v=EAW87NsiGuI

"Haille Gebrselassie and millions of runners world wide overpronate. And most run injury free. Haille doesn't wear motion control shoes, stability shoes, or orthotics. He doesn't suffer from injuries and ailments as a result of his overpronation. His pronation actually protects him upon impact. In most cases, it is a sign of weakness and poor technique elsewhere in your running gait, NOT a disease to be treated."

Det finnes lette sko med støtte for overpronasjon. Du kan foreks teste
Mizuno Musha (lettest)
Mizuno Elixir (lett)
Mizuno Inspire (middels)
Adidas Adizero Aegis (lett)
Adidas Adizero Tempo (lettest)
Roland Söderström
1962 • Onsala
#4
24 oktober 2013 - 01:19
Gilla 
Espen, helt ratt!

Jag minskade min overpronering kraftigt nar jag borjade med POSE tekniken.
Pronerar fortfarande lite men kor bara minimalistiska eller neutrala skor numera.
Anna Sundqvist
1974 • Luleå
#5
24 oktober 2013 - 07:28
Gilla 
Jag inbillar mig att mitt löpsteg mått mycket bra av att jag numer nästan enbart springer terräng. Då menar jag inte barkade elljusspår utan mer stigar och över stock och sten. Det gör att man springer mycket mer alert och med varierande frekvens, fotisättning, steglängd osv. Fotleder och knän blir mer stabila eftersom att ledreceptorerna fullständigt översköljs med information hela tiden. Man hamnar automatiskt längre fram på foten och närmare kroppen när man landar.
1968 • Kapp
#6
24 oktober 2013 - 07:43
1 Gilla 
Espen har kloka råd.
Men tror att du när du säger du att knät böjer sig inåt, att du ska var nog med förebyggande träning på knät, utfall,knäböj osv, viktigt då att du om du inte kan de gör det rätt.
Då minskar du nog rikerna för ev löparskador markant,,
Lycka till!
1971 • Nykvarn
#7
24 oktober 2013 - 08:43
Gilla 
Både Espen och Anders har skrivit bra inlägg. Jag har gått från pronationsskor till neutrala skor också utan problem, höjt min stegfrekvens vilket gjort steget kortare och pronationsrörelsen mindre uttalad. Många knäbesvär har sitt ursprung i ett svagt höft-/bålparti och om knäna verkligen böjer sig inåt tror jag du också behöver köra styrka för bålen - "core" liksom utfallssteg och knäböj som Anders skriver.
1982 • Stockholm
#8
24 oktober 2013 - 09:14
Gilla 
Värt att tänka på vid utfall, knäböj osv är att utföra rörelsen rätt. Var noga med att du håller knäna/knäet (i utfall) rakt så att det inte viker sig inåt i rörelsen. Utför gärna övningen vid en spegel så kommer du lätt att se vad jag menar. Med rakt knä blir dels övningen mer effektiv och dels så stärks senor och annat runt knäet bättre vilket är positivt för dina upplevda problem.

Kör hårt!
1971 • Nykvarn
#9
24 oktober 2013 - 09:48
Gilla 
Bra komplettering av Johan! Knäskålen ska heller inte längre fram än tåspetsen.
1987 • Göteborg
#10
24 oktober 2013 - 10:01
Gilla 
Vad många bra tips! Tack! När jag väl är på gymmet blir det nästan enbart knäböj och utfall samt core och lite rygg ibland.
Har läst att ett kortare steg kan hjälpa precis som du skriver Staffan.
Tom
1968 • Oslo
#11
24 oktober 2013 - 12:07
Gilla 
Jag tycker du ska titta på världens bästa maratonlöperska, Priscah Jeptoo:
http://www.youtube.com/watch?v=dg3RV7icrLI

Hon springer med alla dom "felen" löpform-naziene inte gillar. Med det vill jag säga att jag är skeptisk til hur många aktivt försökar att ändra sitt löpsteg.

Annars håller jag 100% med Anna. Den suverent bästa "core-träningen" är att springa i tufft terräng.

Dessutom har jag tro på att lära att springa snabbt, både på bane och uppför. Det är lika svårt att springa sakte med god form som det är att cykla sakte. Jag tror faktisk ingen nybörjare klarar att jogga långt och sakta med god form.

Skulle jag börjad om igen, ville jag haft huvudfokus på sprintar, korta distansar och lugn terrenglöpning/gång det första året. Ingen viktträning, inga långpass, inga långa tempo, inga långa intervaller. Bara bygga styrke, koordination och snabbhet vid löpning.
1987 • Göteborg
#12
24 oktober 2013 - 13:40
Gilla 
Jag har ingen vana alls av terräng vill jag påstå. Springer bara på asfalt. Har iof ett litet spår vid mig som bara är va 1,5 km. Där hamnar jag ibland i slutet av mina asfaltsrundor.
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#13
24 oktober 2013 - 15:20
Gilla 
Jag pronerar mindre numera jämfört med när jag började springa maror för drygt tio år sedan. Upplever att det har väldigt mycket att göra med att jag springer vissa pass i barfotaskor (Fivefingers), barfota och numera i tunna och lätta skor (totalt sett kanske bara 10-20% procent av mängden). Parallellt har jag slutat använda ortopediska inlägg och har mindre utpräglat pronationsstöd i mina mängdskor. Jag har dock varit noga med att göra en gradvis övergång.
Lars O
1978 • Sandviken
#14
31 oktober 2013 - 09:54
Gilla 
Jag läste en mycket intressant artikel om ett försök de gjort som visade att skadefrekvensen hos löpare inte påverkades överhuvudtaget av skoval baserat på pronation/neutral. De kunde inte hitta nåt skadesamband alls mellan de som fick "fel" sko och de som fick "rätt".
Själv är jag kluven då min ena fot tydligen överpronerar och jag faktiskt haft problem med insida knä på det benet. Det har dock inte påverkats när jag experimenterat med skor.
1960 • Södermalm
#15
31 oktober 2013 - 10:19
Gilla 
Pronation är inget fel, men överpronation är nog inte nyttigt i längden. Jag tycker det är mycket bättre att träna bort det än att förhindra det med pronationsstöd i skor, eftersom det snarast ökar den försvagning som orsakar överpronationen.

Jag vill dels stryka under sådant som har sagts tidigare. Att ta kortare steg, dvs öka stegfrekvensen, minskar kraften i landningen och minskar därmed överpronationen. Att öva bålstabilitet är bra, särskilt utfall, men skulle också rekommendera bäckenlyft.

Men förutom bålen så kan man också förbättra stabilitet kring fotleden. Det är ju där som överpronationen sker. Att springa i terräng är bra, men det är väldigt bra att träna på att stå på ett ben. När man blundar och står på ett ben så känner man att de sidostabiliserande musklerna kring fotleden får jobba ordentligt. Att stå på ett ben kan man göra när som helst under dagen. Man måste inte blunda för att provocera det vinglande som tränar fotleden. (Jag tror inte lika mycket på balansplatta eftersom det är en mindre löplik rörelse.)

Förutom att öka stegfrekvensen så kan man också därutöver minska den vertikala rörelsen, dvs studsa mindre i höjdled, för det minskar också den vertikala kraften som ger överpronation. Att springa med ryggsäck kan vara ett sätt att märka att man studsar för mycket.

Det går absolut bra att springa långsamt med god form. Det handlar bara om att springa avspänt. Men det är lättare att överdriva den vertikala rörelsen och sänka stegfrekvensen ju långsammare man springer, eftersom rörelsen går långsammare.
Kajsa B
1987 • Göteborg
#16
31 oktober 2013 - 10:59
1 Gilla 
för att ge extra bra fotträning kan man när man står på ett ben så som Klas säger se till att stå på något mjukt. bra både för balansmuskler i fot och knä.
tåhävningar är också bra.

Själv överpronerade jag en hel del när jag började springa, nu har jag neutral fotisättning. gillar att springa i mer minimalistiska skor. tar ett tag att vänja sig, och kan vara smart att börja med att köra vissa pass i det. för mig blev det i alla fall en tankeställare när jag insåg hur mycket tröttare det gjorde mig runt vristerna. tog ett tag, men nu är fötterna tränade för det :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.