Löpning Träning 19 inlägg 2820 visningar

Anpassning - träningsmängd inför Maraton

1987 • Västerås
#1
12 december 2018 - 10:28
Gilla 
Hej,
Jag tränar väldigt mycket olika träningsformer; skidor, cykling, löpning, styrketräning etc.

Jag har som mål att springa Stockholm Maraton på 3:30, sprang maraton förra året på 3:45 så det känns rimligt, min fråga är, hur ska jag lägga upp just löpningen?

Jag springer nu (och planerat under vintern) mellan 30-40 km/vecka (brukar vara ett längre, ett intervall och ett distans), räcker det för att kunna klara av en upptrappning inför maraton? Kommer det räcka med typ 10-veckors programmet inför tävlingen, om jag sen innan springer 30-40 km/vecka med ett långpass kring 20 km?
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
12 december 2018 - 10:57
Gilla 
Mera långpass är det viktigaste. 3:30 är ett rätt tufft mål att knäcka- tills man har det i kroppen. Jag gjorde själv många försök tills det plötsöigt var lätt.
För en matatonlöpare räknas inte 20km som långpass.Du behöver öka längden på veckans längsta pass och du är inte klar förrän du kan ge dig ut och springa 3 lugna mil vilken dag som helst.Det ska inte vara längden på ett maraton som är utmaningen utan att det faktiskt ska gå rätt fort,sub5 hela vägen man tappar ju lite vid alla vätskekontroller,backar och kanske vid starten.
Längsta passet före loppet kan ligga på 35-37 km för en 3:30-löpare.
1954 • Falun
#3
12 december 2018 - 14:27
Gilla 
Sedan är det lite skillnad från löpare till löpare hur man tål maratonfarten under ett helt lopp. Jag har ändå kört flera 25 och några 30+ innan mina maror men alltid slutat med att det jag får ont någonstans under loppet, eller blir jättestel. Andra klarar det galant. Kanske har jag haft för låg totalmängd per vecka men tror ändå att det även är lite individuellt. Men när jag klarade av sub 3:30 så fick jag problem först vid 37 km :-) annars har det dykt upp strax efter 30km.
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
12 december 2018 - 16:37
2 Gilla 
Du har helt rätt Leif, det är mycket bra att ha minst ett rätt långt pass i sin tänkta maratonfart med sig. Allra bäst tycker jag det är att springa en halvmaratävling i tänkt marafart två veckor före maran. Det är en härlig känsla att springa en halvmara rätt fort men inte på max utan så att man känner att "jag kan öka om jag vill" Det ger råg i ryggen när man springer maran.
Dan Björne
1985 • Ekerö
#5
12 december 2018 - 16:45
1 Gilla 
Låter lite klyschigt men dom där tremilspassen är väldigt viktiga för de flesta. Har sprungit två maror och utgått från vad jag bör greja utifrån mina hm-tider, men gått på pumpen rätt rejält vid cirkus 3 mil. Blev varse att min kropp behövde mer långpass i bagaget. Ett 3-milspass varvat med 2 mil omvartannat varannan vecka e nog ett upplägg som jag skulle köra på om jag hade tiden för det.
1961 • Oskarshamn
#6
12 december 2018 - 17:33 Redigerad 12 december 2018 - 17:35
Gilla 
Martin, när du säger "maraton förra året", menar du 2017 då det var idealiska förutsättningar eller 2018 i hettan? Om du sprang på 3.45 i år borde du ha 3.30 som i en liten ask under normala förhållanden. Jag tog drygt 20 min längre tid på mig 2018 och jag var ungefär lika bra tränad.

Edit: Jag såg nu att det förmodligen inte var Stockholm du sprang förra året, så bortse från det här inlägget.
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
12 december 2018 - 18:03
Gilla 
Dan Björnes upplägg är nog en bra grund. Sen behöver man nog komplettera med fartuthållighet - mitt bästa pass för det var nog4-5x2000m i miltävlingsfart typiskt, med ganska lång joggvila mellan.
1987 • Västerås
#8
13 december 2018 - 07:46 Redigerad 13 december 2018 - 07:48
Gilla 
#6, jag sprang inte Stockholm Maraton förra året utan Atea Mälarmaraton i Västerås 2018, väldigt dåligt beskrivet av mig. Var mycket bättre förutsättningar än SM.

Då ska jag verkligen se till att få till lite fler långpass även innan den sista 10-veckors perioden.

Och 4-5 x 2000m känns som ett ganska intressant pass, det ska jag nog pröva :-).
1971 • Nykvarn
#9
13 december 2018 - 08:29
Gilla 
Martin, jag missade mitt 3:30-mål på min första mara (Stockholm 2008, 3:41) men klarade det året därpå (3:23, också Stockholm). Du kan titta i min träningsdagbok här på jogg från 2009 om du vill. Utan att ha kollat själv så minns jag att jag hade en del långa långpass men också lite för låg totalvolym och säkerligen för få längre fartpass av typen som Oldboy beskriver.

Målet 2009 var egentligen 3:15 men det var jag inte tränad för utan jag kroknade som många andra efter knappt 30 km. Det gjorde jag på båda min första maror, det var först 2010 (3:09), på tredje försöket som jag lite bättre tränad orkade hålla farten hela vägen och t o m också kunna springa andra halvan något snabbare.

Regelbundna långpass, för mig har det räckt med ca 14 långpass på ca 20 veckor varav 4-5 över 30 km. De längre långpassen får gärna innehålla en fartökning ner till maratonfart i slutet vilket ger hårdhet i benen, det är inte dumt att lägga in i vår, något fartpass per vecka som inte behöver vara stenhårt sett till farten utan hellre ge en ganska bra volym i något lägre fart men ändå med marginal till maratonfarten ger lite "överkapacitet. Det finns massor av sådana pass, t ex nämnda 4-5x200m, 3x3 km, 2-3x5 km, etc.
1987 • Västerås
#10
13 december 2018 - 09:58
Gilla 
#9, totalvolymen du hade under 2009 är ungefär vad jag tänker mig att kunna köra inför SM. Jag tränar ganska mycket annat (främst cykling och skidor), annars så kör jag ganska mycket med lägre intensitet, det känns som att du ofta körde högre än maraton-fart, det gör jag inte jätteofta.

Ska se till att lägga in lite längre pass, varav några med lite fart i redan nu, det är ju ganska roliga pass dessutom.
1961 • Oskarshamn
#11
13 december 2018 - 10:36
Gilla 
Martin, jag sprang också Mälarmaraton i Västerås i år ;) fast halvmaradistansen. Det var som sagt fina förhållanden.
Du får räkna med att banan i Stockholm är lite tuffare än den i Västerås med fler stigningar sent i loppet. Men loppet är vackert och har alltid en härlig stämning så det är inspirerande att träna inför.
1987 • Västerås
#12
14 december 2018 - 13:48
1 Gilla 
#11
Det var absolut fina förhållanden, aningen varmt om man verkligen är sugen på att klaga :-). Jag har tänkt att det kommer bli lite tuffare, men samtidigt har jag möjlighet till mycket bättre uppladdning också!

Ser fram emot ett maraton med mycket deltagare, då har man lätt att hamna med lite ryggar!
1978 • Linköping
#13
14 december 2018 - 14:03
2 Gilla 
Det där med långpass tycker jag är rätt individuellt. Själv gillar jag inte att springa överdrivet långa pass och tycker inte att man behöver gå långt över 32 K. Jag resonerar troligen så för att jag tycker att det är rätt tråkigt att harva ute i flera timmar. Desto viktigare är (som flera andra varit inne på) att springa en stor volym i närheten av det tänkta tävlingstempot. Kroppen behöver vänja sig att springa i marafarten och för det krävs ett antal pass. Sista månaden kör jag väldigt mycket mängd nära marafarten.

Jag skulle öka volymen under vintern. Finns en uppenbar risk för skador om du springer 1-2 pass i veckan under vintern och sedan hoppar på ett quick-fix program med 10 veckor kvar.
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
15 december 2018 - 22:31
Gilla 
Att öka mängden, liksom långpassens längd gradvis är naturligtvis viktigt. Men en stor mängd nära tänkt tävlingsfart tycker jag låter som en farlig strategi. Generellt tror jag på 80% i prattempo och 20% snabbare, varav kanske hälften i tänkt tävlingsfart som nog också ska fasas in efterhand.Resten fartpass - och då räknar jag backintervaller som "förklädda fartpass".
1978 • Linköping
#15
18 december 2018 - 15:41
Gilla 
#14

Jag tycker att det är en farlig strategi att inte springa en stor del av sin volym i närheten av marafart när det närmar sig ett lopp. Det är trots allt ett långt lopp i en relativt hög fart och ett av de mest effektiva sätten att trimma in ett ekonomiskt steg i den farten är att träna mycket på det.

Jag som är relativt långsam skulle aldrig chansa med att hela vägen fram mot start köra 80/20 varianten. Däremot fungerar det bra att köra så under övriga delen av träningscykeln.
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
18 december 2018 - 15:47
Gilla 
Fredrik, jag förstår din tanke men jag tror det är risk för att man blir lite sliten om man springer en stor mängd i nära tävlingsfart strax före loppet. Jag lägger det hellre när det är runt två månader kvar.
1978 • Linköping
#17
18 december 2018 - 15:55
Gilla 
Sättet att hantera det är att dra ner mängden under ex de två sista veckorna, men fortsatt springa en stor andel i marafart.
Oldboy
1952 • Danderyd
#18
18 december 2018 - 16:25
1 Gilla 
Var och en blir salig på sin tro, jag tycker alltså man ska följa sin intuition när man bestämmer upplägget.
I praktiken gör jag nog ungefär som du tycker Fredrik, för två veckor före maran springer jag helst en halvamara i marafart, veckan efter blir det distsanslöpning några mil. Sista veckan kör jag tömning-laddning, det betyder ett kvällspass på kanske 14 km i marafart eller t o m lite snabbare och morgonen därpå ca 8 km också i ca marafart.
Sen käk!
1987 • Västerås
#19
19 december 2018 - 09:41
1 Gilla 
Var ut och sprang 20,3 km i nära marafart (5:10 vs 5:00 min/km), var lite halt annars hade jag nog kommit ner ytterligare några sekunder. Låg betydligt lägre i puls jämfört med mitt tidigare maraton, så har nog en del till att ge (handlar om ungefär 10 pulsslag). Fast det kanske krävs för att hålla samma intensitet andra halvan.

Kändes bra, inte speciellt sliten egentligen.
Nu ska jag fokusera på att få det lite längre (och iochmed detta långsammare).
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.