Löpning Träning 6 inlägg 1215 visningar

Springa milen på 50-55 min inom 3 månader?

1993 • Stockholm
#1
16 mars 2020 - 18:20
Gilla 
Hej,

Jag har en fråga. Jag undrar om det är möjligt för mig att springa milen på 50-55 min inom 3 månader. Igår sprang jag knappt 7k och det kändes väldigt tungt i stegen. Har ni som har mer erfarenhet än mig några tips på hur jag kan träna optimalt för att nå mitt mål?

Tack på förhand!
1991 • Norrköping
#2
17 mars 2020 - 08:56
Gilla 
Hur svårt det är är väldigt beroende av ens genetiska förutsättningar. För vissa är ditt mål lätt och för andra kräver det mer insats. Det är även svårt att ge råd då du kan få optimala tips men i.o.m. att du är nybörjare och kanske skadebenägen så kan det vara fördelaktigt att göra tipsen lite snällare så att du inte går sönder.

Om vi leker med tanken att du är beredd att springa tre gånger i veckan så är nog ett gott tips för de allra flesta, om de pallar det, att köra ett tempopass, ett intervallpass och ett lugnt och längre pass. Det kan se ut t.ex. så här:

Pass 1: Tempopass. Spring 3-6 km i ett raskt tempo. Det får gärna bli rätt jobbigt men det ska inte vara MAX. När du är klar med passet ska känslan vara att du hade orkat åtminstone en km till i samma tempo.

Pass 2: Intervaller. Finns massvis av varianter. Du kan t.ex. köra 4x1000 m där du håller ett tempo som du tror att du skulle kunna hålla om du maxade 3 km.

Pass 3: Långpass. Du kan börja på 7 km. Spring i prattempo, d.v.s. så pass lugnt att det inte är något problem att föra ett samtal under passet. Varje vecka ökar du passets längd med en km. Enda syftet med detta pass är distansen, inte tempot.

Är det för tufft med två snabba pass(tempo+intervall) kan du utesluta intervallerna och lägga in ett lugnt joggpass där istället. Du bör även hålla koll på hur många km du springer varje vecka. Förutom att varje vecka öka längden på långpasset så kan du även ha koll på att totala volymen för veckan höjs något.

Men som svar på din fråga: jag tror att det är möjligt för dig att springa milen på 50-55 min inom 3 månader. Du får dock gärna utveckla dig i text om dina förutsättningar så att vi har mer att gå på när vi ger dig tips.
1971 • Nykvarn
#3
17 mars 2020 - 09:00
Gilla 
Det är svårt att svara på då du inte ger tillräcklig information i din fråga, hur lång tid tog det dig att springa 7 km nu? dvs hur långt ifrån en fart på 5:00-5:30 min/km var du nu?
1974 • Växjö
#4
17 mars 2020 - 09:24 Redigerad 17 mars 2020 - 10:53
1 Gilla 
jag började springa i samband med min pappaledig i 2012. Gick med barn varje dag med start i feb. joggade och sedan spräng upp till 5-6km maj-juli. Sen spräng min första mil sedan 1996 den 13 aug 2012 på 53:25. lyckades springa samma runda på 51:09 ett par veckor senare. en månad senare 50:38 och den 27 nov 48:11.

Hur mycket du kan förbättra din mil tid är kopplat till vad du har tränat innan. i 2012 var jag på toppen av min simträning så mitt hjärta och lungor skulle inte bli ett problem. mitt problem skulle visa sig vara mitt vikt och knä. Jag gick ner i vikt under feb-nov och jag bygd upp mina ben muskler via alla promender.

1993 • Stockholm
#5
17 mars 2020 - 13:43
Gilla 
Tack så mycket för de utförliga svaren och tipsen. Jag väger 83 kg och är 178 cm lång. Hittills har det varit mycket styrketräning. Men jag har börjat med löpning igen då det är träningsformen jag njuter mest av. Fram tills jag var 18 spelade jag fotboll i lag (div 3).

Vad gäller löpningen: senast sprang jag 6,8 km i 7 min/km. Men som snabbast lyckas jag springa den sträckan på 6:40 min/km. Nu när jag tittar i Runkeeper så sprang jag 5 km på 24 min för ca 6 månader sen.
2001 • Bromma
#6
17 mars 2020 - 14:08
3 Gilla 
Jag ser ingen poäng med intervaller för tillfället, bättre med kontinuitet...försök börja springa fler gånger i veckan i typ mellanmjölksfart så är du på god väg om du gjorde 5km på 24min för ett halvår sen
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.