Löpning Träning 33 inlägg 2779 visningar

Styrkelyfts löpmässiga fördelar

1991 • Norrköping
#1
27 januari 2021 - 10:51
Gilla 
Hej! Jag ägnade mig under tio år åt enbart styrketräning. Mitt fokus var att bli stark och även om jag givetvis har kört en drös övningar under en längre period så låg fokus mestadels på knäböj, marklyft och bänkpress. Sporten som inkluderar dessa tre övningar kallas för styrkelyft och man skulle därmed kunna kalla mig för en hobby-styrkelyftare. Jag var relativt seriös och blev både ganska stor och ganska stark.

För fyra år sedan tröttnade jag lite på att enbart styrketräna och började löpa och sedan dess har jag aldrig slutat med det. Idag skulle jag säga att jag är löpare som styrketränar. Jag har varit väldigt skadebenådad trots att jag ägnar mig åt relativt extrema grejer, ökar t.ex. ständigt volymen och springer varje månad en ultradistans och en drös långpass samtidigt som jag även får till den snabba träningen. I mitt huvud har jag till viss del alla år av styrkefokus att tacka för det men rent krasst så vet jag de facto inte det. Jag har ju liksom inte styrketränat för att bli en stark löpare.

Jag räknar inte med att få ett klart svar på detta men det jag frågar efter är hur komplett "vanlig" styrketräning är som löpstyrka? Lek med tanken att vi tar en styrketränande individ som tränar ganska heltäckande styrka på gymmet men inga rena löpstyrkeövningar(typ enbensövningar, hopp etc), finns det troligtvis områden där denna individ ur löpprestanda-synvinkel är lika "underutvecklad" som någon som bara har löpt och inte styrketränat?

Jag är medveten om att det inte är några lätta frågor men det är något som jag funderar ganska mycket över så jag ger det ett försök i alla fall :)
< < < 1 2 > > >
1985 • Alingsås
#2
27 januari 2021 - 12:58
2 Gilla 
Intressanta frågeställningar. Jag har efter snart sex år som löpare äntligen fått tummen ur och börjat lyfta skrot. Det krävdes en stressfraktur för det. ;)

Tycker det är ganska kul och kommer definitivt fortsätta när jag är skadefri.

Har alltså inga svar men följer gärna trådens utveckling då det är ett spännande ämne.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
27 januari 2021 - 13:04
Gilla 
Många kan nå hygglig svensk breddelitnivå, t ex manlig sub 2.25-2.30 i marathon utan nämnvärd mängd styrketräning genom att fokusera på löpinriktad långdistansträning med allt högre träningsmängd under ca 5-10 år. På "min tid" var det nog ganska ringa systematisk styrketräning bland långlöpare i svenska marathoneliten.

Men ju fler identifierade separata muskulära svagheter och obalanser man har desto svårare bör det vara att nå nära sitt max, även pga skaderisker så då bör styrketräning kunna ge relativt stor effekt.

För absolut egen toppnivå ska nås behöver gissningsvis t o m även många talanger systematisk styrketräning som komplement. Det bedrivs väl sådan i absoluta världseliten numera ?
1991 • Norrköping
#4
27 januari 2021 - 13:24
Svar på inlägg #3
Gilla 
Att styrketräning för vissa individer inte är det absolut viktigaste köper jag. Men om du ska ge en person ett komplett löpstyrkeprogram, vad är det i detta program som inte täcks av generell "vanlig" styrketräning? Det är min fråga lite sammanfattat.

För tydlighetens skull kan vi för underkroppen säga att den "vanliga styrketräningen" innefattar knäböj, marklyft, benspark och lårcurl. Det skulle jag säga är en vanligt förekommande kompott.
1967 • www.sapiens.se
#5
27 januari 2021 - 13:38
5 Gilla 
Jag skulle ge lite input att tänka på enbensövningar och andra övningar för att trigga balans och koppling mellan över- och underkropp.

Att bara vara stark hjälper inte när funktion ska på. Minns fortfarande när jag som tanig orienterarere tog halva packningen från bodybuildern under baskerprovet i lumpen.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#6
27 januari 2021 - 13:53
Gilla 
Instämmer med Marcus, att kunna rekrytera musklerna rätt är viktigt. Jag kämpar själv för närvarande med att balansera upp kroppen.
1970 • Lerum
#7
27 januari 2021 - 14:03
Gilla 
Följer med intresse för att se vad övriga delar med sig.
Fö gäller det alla komponenter i löpningen tänker jag.
Självupplevt är en ganska bra spurt men det hjälper föga om man inte hänger med resten till sista varvet, sista 200m eller hellst sista 100-ingen för då smäller det till. En liten anekdot var när en träningskompis sa -''800m kvar nu höjer vi farten rejält så att inte Pihlen är med sista 200'' :-P Sedan om det finns en kopling till styrketräning eller ej det vet jag inte
1991 • Norrköping
#8
27 januari 2021 - 14:16
Gilla 
Tack för svaren, jag håller med om att enbensövningar innehållandes balansmoment borde vara svårt att reprisera genom icke-enbensövningar. Jag har själv börjat med en enbensövning på gymmet(typ draken med kettlebell) och tycker att min balans och förmåga att hålla knät i samma position är fruktansvärd. Många gånger vill jag bara ge upp när jag snubblar till för femte gången under ett set. Inser dock att det troligtvis är något som är bra för mig då det helt uppenbart är en svag punkt.

Finns det något utöver det? Jag är intresserad av hur mycket jag ljuger för mig själv när jag intalar mig att jag har en stark och resistent kropp löpmässigt p.g.a. alla timmar på gymmet ;)
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#9
27 januari 2021 - 14:45
1 Gilla 
Har ungefär samma bakgrund som dig och har upplevt lite liknande. Körde tung styrketräning i 10 år och började sen springa mer och mer och styrketräna mindre och mindre ju bättre löpare jag blev. Nu 10 år senare kör jag i princip ingen styrketräning mer än lite armhävningar och bål och någon enstaka gång benböj och utfall. Springer dock ofta 2 ggr/vecka rejält kuperad trail och ofta backintervaller vilket ger någon form av styrka.

Har varit mestadels skadefri fram till förra året då jag fick en stressfraktur förmodligen pga för dålig återhämtning och för mycket löpning på hårt isigt underlag.

Annars tror jag också mer på enbensövningar och plyometriska övningar.
Göteborg
#10
1 februari 2021 - 09:34
Gilla 
Vet inte vilka fördelar styrketräningen ger mig riktigt i löpningen , men det är skönta att kunna kombinera.
Tycker det är imponerande med folk som når en relativt hög nivå i både löpning och styrka tex Patrick Cutter.

1991 • Norrköping
#11
1 februari 2021 - 11:16
Svar på inlägg #10
Gilla 
Jag håller med dig. Detta var mitt mål när jag började löpträna och jag höll länge en bra styrkenivå samtidigt som jag blev bättre på löpning. I fjol tog jag dock beslutet att minska de styrkemässiga kraven rejält och slutade helt med marklyft samtidigt som jag sänkte ambitionsnivån vad gäller knäböjandet. Problemet var inte att det inte gick att kombinera styrka och kondition, jag kan med gott samvete säga att jag skulle kunna knäböja 160 kg, marklyfta 240 kg och bänkpressa 130 kg i samma veva som jag springer milen på sub 40 min. Problemet var snarare att det blev för många saker att hålla fokus på på en gång. Varje gång jag gick gymmet så kände jag ett måste att göra vissa saker snarare än att jag kände mig nöjd med att ö.h.t. gå till gymmet. Det slutade kännas roligt att gå till gymmet och det fanns hela tiden en stress över att något laggade efter. Idag har jag som sagt sänkt ribban och det är återigen kul att styrketräna.

Summa summarum: det går att hålla en ok styrke- och löpnivå samtidigt men det kräver att man är VÄLDIGT motiverad. Det är min erfarenhet.

Patrick Cutter verkar för övrigt vara en jävla beast, där är man inte ens i närheten haha.
1991 • Norrköping
#12
2 februari 2021 - 10:23
Gilla 
Jag är ganska nojig för skador då jag ständigt är på väg uppåt i volym och skulle uppskatta om ni ger feedback på min styrketräning. Att delge hur ofta jag bänkpressar eller kör latsdrag känns inte så relevant utan detta är vad gör som på något sätt hör ihop med löpstyrka:

- Knäböj
- Enbenta rumänska marklyft med kettlebell(typ draken)
- Lårcurl
- Benspark
- En vadövning med fokus på stretch i botten- och toppläget
- Hip hitches(står på en stepup-bräda)*

* Denna återinförde jag igår efter att jag fick en liten känning i höften. Det är lite typiskt mig, att vänta in en känning istället för att förebygga den.

Funderar på att börja träna magen. Vad skulle ni addera utöver det? Min balansövning är kettlebell-marklyften på ett ben. Generellt är baksida lår en svag punkt och därmed mitt största fokus just nu.
1989 • Alingsås
#13
2 februari 2021 - 10:33
1 Gilla 
Bulgarian split squat, box jumps (både upp och ner) och Hip thrust är finfina övningar!
Det svåraste med ben/underkropp är att det finns för många kul/bra övningar, haha.
1991 • Norrköping
#14
2 februari 2021 - 10:40
Svar på inlägg #13
Gilla 
Är inte bulgarian split squats ganska likt mina rumänska marklyft? Jag tycker att prehab är jävligt tråkigt så jag vill i högsta möjliga mål undvika kaka-på-kaka-övningar.

I vilket syfte gör du box jumps?

Hip thrusts har jag funderat på. Jag hade länge en "gigantisk"(nåja) bakdel p.g.a. alla tunga knäböj och har nog en ganska falsk bild av att det är en stark sida hos mig när det i själva verket var ett tag sedan det var så. Den bakre kedjan och primärt baksida lår är som sagt en svag punkt hos mig så den övningen är nog ingen dum idé.
1989 • Alingsås
#15
2 februari 2021 - 10:55 Redigerad 2 februari 2021 - 10:56
Svar på inlägg #14
1 Gilla 
Split squat är en ju typ en-bens BÖJ, en romanian deadlift är baksida lår, och inte en böjande övning (eller ja, men böjer ju höften, men). Dels - en-bens balans och jämnare styrka, dels framsida lår och rumpa :)

Box jumps, spänst - uppåt, nedåt - som komplement till nedförslöpning. (box jumps kan man ju variera en del)

Hip thrust är ju en kanonövning - Den har kanske spårat ur en del när man ser en del tjejer på gymmet, men tycker verkligen den gör bra för bakdelen. Du får även med lite baksida i den.
1991 • Norrköping
#16
2 februari 2021 - 11:01
1 Gilla 
Split squat: ja, det har du rätt i. Jag tror faktiskt att jag har testat att implementera den vid något tillfälle och inte alls gillat den. Inte för att den kändes dålig utan för att den var bökig. För tillfället är det tillräckligt frustrerande med en enbensövning så jag avvaktar lite med split squatsen men jag ska ha det i bakhuvudet!

Box jumps: okej, det tror jag inte intresserar mig.

Hip thrusts: detta är ett löfte här och nu, jag ska börja med hip thrusts!
1989 • Alingsås
#17
2 februari 2021 - 11:25
Svar på inlägg #16
Gilla 
Ja, men det stämmer, jag hade svårt för Bulgarian i början också, men när jag kom på "grejen" så har den varit inblandad i nästan alla pass :) Lycka till med styrkan och hip-thrusten - vi siktar på rumpor man kan ställa en flaska på ;) (och som kan springa snabbt, långt och uppför)
1991 • Norrköping
#18
2 februari 2021 - 11:31
Svar på inlägg #17
Gilla 
Skönt att höra! Mitt tålamod är ganska kort. Det tog lång tid innan jag inte tappade balansen under mer eller mindre varje repetition när jag utövade den där draken-varianten med kettlebell. Nu har jag fått lite fason på det men vid flera tillfällen har jag blivit fullständigt vansinnig så med hänsyn till det så avvaktar jag det införandet lite ;)

Tack! Jag fick tips från annat håll att ha med något för höftböjaren. Vad rekommenderas där? Situps tränar väl höftböjarna?
1967 • www.sapiens.se
#19
2 februari 2021 - 11:39
Gilla 
Jag kan också starkt rekommendera bulgaren. Både den och Draken får med den så viktiga balansen i ekvationen.

Personligen struntar jag i om man kan ställa flaskor på min rumpa men det skulle vara skoj att få vinna ett motbakkelöp igen. :-)
1991 • Norrköping
#20
2 februari 2021 - 11:49
Svar på inlägg #19
2 Gilla 
Gör inte så här mot mig! Nu känner jag ju mer och mer att jag borde införa skiten haha. Mitt problem är att jag inte bara vill prehaba utan att jag primärt är på gymmet för att upprätthålla min styrka och muskelvolym. Således får inte löpstyrkan bli för mastig, då tappar jag lusten. Men jag kanske kan hitta någon kompromiss där jag varannan gång kör draken och varannan gång bulgaren.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.