55 km/vecka men kroppen känns sällan riktigt pigg

Kort svar på långt inlägg och som du väl egentligen själv redan har besvarat:

Den stora mängden träning du gör, även om den är lågintensiv, är väldigt hög. Kroppen är ständigt "påkopplad" och får aldrig vila/återhämtning. Symptomen du beskriver ser precis ut som överträning.

Som jag tolkar det så har din kropp å andra sidan vant sig vid vad du utsätter den för och har hamnat i ett jämviktsläge / en platå där du "står still".

Är alla timmar du registrerar "träning" eller är cykel och/eller promenad mer åt vardagsmotion? I så fall är totalbelastningen något mindre än jag tolkar det.

Vad jag tror att du skulle må bra av är att bryta mönstret som kroppen är van vid. Dra ner på mängden rejält. Är löpningen viktigast så minimera cykel/promenader. Kör kortare/snabbare inslag på löppassen (utan att öka intensiteten). Så får du ny stimuli och ökade möjligheter till återhämtning.

Det blev visst längre än jag tänkt, så sätter punkt där... 😃

Är i samma ålder. Springer inte lika mycket som dig. Men tycker benen är tyngre å tröttare numera. Musklerna försvinner väl med åren. Tror jag skulle behöva köra mycket mer styrka för ben å bål. Rinner tyvärr ut i sanden efter några veckor:). Jobbar på bygge så rör mig rätt mycket på dagarna. Å spelar golf

Jag är 57 år och min kropps återhämtningsförmåga försvann ut genom fönstret för många år sedan. Om man har försäkrat sig om att det inte beror på hälsoproblem, för lite sömn eller dåliga matvanor så är det bara att gilla läget och anpassa sig.

En sak som blir väldigt uppenbart är att sådant som man förr inte räknade som en fysisk belastning numera är det. Om jag gick runt i affärer 3-4 timmar för 20 år sedan och inte tränade den dagen räknade jag det som en vilodag - inte nuför tiden. All fysisk belastning räknas. Jag har ett fysiskt jobb på fabrik, och det måste jag också räkna in när jag planerar min träning.

När jag tränar tänker jag hela tiden att "det kommer en dag i morgon också". Följaktligen är mina kvalitetspass väldigt måttliga. Kör skiten ur mig själv gör jag bara på tävling.

Tyvärr tror jag inte att du kan komma undan trötthetskänslan genom att jonglera runt passen. Är du ständigt småseg behöver du minska den fysiska belastningen - antingen i träningen eller i vardagen (om det senare är möjligt).

Tack för att du delar med dig av dina funderingar.
Min första reaktion på ditt inlägg är att rekommendera en hälsokontroll av dina järnvärden.
Vi som tränar intensivt behöver vara vaksamma på vår totala livssituation där även aspekter såsom stress och oro påverkar utfallet av mående och resultat.

Jag följer vad du skriver även på ett annat forum, hoppas du får några nya tankar som kan hjälpa dig hitta inspirationen och orken igen.

Hur hårda är dina mål egentligen, om syftet främst är att hålla igång kroppen och må bra? Är det något särskilt du vill med 55 km och typ 4-5 löppass per vecka, alltså typ minst en mil per pass, och 21 timmar?
Det jag menar (i all välmening) är om du liksom är lite för mycket slav under de mål du har satt, har du kvar glädjen i att motionera, och kan tillåta dig att planera om ifall ett pass känns ovanligt motigt? Kan du byta ett löppass mot ett flåsigt styrkepass? Typ.

Jag känner igen mig och har själv börjat reflektera runt att min nuvarande belastning är för tuff givet livets alla andra komponenter just nu. Men iom att det är mycket annat som påverkar så har jag personligen svårt att dra för stora slutsatser från den lilla mängd statistik jag har. Jag har senaste åren varierat löpmängd från 30-50 km/v, samt i perioder snittat 14 km/dag i total rörelse till fots, dvs 50-70 km/v promenad. Ofta har det gått bra men just i vår känner jag mig också ständigt sliten och trött både på löpträning och nu ofta på längre promenader.

I mitt fall kompliceras saken av att jag var skadad i feb (vadbrisning) och var nere på 0 löpning 2 v efter en dålig vinter dessutom. Jag ville ge maran en chans och rampade upp väldigt snabbt till 50 km/v och 15, 20, 25 kms pass. Alla gick oerhört tungt med mest tunga ben, syra i lår runt knän. Veckan innan Kungsholmen runt var jag helt slut mentalt efter att ha tränat med så mycket obehag och tvingade mig till att tagga ner 3-4 dar på både löpning och gång. Halvmaran gick riktigt lätt och blev min bästa HM på säkert 5 år. Så kraften/orken finns där, men kroppen har nog inte riktigt orkat med all fysisk aktivitet och den snabba upprampningen.

Jag har också haft ett riktigt skitår med annat i livet, relationsstrul, jobbkonflikter och andra motgångar. Tror att det mentala då också kan inverka, inte så att jag inte vill/orkar träna medvetet, men kanske att det undermedvetna skapar denna trötthet för att skydda kroppen.

En annan sak som jag har noterat senaste åren är att jag slits mer av sömnbrist. I veckan då jag jobbar går jag upp kl 6 och lägger mig sällan före 23, oftast först 24. Jag har fått försöka få in powernaps på em eller kväll för att orka med veckorna. Och då jag sover, sover jag oftast ytligt 4-6, med ständiga uppvaknanden. Är aldrig helt utvilad.

Min slutsats är att det har hänt för mycket ovanligt för att dra slutsatser, men att jag efter maran ska försöka få mer stabilitet i mitt liv och hitta en nivå som kroppen orkar med. Skapa mer återhämtning med lättare dagar och mer sömn.
Jag har aldrig trivts med löpning ens två dagar i rad, jag försöker alltid få en löp-vilodag mellan passen och ökar hellre längden på passen då jag går upp i mängd.

Råd till dig har jag nog inga andra än att vi får respektera att våra kroppar kräver mer återhämtning och man får laborera med det man har för att hitta den. Jag kanske t.o.m skulle bli mindre sliten av mer löpning och mindre gång. Jag saknar också lättheten i löpningen som jag åtminstone brukar kunna uppleva någon längre period under året, men nu inte upplevt alls i år förutom enstaka pass.

En lång rant mest om min egen frustration men den liknar vad du upplever så kanske kan du få några nya tankar.

Kalle,
Mina tankar går åt samma håll som de föregående inläggen.
Kroppen, och kanske knoppen, behöver mer återhämtning när den blir äldre. Det är nog olika hur lång återhämtningen behöver vara för var och en, men jag tror att du ska fundera på om du får tillräckligt med återhämtning och tillräcklig variation i din träning. Styrketräningen är också viktig. Har du polariserat tillräckligt mellan lugna pass och tuffare pass? De lugna ska verkligen vara lugna... De tuffa passen ska utmana, men behöver för den skull inte vara all out eller sprint.
Jag skulle rekommendera en "wash-outperiod" där du tar en hel vecka eller liknande med löpvila. Det är inte orimligt att ta några fler dagars vila med jämna mellanrum, kanske varje månad eller något sådant. För att ge återhämtning!
Fundera över din målbild och fundera över om din målbild behöver vara distans/tid/prestation och om det i sådana fall behöver vara för en 7-dagarsperiod!

Hoppas att du får piggare känsla snart!

Kram,
Jenny

Jag kan delvis relatera, inte till vikt för där har jag ännu så länge inte sett till någon viktuppgång sedan tonåren, trots att jag fyller 55 år i år, men till totalmängden rörelse och känslan av att känna sig sliten.

Min löpvolym är ungefär som din, denna våren lite mindre p g a ett längre period med sjukdom, jag promenerar också ca 12-15 timmar/vecka i form av hundpromenader, detta då jag oftast arbetar på distans och då blir den i familjen som promenerar mest med familjens hund, alltid morgon och lunch, ganska ofta också eftermiddag och/eller kväll.

Först undrar jag lite över målen med all din rörelse, är det viktnedgång, ur hälsoskäl eller något annat? Då jag aldrig behövt bry mig om vikt är jag ingen expert på ämnet men jag har ändå snappat upp att vikten regleras med kosten framförallt, inte med träning. Samtidigt måste vi som är aktiva naturligtvis få i oss tillräckligt med energi och här någonstans tror jag det uppstår en utmaning. Du kanske ändå får i dig för lite energi sett till ditt energibehov, fast då borde samtidigt inte vikten öka?

Behöver du promenera så mycket som du gör, är det hundpromenader eller promenader själv som du egentligen skulle kunna stå över, d v s du måste inte ut och rasta en hund? Vad fyller cyklingen för funktion, är den transport till arbete eller cyklar du även för motion?

Vi skaffade hund sommaren 2021 och jag har funderat mycket kring totalbelastning och rörelse sedan dess. Det sammanföll med att jag också ökade löpvolymen blygsamt åren 2020 och 2021 till att springa sex dagar i veckan och det fungerade inte ihop med den ökade rörelsemängden från promenerandet. Det gjorde att jag hamnade i överträning och även om jag idag anpassat mig, behöver jag vara noggrannare i min träningsplanering för att inte bli sliten och jag är fortfarande inte tillbaka och kanske aldrig kommer tillbaka till den löpform jag hade senast 2019. Jag har sedan 2023 börjar bli mer noggrann med att inte springa för mycket, jag ser till att ha åtminstone två vilodagar per vecka fria från löpning, ibland t o m tre. Jag springer dessutom lite mindre distans och lite mer kvalitet men inte så hårda pass att jag blir extra sliten, och jag har faktiskt börjat se vissa förbättringar igen. Till formen jag var i 2019 är det fortfarande långt men jag sprang min snabbaste mil på fem år hösten 2025 och jag har hållit en bra nivå på 5 km också senaste säsongerna. Dessutom har jag bestämt mig för att inte springa maraton längre, jag tycker inte om och orkar heller inte riktigt med de längsta långpassen, fysiskt eller psykiskt längre utan tränar nu mer för 5-10 km med en och annan halvmara ibland och det gör att löpvolymen och långpassen inte behöver vara lika hög/långa.

Ska löpträning bedrivas med ambition vilket 55 k/vecka är så påverkar även vardagsmotion, framförallt om man är 55-60 år, man kommer helt enkelt inte undan lika lätt med mycket rörelse som när vi var yngre. Jag märker en tydlig skillnad i löpningen om jag några dagar av någon anledning promenerat mindre. Många av mina promenader är relativt kuperade i naturen och även om det inte är ansträngande pulsmässigt ger det ett muskulärt slitage, jag behöver vara med aktiv även med återhämtning, benen i högläge ibland, inte slarva med sömn på helgerna, vara lite tråkigare och lägga mig i normal tid även då. Jag behöver få i mig energi, äta mellanmål, tillräckliga portioner, protein.

Jag tror alltså som de övriga, du rör dig väldigt mycket, det är därför du känner dig sliten. Är målen att prestera i löpningen så skulle jag absolut försöka se över totalmängden rörelse för att minska det muskulära slitaget.

Går det att ersätta cyklandet med kollektivtrafik eller bil ibland, om du transportcyklar till jobb. Går det att minska på promenaderna? Är det hundpromenader, kan du få någon annan att rasta hunden ibland? Är det inte hundpromenader, stryk några timmars promenader per vecka helt. Slutligen, hur ser fördelningen av dina löppass ut, finns där variation tillräckligt eller är de flesta pass lite halvhårda där du blir lite andfådd och har svårt att prata. Springer du så lätta pass ibland att du med relativ lätthet kan föra ett samtal, varvat med att springa lite tuffare 1-2 gånger i veckan. Faran med den berömda mellanmjölksträningen är riktig, framförallt om man rör sig extremt mycket i övrigt.

Staffan säger mycket som jag vill säga. Så håller med i allt där!
Sen var det någon som nämnde styrketräning, jag tänker....
ta bort 1 promenad, 2 av de dagar du inte springer. (vardagsrörelse, typ, städa, laga mat etc. räcker?)
Ta bort 1 promenad 2 av de dagar du springer - ersätt med styrka... (löpning/cykel kan ersätta lite av det styrketräningen ger, men inte allt)
Vad skulle hända då tro?

och... det här med maten - är du "alltid hungrig"? - visst registrerade du kosten ett tag? Eller var det någon annan? Baserat på din aktivitetsnivå och den andra grunddatan in, så gör du dig av med MYCKET energi....

Följer tråden med intresse!

Stort tack för alla svar och engagemanget i tråden! Jag tänkte jag skulle försöka besvara alla inlägg på ett bräde, så jag tar dem i ordning.

Jens:

Cykel och/eller promenad har varit mer åt vardagsmotion under de senaste månaderna. För cykling kortare transportsträckor i låg hastghet (ca. 20 km/h), även om jag räknat i tid totalt under 2026 kört ungefär lika mycket tranportsträckor som distansträning (längre sträckor, där jag är ombytt och tar i lite) på cykel. Inga stora mängder cykel dock. Det rör sig om ca. 30 timmar distansträning och 30 timmar transportcykling under 2026. Promenaderna sker i stort sett alltid i naturlig promenadtakt för mig, drygt 10 min/km.

Jag tror du har rätt i att kroppen ständigt är "påkopplad", även om motionen oftast varit lågintensiv under senare tid. Jag tror främst det är muskulärt slitage från löpning och promenader, som gör att jag blir extra sliten. Jag tror transportcyklingen, i beskedlig hastighet, är betydligt snällare mot muskler, leder osv.

Jag är inte säker på att det nödvändigtvis är den totala träningsmängden som är det stora problemet, utan snarare att jag behöver lite längre fönster för effektiv återhämtning från löpningen. Jag tänker att jag redan den här veckan börjar experimentera med lite längre återhämtningsfönster, där jag vilar från löpningen, samtidigt som jag minimerar promenaderna och lägger mer vikt på cykling istället. Tidigare under året har jag normalt bara haft upp till ca. 48 timmar vila mellan två löpblock (om t.ex. 2 + 3 dagar) och under detta fönster kört flera timmar promenader.

Jag tänker att jag nu ska testa att ha ca. 60 timmar vila från löpningen mellan två löpblock. Samtidigt minimera promenaderna under detta återhämtningsfönster och bara köra cykel under denna tid. Det innebär att jag fr.o.m. nästa vecka testar att gå över till ett femdagarsblock med löpning och sen har helgerna helt fria från löpning. Sista passet löpning på fredag kväll, första passet på måndag morgon.

stefan carlsson:

Lite styrketräning är kanske inte fel att köra då man börjar komma upp i åren. Frågan är vad som ger mest om man ska välja. Att lägga en timme i veckan på konditions-/uthållighetsträning eller lägga en timme på styrketräning? Jag har hittills hellre lagt den på det senare, dock utan att jag har någon evidens för att det är effektivast.

Att jobba på bygge och spela golf antar jag ger dig en hel del lågintensiv träning spritt över hela veckan. Jag tänker dock att det finns många olika arbetsuppgifter på ett bygge och att de är väldigt varierande till karaktären. Jag tänker t.ex. att ställningsbyggaren förmodligen rör sig betydligt mer än kranföraren och grävmaskinisten. Jag tänker att det inte hade varit fel att ha ett arbete där man får in lite lagom med vardagsmotion under arbetstid, helst där man kan styra själv över hur mycket motion man ska få, men jag gissar att denna typ av jobb inte växer på träd. Min erfarenhet är att jobben oftast innehåller för lite motion, eller ibland även för mycket och monotont, så att det blir slitigt.

stefan johansson:

Stor igenkänning v.g. det där om att all fysisk belastning behöver räknas då man börjar komma upp i åldern. Och inte bara fysisk belastning, utan även mental belastning. Jag har sen tidigare en historik med utmattningssyndrom trots att jag "bara" jobbade med kontorsarbete. Efter en stressig dag eller jobbvecka kunde jag ibland känna mig helt slut och orkade inte ta mig ut och göra någonting, varken något fysiskt eller mentalt krävande. Ville mest bara isolera mig hemma, i lugn och ro. Man snackar ju ofta om "total load" när det gälller stress och träning.

Mats:

Kanske inte fel att göra en hälsokontroll. Det var nog närmare tio år sen jag gjorde en senaste gången. Särskilt järnvärdet kanske kan vara värt att kolla upp. Jag tror dock aldrig att det har varit några problem där tidigare, men det kan ju vara något som dykt upp med åren.

Monica:

Jag tycker ju egentligen inte att mina mål är särskilt hårda, men visst, om man jämför med medelsvensson, så är det klart att min motionsmängd sticker ut rejält. Jag tänker att en normal kropp borde palla tre timmar rörelse per dag med låg intensitet och att människan är byggd för att springa och gå långa sträckor, inte att sitta vid ett skrivbord hela dagarna och kolla på en bildskärm.

Jag vill gärna komma tillbaka till känslan jag hade då jag kunde springa milen på 40 minuter, eller cykla en Vätternrunda på 10 timmar. Jag inser att jag kanske aldrig kan komma tillbaka till den känslan mer, med tanke på min ålder, men jag tycker det är värt att försöka i alla fall. Så länge jag känner att jag har potential att bli bättre. Även om det bara innebär att jag kan bli lite bättre än vad jag var förra veckan, förra månaden eller förra året.

Jag tycker inte direkt att jag är en slav under de mål jag satt. Det jag gör är högst frivilligt. Det händer rätt frekvent att jag gör avsteg i mina planer. Den 13/5 var exempel på en sådan dag, då jag kände mig sliten, egentligen hade tänkt att springa, men la ned motionen resten av dagen, efter att jag kände mig sliten under morgonpromenaden och inte hade någon lust alls att ge mig ut igen. Jag ser dock ofta dessa dagar som någon form av misslyckande, där jag gjort planer som kanske varit för ambitiösa och orealistiska. Då blir det tillbaka till ritbordet igen, för att försöka förbättra planeringen till nästa vecka, nästa månad etc.

Ang. att byta pass, t.ex. löppass mot ett flåsigt styrkepass: jag har inte kört styrkepass öht de senaste månaderna, men det kanske inte vore fel att lägga in lite styrka då och då. Jag försöker bygga upp mitt program kring en stomme av löpning, sen kompletterar jag vartefter med motion med lättare intensitet, lite utifrån väder, vind, dagsform, vad som pågår för övrigt i vardagen etc. Försöker hålla rätt hårt på stommen av löpning, men flyttar friskt om vad gäller övriga aktiviteter.

Peter:

Liksom du känner igen dig så känner jag också igen mig i mycket av det du beskriver. Jag har under senare år använt motionen bl.a. för att se var mina gränser går och att försöka kalibrera belastningen så att jag ligger nära gränsen, men utan att gå över den. Som jag skrivit ovan så tror jag "total load" har stor inverkan på måendet och återhämtningen. Visst, specifika saker som löpning påverkar förmodligen mer v.g. återhämtning från löpning, men som du erfar så är det även annat som spelar roll, exemplevis promenader, annan motion och situationen i arbetsliv och vardag utöver träning/motion. Samt att dessa "externa" faktorer tycks få större påverkan ju äldre man blir.

Jag märker hur det "spiller över" från träning till mental kapacitet, från mental stress till fysisk trötthet osv. Tar jag ut mig för mycket rent fysiskt så påverkar det min mentala förmåga, sömn etc. Likaså om jag utsätter mig för hög mental belastning, så orkar jag inte med samma mängd fysisk träning osv. Sömnen verkar vara en bra indikator i båda fallen. Liksom du så har jag märkt att jag fått allt svårare att få till en kvalitativ sömn på senare år, något som förmodligen inverkar kraftigt på återhämtningsförmågan.

Apropå vadbristning, så åkte jag också på en sån i år. Det small till i slutet på vecka 9 och sen kom en förkylning nära inpå det. Totalt blev det 5-6 veckor med väldigt lite löpning och det kändes som att jag fick börja om från noll i april och sen jobba mig tillbaka under kommande ca. 7 veckor.

Jenny:

Ang. polarisering så skulle det absolut kunna bli bättre. Jag har främst fokuserat på att få upp volymen, särskilt i år, och har medvetet hållit ned intensiteten pga. det. Jag har tidigare i olika omgångar kört lite tröskelträning, med 1-2 pass per vecka, men det har sällan varit någon längre kontinuitet i dessa perioder. Jag tänkte jag skulle börja lägga in något tröskelpass per vecka nu till en början, när jag kommit upp till 55 km/vecka v.g. löpningen.

Ang. 7 dagarperioder så har jag funderat en del på om jag skulle köra med någon annan cykel, t.ex. 4 dagar belastning +2 dagar återhämtning och sen köra det på repeat utan att bry mig om kalenderveckor. Det är ju inte säkert att min kropp funkar bäst med en 7-dagarscykel. Just nu har jag ändå landat i att fortsätta köra med 7-dagarveckan som bas och sen slå ihop de två återhämningsdagarna jag haft till ett sammanhängande återhämtningsfönster. Möjligen att 5 dagar i rad med belastning (löpning) kan bli lite väl mastigt, jag får se. Jag är i så fall inte främmande för att göra avsteg, genom att justera ned belastningsperioderna t.ex. 12-14 timmar, eller öka återhämtningsfönstret med ytterligare t.ex. 12 timmar.

Staffan:

Ang. målen med all min rörelse: lite som jag beskrivit ovan. Jag har väl egentligen inget mål som är absolut högst prioriterat på listan, utan mer en bunt med olika ambtioner/målsättningar. Utan inbördes ordning enligt listan nedan.

• känslan av att vara snabb, lätt och uthållig v.g. löpning och cykling
• springa milen på sub 50 i 1:a hand, kanske ännu snabbare framöver
• att ha en stabil energinivå över veckan (inte ligga som en grönsak i soffan under återhämtning)
• komma ned i vikt, i 1:a hand 1 kg i taget, i 2:a hand komma ned till "normalvikt" (BMI < 25)
• kunna springa en halvmara på sub 2 h

Ang. om jag får i mig tillräckligt med energi sett till mitt energibehov så tror jag inte det är något problem, som du skriver, eftersom jag snarare ökar i vikt/ligger stabilt än att gå ned i vikt.

Promenaderna är högst frivilliga. Jag går gärna i skogen och de fungerar lite som meditation/avkoppling för mig rent mentalt. Samtidigt får jag igång kroppen på ett mjukt sätt på mornarna, då jag kan känna mig rätt trög och stel. Jag ha ringen hund som behöver rastas. Dessutom tror jag på lågintensiv motion för att hålla vikten någorlunda i schack. Det är bl.a. mina egna erfarenheter som ligger till grund för det. Samtidigt inser jag att promenaderna kan vara en för stor belastning för att återhämtningen från löpningen ska fungera. Här blir det en avvägningsfråga och jag funderar bl.a. på att byta ut en del av promenaderna mot cykling istället, som ger mindre stötar än promenaderna.

Jag använder cykling både för transporter och motion, i år har det väl varit ungefär lika stor tid jag lagt ned på båda kategorierna.

Intressant det du beskriver om ditt misslyckade experiment med att springa sex dagar i veckan samtidigt med promenaderna. Jag har ambitionen att kunna springa mer än fem dagar per vecka framöver, men det kanske inte är rimligt. Du skriver att du har 2-3 vilodagar fria från löpning per vecka. Kör du dessa vilodagar sammanslagna eller utspridda över veckan?

Ang. att ersätta cyklandet med kollektivtrafik eller bil så är det en "big no no" från min sida. Cyklandet är en viktig del i min vardagsmotion och jag har även ambitionen att förbättra min cyklingskapacitet, även om det förstås är en avvägning nellan cykling och löpning. Jag är snarare benägen att vilja utöka min tid på cykel på bekostnad av promenaderna, något jag tror kan minska det muskulära slitaget till förmån för löpningen.

Ang. fördelningen av löppassen så är det nog lite si och så med det. Som jag beskrivit ovan så har fokus mycket legat på att öka volymen, vilket gjort att främst intensivare pass har blivit lidande. Ambitionen framöver är väl att försöka köra åtminstone något kvalitetspass per vecka och något lågintensivt långpass per vecka.

Clara:

Håller med om att ta bort en del promenad under de dagar jag inte springer (kanske all promenad dessa dagar). Men tycker nog att jag vill ha något mer instensivt än städning/matlagning som ersättning för promenaderna. Så det får nog bli lugn cykling istället.

Ska absolut fundera på det här med att lägga in 1-2 styrkepass per vecka, kan ju t.ex. vara bra att köra lite överkropp någon gång ibland också, samtidigt som jag återhämtar benen inför kommande belastningsperioder. Jag har kört det i perioder under förra året, men i år så har styrketräningen inte riktigt blivit av.

Ang. kosten: nej, jag är inte alltid hungrig, det varierar väldigt mycket över tid, beroende på hur jag motionerat och ätit innan, hur trött jag känner mig etc. Och jo, jag registrerade kosten ett bra tag, faktum är att jag fortfarande gör det, dock utan att jag följer upp det särskilt noga. Men jag skriver ned i stort sett det mesta jag stoppar i mig och vilka tider jag gör det, hur mycket av varje osv. Jag vet t.ex. att i förrgår kväll så tryckte jag i mig 7 smothies på totalt 6 bananer, ca. 2,3 liter mjölk och 1/2 kg glass 😋

Bild: uppdatering av tid per vecka per 2026-05-25

Då tror jag i ett första steg att du ganska dramatiskt bör minska på ditt promenerande för att minska känslan av att vara sliten. Du skriver att det är som avkoppling/meditation och att du kommer igång på morgonen. Finns det andra sätt du kan hitta avkoppling/meditation som inte innebär "Time on feet"? Yoga istället? Annan mer stillasittande hobby som musik eller annat?

Du har både tidsmål kopplade till löpningen och dessutom mål kopplade till vikt och energi. Där får andra ge råd då jag saknar kompetensen, jag är 183 cm/ca 64kg, en vikt jag har haft haft hela mitt vuxna liv oberoende av om jag sprungit noll mil eller över 300 mil på ett år, så vikt är ingenting jag någonsin behövt fokusera på, att försöka gå upp i vikt har jag heller aldrig lyckats med.

Jag tror ändå på att minska totalmängden rörelse, i första hand promenaderna som utgör den största delen rörelse. Det sliter muskulärt även om intensiteten är låg och du kommer känna dig piggare med färre antal timmar i rörelse. Jag tror inte så mycket just nu på att lägga in styrketräning också eller att ersätta promenerandet med med cykel.

Min vilodagar som oftast är två per vecka är alltid utspridda över veckan, jag gör alltid en grovplanering för varje vecka där jag planerar in vilka kvalitetspass jag tänker springa och så fyller jag ut med distans i den omfattning jag vill och orkar.

Ang. mitt svar till Jenny ovan: jag ser att det blivit "12-14 timmar" när jag istället tänkte skriva "12-24 timmar". Det hade inte varit fel att kunna redigera inlägg i efterhand, när man skrivit felaktigheter.

Ett litet inpass från admin: det går att redigera sina inlägg så länge ingen annan svarat. Detta för att man inte i efterhand ska kunna ändra så att svaret ser ut som om det gäller något annat än vad som stod i det ursprungliga inlägget. Kan tillägga att detta är på förekommen anledning, innan detta infördes fanns det vissa personer som utnyttjade möjligheten att redigera inlägg på ett vilseledande sätt.

Kalle,
Min tanke är snarare längre period än 7 dagar, inte färre. 😉

Kram,
Jenny

Staffan:

Jag tror som du att ett första steg att minska känslan av att känna mig sliten är att drastiskt minska på på promenerandet. Jag har redan denna vecka börjat byta ut det mesta av promenaderna mot lugn cykling istället. Till skillnad från dig tror jag att cyklingen gör att jag blir betydligt mindre sliten i muskler och leder, då det inte är lastbärande på samma sätt som löpning och promenader, samt betydligt mindre med stötar. Jag upplever redan nu att jag känt mig lite mindre sliten i benen än tidigare. Tanken är att nu under helgen i princip bara köra cykling, för att förhoppningsvis ha fräscha ben för löpning på måndag.

Ett sätt att få avkoppling/meditation genom att fortfarande vara ute i skogen kan ju t.ex. vara att köra lugn stigcykling med MTB. Ska försöka lägga in lite mer sådan cykling framöver. Att cykla landsväg eller på cykelbanor eller i trafik är absolut inte så meditativt, som jag upplever att promenader i skogen är.

Jag får f.ö. gratulera till att ha haft en stabil vikt hela vuxenlivet.

Jenny:

Ok, längre periodtider än 7 dagar kan också vara rimligt att prova, med tanke på att den mesta träningen för "normala" löpare är uppbyggd kring 7-dagarsveckan, medan äldre löpare ofta kräver längre tid för återhämtning. Om vi antar att jag kör löpning fem dagar i rad, så skulle det kunna vara intressant att testa t.ex. att ha 2,5 eller 3 återhämtningsdagar från löpning per cykel. Eller istället för att ha en återhämtningsperiod som jag nu planerar, på 60 timmar mellan löppassen i två följande löpperioder, testa t.ex. med 72 eller 84 timmar. Jag får prova mig fram helt enkelt.

Men... om jag känner mig så sliten länge, då hade jag vilat i 3-4-5 dagar (eller vad som nu krävs), och sett om det blir ngn skillnad. Dra ner belastningen drastiskt i ett par veckor efter det - typ halvera den? Med en minimibelastning som innebär att promenera med hunden. Vill jag meditera i skogen kan man ju sätta sig på en sten? Det behöver ju inte vara rörelse?

I den här tråden känns det som en udda och kontroversiell metod. 😅

Kalle K,
Är det mest benen som inte känns pigga?
Med åren minskar andelen spänstiga muskelfibrer, det kanske ändå gör att du inte längre känner att du får samma spänst? Om man använder mer framsida lår än optimalt blir de trötta, kan det vara så att ditt löpsteg blivit mer "sittande"?
Jag är annars ense med Anna ovan, jag skulle förorda att du testar några dagars ordentlig vila. Håll igång cirkulationen, men låt benen få vila. Även från cykling tex, som ju är en aktivitet som belastar benen.
Om det är annat än bara benen och några dagars extra vila inte hjälper alls, då kanske du ändå skulle fråga någon läkare om en bedömning? Jag kommer inte ihåg om du testat ferritin, blodvärden osv, det kanske är något annat som ligger bakom känslan?

Lycka till!

Kram,
Jenny

Anna:

Vi är alla olika. Jag försöker, istället för att köra med totalvila, att minska belastningen genom att lägga om träningen, t.ex. att cykla istället för att promenera, eller minska intensiteten, t.ex. genom att springa/cykla långsammare - aktiv återhämtning. Jag tycker det passar mig bättre. Jag tycker jag märker rätt stor skillnad då jag gått över mer till cykling från promenader de senaste två veckorna, samt dragit ned på intensiteten i cyklingen under senaste veckan. I går kväll var jag t.ex. ute och bara rullade med cykeln, ca 1,5h i låga 17 km/h, efter att har kört ett tröskelpass i löpning tidigare under dagen. Tröskelpasset i går tycker jag också funkade rätt bra, efter att ha kört rätt lugnt på cykel under helgen. Att vara helt overksam sparar jag till de dagar jag känner mig riktigt sjuk.

Visst, standard vid meditation är väl att sitta stilla. Men jag kombinerar gärna meditation med rörelse. Det kanske inte är meditation då, jag är inte så insatt, men jag upplever att jag kan få avkoppling även under lugn rörelse, beroende på vad det är för miljö runt omkring mig.

Jenny:

Tidigare var det ofta benen som kändes som flakshalsen. Att de ofta var väldigt stumma och att det var de som tog emot, inte hjärta/lungor som begränsade, då jag försökte öka farten. Nu däremot, då jag gått över mer till cykling de senaste veckorna, upplever jag att jag får en mer jämn belastning, både för benen och hjärta/lungor, då jag försöker springa lite snabbare.

Det kan säkert vara så att jag med åren fått mindre spänstiga muskelfibrer. Även att jag kan ha hamnat i någon slags ond cirkel där jag kör allt mindre andel fartpass, vilket i sin tur gör att jag får ännu mindre spänst osv. Jag tänker att jag borde kunna öka spänsten bl.a. genom att öka andelen fartpass. Om mitt löpsteg förändrats så att det blivit mer "sittande" har jag ingen aning om, men steget känns tyngre än tidigare, vilket säkert till stor del beror på att jag väger relativt mycket nu, ca. 94 kg.

Jag har inte gjort några hälsotester på länge (kanske 10 år?). Det skulle kunna vara läge att kolla upp en del saker, som du föreslår. Samtidigt är det dyrt med hälsotester, så jag tänker att jag vill testa lite andra grejer först. Jag märker ju att jag kan återhämta mig och att efter några dagars vila så återkommer orken/spänsten, det är väl kanske det att jag belastar systemet för hårt och inte riktigt ger det en chans att återhämta sig.