Träna utan att skada sig

#2

gustav holm

1994 • Ystad

4 juni 2026 kl 08:19

Värt att tillägga är att jag sprang i augusti förra året.
Det var sista jag sprang ä, men brukar inte ha problem och komma igång men vill inte förstöra benen direkt vilket brukar hända.
Har hört om runstreak.
Men vill gärna kunna ta mig ut och springa milen och sånt.

#3

Jenny Nilsson

1968 • VALLENTUNA

4 juni 2026 kl 09:35

gustav h,
Jag är lite av en party pooper, men jag skulle ju föreslå långsamt start med tanke på dina tidigare problem.

Du föreslår själv runstreak, det brukar innebära att man springer minst 1,6 km varje dag. Det funkar för många, men jag tänker att det är superviktigt att bara springa kort och lugnt på vilodagarna! Jag själv skulle springa sönder mig om jag valde runstreak, därför har jag hållit mig borta från det. Jag springer året runt och kontinuiteten är bra! Det blir inga omstarter, om man inte skadar sig förstås.

Jag har inte koll på din träningsbakgrund, men skulle ändå föreslå att du siktar på millopp först efter ett år, halvmaraton efter två år och maraton först året därpå. Jag är en party pooper... Löpning är tufft för kroppen, det har du känt av iom dina benhinneproblem. Det är en signal att du ökat för snabbt, kroppen har inte varit redo. Lycka till!

Kram,
Jenny

#4

gustav holm

1994 • Ystad

4 juni 2026 kl 09:42

Hur skulle du lägga upp ett program ? Som är skonsamt

#5

Andreas Malmberg LMM

1986 • Åkarp

4 juni 2026 kl 15:50

Jag hade nog lagt upp det lite aggressivare än Jenny, men med hennes ande svävande över det hela.

Fokus kontinuitet. I den mån det går på fasta dagar och tider tills det blir naturligt att springa. Det är träningen som blir av och som kan staplas på annan som gör nytta - fråga bara Andreas Almgren.

Kanske börja med två pass i veckan - ca. 30 minuters "jogg" utifrån hur det känns för dig. Jag definierar jogg som det jag springer som är så lätt att det nästan inte känns lönt att byta om. Det är inte hjärtat och konditionen som är problemet med att komma in i vanan att springa, det är belastningen på knän, leder och skelett.

Om det funkar smärtfritt under någon vecka kan du varannan vecka springa det ena passet lite snabbare, få lite puls och bli lagom trött. Men inte så trött att du behöver lägga dig eller ställa dig dubbel över dig själv och ta igen dig. Varannan vecka springer du istället fem minuter längre lugnt.

Funkar detta kan du efter någon månad kanske röra dig mot tre gånger: en gång lugnt, en gång snabbt och en gång långt. Hela tiden fokus på att inte dra på dig kraftig träningsvärk och vara beredd att korta av pass beroende på hur det känns i kroppen. Är känslan i huvudet och kroppen inför ett pass "detta blir jobbigt" - gör passet så enkelt att den känslan försvinner.

Våga behålla fokus på kontinuitet - 10 pass på 80% av din kapacitet ger mer än 5 pass på 100% av din kapacitet och kan byggas vidare på framåt. Testa sen att tävla när det känns rätt, om det känns rätt.

Jag tycker också att innan du tar sikte på att springa marathon unnar dig lyxen att prova vad löpningen annars kan erbjuda: Spring 5 och 10 km, både mindre lopp med möjlighet att prestera tid och stora lopp typ Midnatssloppet för att uppleva euforin av att springa i stora grupper med mycket publik. Testa att träna i skogen, vid vattnet, på stranden. Testa att springa på bana.

Som hundägare har jag ju också känslan av att fler steg per dag mellan träningspass gör nytta och skapar tålighet i kroppen för mer träning. Att kroppen tåler mer träning om den är van att röra sig mer. Helt enkelt lugna promenader - av typen hoppa av en busshållplats tidigare eller att ta en extra kvällsrunda på 20 minuter till fots. Ingen belastning egentligen, bara rörelse. Detta är inget jag har fog för, utan bara en känsla utifrån hur mycket mindre vår generation naturligt rör sig i relation till våra föräldrars eller mor/farföräldrars.

#6

Jenny Nilsson

1968 • VALLENTUNA

4 juni 2026 kl 18:53

gustav,
Jag tycker att Andreas kommer med kloka råd.
Det finns ju tex C25K-program (couch to 5 k = soffa till 5 km), sådana rekommenderas ofta. Jag upplever att de är alldeles för intensiva, särskilt om man har tendens att dra på sig skador. Benhinnebesvär är en skada...

Kontinuitet, varierad distans/tempo osv, skippa tävlingshetsen! Många tävlar med sig själva på träningen, vill bli bättre/snabbare/springa längre osv på varje pass. När viljan är stor så är det lätt hänt att dras med.

Själv har jag långvarig skada för att det var såååå härligt att springa och jag sprang och sprang, men jag åt för lite, kom in i klimakteriet och lite annat smått och gott. Jag har sprungit skadefri hela mitt liv, fram till någon gång runt 40 års ålder. Jag har alltid sprungit året runt och njutit av det! När barnen blev stora och jag och maken plötsligt fick ännu mer tid att springa ofta och länge - då gjorde vi gärna det. På den vägen är det... Löpning är tufft, gör inte som jag....

Kram,
Jenny

#7

Henning Looström

1973 • Lund

5 juni 2026 kl 14:54

Du har provat att springa på rätt hårt och sett att det ger dig benhinneinflammation. Dags att prova ett annat upplägg. Jag vet inget om dig men om man skall generalisera så är du i en knepig ålder. Ganska många män som passerat 30 har inte riktigt landat i att de inte är 20 längre, att det börjar bli ett tag sedan man körde fyra pass i veckan osv. Man kan få acceptera att ta några steg tillbaka för att komma framåt.
Mitt bästa tips är att springa så kort och så sakta att du efter passet känner att du skulle fixa ett likadant pass till. Konditionen kommer snabbt, tåligheten tar mer tid. Låt det ta lite tid. Spring kort och lugnt över sommaren, 2-3pass per vecka. Därefter ökar du max 10% per vecka (tid eller distans). När du ökar distansen, lägg in ett dedikerat långpass per vecka. Det blir såklart inte särskilt långt i början men det kommer med tiden. Långpasset skall vara i lugnt tempo. Jag skulle hävda att träningsvolym är prio 1, styrketräning prio 2 och intervaller/kvalitetsträning i bästa fall prio 3. Man kan bli förvånansvärt snabb på längre distanser genom att springa sakta. Din värsta fiende är att skada dig och på så vis mista kontinuitet.
Lycka till!

#8

Svar på inlägg #7

gustav holm

1994 • Ystad

6 juni 2026 kl 09:02

Men när ska man öka med 10% ?
Efter första veckan ?
Som sagt jag är ganska bra att komma tillbaka räcker med en runda sen är jag redo igen så distanser är inget problem så vet inte hur långt och hur länge jag ska springa.

Det jag fått reda på är
korta steg
Lugnt tempo
Kort sträcka
Öka 10%

Men vilken sträcka ska man börja med och hur många gånger i veckan samt när ska jag börja öka med 10%?

Det är lite därför jag är sugen på runstreak då det är dels en morot att alltid springa. Samt att jag då kan börja med 2km lugnt öka med 10% varje vecka fortfarande lugnt och när jag känner att det fortfarande går bra lägger man in ett längre pass på samma tempo fast då en längre löptid.

#9

Daniel

1979 • Stockholm

6 juni 2026 kl 10:55 Redigerad 6 juni 2026 kl 10:58

Om du tycker att runstreak är lockande så testa det, det är många som verkar tycka det är ett bra upplägg och som får igång kontinuiteten. Själv skulle jag bli stressad av det upplägget, risk att jag skulle springa vid skade- eller sjukdomskänning.

Eftersom du vill springa längre så skulle jag inte öka längden på alla runstreak-pass utan hellre fokusera på att öka ett av veckans pass. Med tiden öka något eller några pass per vecka till att bli lite längre, 5-7km kanske, och resten som utfyllnad för att uppfylla runstreak.

Öka med 10% är någon slags tumregel och det säger ju sig självt att man inte kan hålla på med det i all oändlighet. Går man från 2k till 2.2k per dag, det är nog hållbart, men efter 10 veckor är man uppe på 36k på veckobasis, det skulle vara för brant ökning för mig iaf..

Vad som hjälpt mig när jag haft problem med benhinnorna är att byta skor och springa på mjukt underlag.

#10

Svar på inlägg #8

Kalle Kula

Svealand

6 juni 2026 kl 13:50 Redigerad 6 juni 2026 kl 13:57

"Men vilken sträcka ska man börja med och hur många gånger i veckan samt när ska jag börja öka med 10%?"

Det finns nog inget facit som gäller för alla. Man får nog prova sig fram. Jag är i 60-årsåldern, har sprungit till och från ända sen tidiga tonåren. Jag provar mig fortfarande fram för att försöka hitta ett optimalt program som passar mig. Det som passar ena månaden passar kanske inte nästa månad osv. Man kan snegla på olika program och ta inspiration från dem, men i slutändan måste man själv känna efter vad som passar en och vad som är hållbart på längre sikt.

Min erfarenhet är att det för det mesta är lätt att komma igång och att öka lite för mycket för att det ska bli hållbart i längden. Så tröttnar man efter ett tag. Det kanske är efter två veckor, eller tre månader, beroende på. Det blir ett uppehåll och sen upptäcker man efter några veckor/månader att - hoppsan - jag har visst inte sprungit en meter sista tiden. Så börjar cykeln om igen. Jag tror som ovanstående att kontinuitet är A och O och att det är det svåraste för mig att få till. Jag har sprungit uppemot 14 mil som mest under en vecka, men ser jag till mitt veckosnitt under de senaste 2 1/2 åren så rör det sig om ca. 35 km/vecka.

Jag hade förmodligen kunnat få ett bättre resultat om jag hade kunnat hålla mig omkring eller strax över 35 km/vecka under dessa år, istället för att springa livet ur mig vissa veckor och ligga på soffan andra veckor.

#11

Sören Crofts

1965 • VÄSTERÅS

6 juni 2026 kl 16:42

Upptrappningen är förstås det viktigaste. Inte för aggressiv. Intensiteten spelar också roll. Inget fel med snabbare tempo ibland men förstå att en kilometer intervall motsvarar flera kilometer distans i måttligt tempo o.s.v.

Just med benhinneproblem märker jag själv en avsevärd skillnad idag när jag som Gustav Holm beskriver springer med korta steg. Förut sprang jag utan minsta tanke på teknik och fick alltid ont i benhinnorna när jag stegrade träniningen. Nu har jag aldrig det problemet. Idag sätter jag ner foten mer under kroppen. Förut gjorde jag mer som många motionärer. Jag satte foten långt fram. Det blir lite grann som att gå med studs istället för att verkligen springa, det vill säga att steget är optimalt för löpning. Högrest hållning, lite höga knän och även höga hälar samt kort avslappnat steg, gör att foten hamnar mer under kroppen där den ger bäst stöd. Med höga knän menar jag bara lite högre än vad du spontant gör. Att springa korta repitioner med höga knän och lyfta hälen under turer gör det succesivt mer naturligt att snurra runt benen så att säga istället för att pendla benen som när du går. Självklarat är det ganska lite lyft i lågt tempo och ganska rejält om du sprintar.

#12

gustav holm

1994 • Ystad

7 juni 2026 kl 08:38

Om jag åker till löplabbet och får en sko anpassad för min fot, hur gör jag med sulan då ?
Tänker jag har formgjutna inlägg.
Blir det inte fel med skon då.

Jag brukar ju få ta bort sulan i mina skor för att få plats med mitt inlägg

#13

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

7 juni 2026 kl 09:26 Redigerad 7 juni 2026 kl 15:12

Frågan är både lätt och svår. Löpning är världens enklaste idrott. Ett par sköna skor och lite trasor på kroppen och ut och spring bara!

Flera av tipsen och dina egna tankar är bra, men alla tips ovan är inte förenliga med varandra så du får bestämma vägen själv. Väljer du runstreakvarianten så kör den med ett konsekvent riskminimeringspektiv, dvs få inte feeling och dra på längre än nödvändigt utan håll dig till korta pass under en längre grundperiod. (Se även varningarna kring att bli anal i detta som nämns ovan).

Än hellre skulle jag tipsa om att du tog dig an det på detta sätt: Fundera ut på hur en standardvecka kan se ut i framtiden där du springer så mycket som du vill/kan. Då får du också den intellektuella utmaningen hur just den veckan ska se ut och det finns ett antal olika skolor kring detta. Men när du tänkt ut hur veckan ska se ut så jobbar du långsiktigt mot den genom att bygga på antalet pass, längden på passen och innehållet i passen.

Behöver du inlägg i skorna? Är du ordinerad dem av medicinskt professionell person så kör på det. Är det någon manipulativ säljare som fått dig att köpa dyra inlägg få då en second opinion från någon pålitlig person.

#14

Svar på inlägg #12

Kalle Kula

Svealand

7 juni 2026 kl 18:09

Ang. inlägg, det bästa är väl att ta med inläggen till löplabbet och se om de passar i de tilltänkta skorna. Sen rådgöra med personalen på plats. Jag har tidigare använt formgjutna inlägg av medicinska skäl och vet att det varit en del meck med att hitta skor som passar.

#15

Tomas Andersson

1970 • Bromma

7 juni 2026 kl 21:49

Jag har specialsulor efter en hälsporreproblematik 2010. Ersätter skornas medföljande inlägg med dessa.
Jag är lite fundersam när någon säger korta steg. Jag tror man skall hitta ett steg som är lätt och harmoniskt. Över tid mår kroppen bäst av bra löpsteg,.
Känning i benhinnorna låter lite som nybörjarproblem. Jag kan ju ha fel där förstås.
Men styrketräning behövs för att supporta och så att kroppen orkar springa med ett bra steg och inte fuska
Mitt tips annars är att hitta en regelbundenhet där man trivs och gillar löpningen och gör det till en del av vardagen. ca 5 km är en ganska bra början skulle jag säga. Öka på långsamt när man känner sig redo

#16

Ingrid Bergh

1956 • Pixbo

8 juni 2026 kl 06:10

Goda råd angående benhinnor från Fredrik Zillén. https://www.fredrikzillen.se/sa-gor-du-med-benhinneproblem/

#17

Sören Crofts

1965 • VÄSTERÅS

8 juni 2026 kl 21:46 Redigerad 8 juni 2026 kl 21:45

Vad menas med ett lätt och harmoniskt steg? Löpning är världens enklaste sport att utöva men kanske den svåraste att ge instruktioner om. Om du ger en instruktion är det enda som spelar roll, exakt vad den instruerade gör. Det är inte så lätt att veta. Luta kroppen framåt brukar leda till att den instruerade viker överkroppen (lätt) framåt, vilket inte är särskilt bra. Ett exempel av många.

Min instruktion är, sätt ner foten ganska nära under kroppen. Vad som är bra är lite individuellt men ingen kan säga att det är bra att sätta ner foten en halvmeter eller mer framför kroppen. Det finns gränser för vad som är rimligt, vettigt och en ok individuell variation. Hur det ska åstadkommas är inte lika enkelt att säga. Först och främst sätter du ner foten långt fram? Om inte glöm vad jag sa. Testa filma, ta hjälp av en löpcoach eller liknande om fotens placering verkar vara ett problem.

#18

Svar på inlägg #17

Kalle Kula

Svealand

9 juni 2026 kl 05:30 Redigerad 9 juni 2026 kl 05:53

Att bibehålla fart men ha kortare steglängd genom högre frekvens är väl ett sätt att automatiskt sätta ned foten närmare kroppen? Jag upplever iaf. själv att det sliter mindre på kroppen när jag fokuserar på högre frekvens/kortare steglängd. När steglängden minskar blir det färre isättningspunkter eller stötar per meter jag springer. Vilket borde innebära att stötarna inte blir lika kraftiga (men fler).

Jag tänker mig stegen lite som ett kantigt hjul (månghörning, se bild) som rullar fram längs marken, där varje hörn representerar en stegisättning. Ju kortare stegen är, desto fler hörn får "månghörningen" och den börjar alltmer likna en perfekt cirkel. Då "rullar" den mjukare och jag tänker mig att löpningen blir mer harmonisk. Man "flyter" fram istället för att "studsa" fram som en höjdhoppare när denne tar de sista stegen innan ribban.

Sen är det säkert någon praktisk tradeoff då frekvensen blir för hög och stegen för korta, troligen beroende på personens längd, vikt och andra fysiska förutsättningar. När frekvensen blir för hög blir det inte heller bra, men jag vet inte om det finns någon exakt formel för optimal frekvens. Det är nog väldigt individuellt och man får känna/prova sig fram. Men en giraff springer t.ex. med en klart lägre frekvens än exempelvis en antilop. Av naturliga anledningar.

#19

Svar på inlägg #18

Sören Crofts

1965 • VÄSTERÅS

9 juni 2026 kl 08:21 Redigerad 9 juni 2026 kl 08:23

Jag tror att det är en bra sak i början att höja frekvensen även om det kan bli lite konstlat i början. För låg frekvens är absolut vanligare än för hög. Vad som är optimalt är delvis individellt men också här finns det gränser. 150 steg i minuten är inte optimalt punkt.

Med högre frekvens blir kraften i nedslaget blir dels lägre och dels hinner du helt enkelt inte få fram foten så långt. Nästa steg kan bli att göra det mer avslappnat, så att det blir ett naturligt rörelsemönster. Det är också möjligt att det går att börja i den ändan. Att springa avslappnat. Lösa axlar, inte sträva mer än absolut nödvändigt. Absolut inte föra foten framåt med vilja. Hellre knän uppåt och häl uppåt när foten är bakom.

#20

Svar på inlägg #19

Kalle Kula

Svealand

10 juni 2026 kl 06:24 Redigerad 10 juni 2026 kl 08:38

Jag håller med om det mesta. Jag skulle dock _inte_ vara så kategorisk med att påstå att 150 steg/min _inte_ är optimalt. Jag tänker att det förmodligen kan vara optimalt för vissa individer under vissa förutsättningar. Jag tror det beror väldigt mycket på. Det finns så många faktorer som spelar in:

- löphastighet
- personens totala längd
- benlängd/kroppsdimensioner
- löpteknik
- träningsbakgrund
- trötthetsgrad
- underlag och terräng
- skadehistorik
- kroppsvikt

Jag kollade vad jag själv ligger på för stegfrekvens under lugna pass (6:30-6:40-tempo) med distans på ca. 10 km. Senaste veckan, när jag sprungit dessa pass naturligt, utan att forcera stegfrekvensen, så har min stegfrekvens legat stabilt på omkring 147-149 steg/min.

Jag är 187 cm och väger f.n. ca. 94 kg. Jag tror jag har normal längd på ben (91 cm innerbenslängd) i förhållande till kroppslängd (49%). Som jag förstått det ligger snittet för vuxna män på ca. 48-50%.

Jag sprang ett lite snabbare pass för ca. 2 veckor sen, i ca. 5:00-tempo, och hade då en stegfrekvens på 152 steg/min. Min stegfrekvens ändras mao. inte så mycket med ökad hastighet, utan det är främst steglängden som ändras. Det kan skilja så mycket som 25 cm i steglängd mellan mitt 6:40- och mitt 5:00-tempo.

Jag testade även i går att springa ett lugnt pass med högre stegfrekvens. Jag hade som mål 160 steg/min, en ökning med ca. 8% från 148 steg/min. Jag använde en metronom-app i mobilen för att hålla frekvensen, samt mätte steg/min med stegräknarfunktionen i min sportklocka. Stegräknarfunktionen registrerade 158 steg/min. Jag vet inte riktigt vad skillnaden beror på. Det skulle kunna vara antingen metronomappen som laggar, alternativt stegräknaren som inte är korrekt kalibrerad. Hur som helst, skillnaden var relativt liten (2 steg/min. eller 1,25%).

Det kändes först väldigt konstlat, precis som du beskriver, men efter några km hade jag vant mig vid frekvensen. Känslan var att det inte slet lika mycket på benen. Även psykologiskt, att jag kände mig lite mer som en duracellkanin än som en trög och tung elefant.

Jag tänker att det kan nog vara värt att fortsätta testa med lite högre stegfrekvenser än de jag kört på då jag springer naturligt. Jag har under tidigare episoder testat med upp till 180 steg/min, bl.a. under en period då jag snöade in på barfotalöpning och att springa mer på framfoten, just för att minska belastning från stötar. Jag brukar även cykla motsv. 180 steg/min (90 RPM) då jag kör pass på min stationära inomhuscykel. Jag tror det handlar mycket om vilken frekvens man är van att köra, men att det går relativt lätt att lära om.