Träna utan att skada sig

Hejsan jag tänkte dra igång med min löparträning så jag kan ta mig på marathon någon gång.
Brukar få problem med mina benhinnor, troligtvis för jag köttar på för hårt direkt.

Tänkte höra här ifall någon har tips på ett bra tränings upplägg.
Som sagt vill jag kunna springa ett marathon och jag vill även kunna ta en mil under 50min.
För några år sedan gjorde jag milen på 43min
Brukar springa 5km på 20-25min numera.
Har dock inte kommit igång i år och tänkte jag ska börja rätt så jag inte får problem.