Långpass med oplanerat depåstopp under km 5 (68%, TRIMP=238,6)

Långpass i ca. +1 grader och 2 m/s i vind. Ungefär samma underlag som igår, dvs. omväxlande. Grusiga cykelbanor med slask, vatten och is på vissa partier, spåriga isiga smågator osv. inte så vackert väder, men skönt att det var nära vindstilla.

Fick stanna på ett snabbmatshak efter drygt 4,5 km för att göra nr 2. I övrigt flöt det på, men jag förlorade drygt 12 minuter på depåstoppet. Shit happens. Det hade kunnat varit värre. Trögt sista kilometrarna, som förra veckan ungefär. Borg-värdet reflekterar hur det kändes de sista kilometrarna. Depåstoppet inräknat i totaltiden och snittpulsen. Om jag räknar bort depåstoppet hamnar snitt-tempot på 6:47 min/km, vilket jag tycker känns rätt ok för ett sådant här långpass i min nuvarande form. Om man räknar bort depåstoppet så höll jag igång 3:23:32. Planen var att springa 3h20min, så det blev ändå ungefär som jag tänkt mig. Jag höll hyfsat jämn fart igenom hela passet, utom de två sista kilometrarna, då det drog iväg rejält. Sedan hade jag ett par km-tider mitt i som mer berodde på oländigt underlag och kuperad terräng än att jag var trött.

Jag gjorde av med totalt 2088 kcal under passet enligt pulsklockan. Jag hade med mig 500 g gel (hemgjord plommongel med 50% kolhydrater och 2:1-ratio glukos:fruktos) samt 1,1 liter varmt vatten. Jag började ta gel efter 15k och vatten ffg några km senare. Jag fördelade gelen och vattnet någorlunda jämnt under resten av passet och tog det sista av gelen vid 28k och det sista av vattnet vid 29k. Jag hade gärna haft ytterligare en dl vatten med mig, men jag tyckte både mängden gel och mängden vatten var ganska bra anpassat till passet. Energiinnehållet i gelen var totalt ca. 920 kcal. Före passet hade jag käkat två portioner havregrynsgröt på morgonen/förmiddagen. Den andra portionen knappt en timme före passet, vilket kanske bidrog till depåstoppet, men jag var hungrig och ville ha något mer i magen innan jag stack ut. Drack en kaffe till gröten vid 9-tiden, sedan ytterligare en kaffe med grötportion två. Kaffet är ju också något som sätter fart på magen...

Etapp#/Tot. distans/Tot. tid/Tid(etapp)/Tempo [min/km]/Momentanpuls(etappslut)/Maxpuls(etapp)/Snittpuls(etapp)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1/1k/6:30/6:30/6:30/114/117/103
2/2k/13:01/6:30/6:30/120/120/113
3/3k/19:31/6:31/6:31/103/122/113
4/4k/25:55/6:24/6:24/116/119/112
5/4,5+k/29:52/3:57/5:45/114/116/112 Fick avbryta under km 5 för att göra nr. 2 på ett snabbmatshak. Hann väl springa drygt 500 m.
6/4,5+k/42:38/12:46/-/80/115/78 Depåstopp för nr. 2 @ 4,5+ km (12:46)
7/5k/44:27/1:48/5:45/109/112/103 Sista delen av km 5, efter depåstoppet
8/6k/51:13/6:46/6:46/101/116/108 Tror jag knäppte den här km-tiden ca. 30 sek försent (0,1 km), därav den snabbare efterföljande kilometern
9/7k/56:53/5:40/5:40/106/116/109
10/8k/1:03:16/6:23/6:23/108/122/110
11/9k/1:09:47/6:31/6:31/113/118/110
12/10k/1:16:19/6:32/6:32/114/117/108
13/11k/1:25:02/8:44/8:44/106/126/114 En långsam km i ett isigt och kuperat motionsspår. Jag ska inte springa mer i motionsspår den närmaste veckan.
14/12k/1:31:39/6:37/6:37/114/127/117
15/13k/1:38:16/6:36/6:36/118/121/110
16/14k/1:44:55/6:39/6:39/107/118/112
17/15k/1:51:39/6:44/6:44/114/121/114
18/16k/1:58:37/6:58/6:58/115/120/115
19/17k/2:05:18/6:40/6:40/111/127/113
20/18k/2:12:07/6:49/6:49/118/120/114
21/19k/2:18:53/6:47/6:47/115/126/118
22/20k/2:25:48/6:54/6:54/115/-(210)/122 Passerade järnväg här. Sannolikt störning från luftledning som ger 210 i maxpuls.
23/21k/2:32:46/6:58/6:58/114/127/119
24/22k/2:39:56/7:11/7:11/128/134/121 Hög maxpuls och lågt tempo här. Troligen en lång och brant backe jag sprang uppför.
25/23k/2:46:46/6:49/6:49/118/128/122
26/24k/2:53:37/6:51/6:51/120/127/119
27/25k/3:00:35/6:58/6:58/117/128/122
28/26k/3:07:32/6:56/6:56/114/123/118
29/27k/3:14:16/6:44/6:44/122/130/123
30/28k/3:21:08/6:52/6:52/121/129/122
31/29k/3:28:29/7:21/7:21/125/127/122 Här var jag nog bara extremt trött
32/30k/3:36:18/7:49/7:49/122/127/120 Tempot fortsatte att rasa sista km

Addendum 2024-09-25: Lagt till TRIMP. RPE justerad från 15 till 14 baserat på snittpuls istället för egen känsla.