31 mars 2010 kl 00:12
Jennie, på den försiktiga nivå du befinner dig nu tror jag risken är försumbar att du skadar dig med lite snabbare ökning, bara du tar en lugnare vecka ibland. Att springa lite kortare sträckor i ditt gamla 6-minuterstempo tror jag inte är något problem, sedan får du öka den sträckan långsamt. Vill du springa ett milpass ibland så gör det, men då lite lugnare. Men lyssna på kroppen, börjar det t ex bli ömt i hälsenorna så minska mängd och/eller fart.
Du kan också hjälpa kroppen genom att göra lite styrketräning emellanåt. Vadmusklerna med excentriska tåhävningar, balansplatta eller barfotalöpning eller knölig terräng för "småmusklerna" som håller balansen, hamstrings (vet inte hur).
Och så är det viktigt att variera din träning, lämna löpbandet och spring utomhus, på olika underlag. Köp ett par skor till fast du inte behöver än, annorlunda modell, växla mellan dem. Kort och snabbare ibland (men du behöver ju inte ta i ännu) och längre och lugnare ibland. Lite backträning är bra (fungerar både som styrketräning och teknikträning), antingen ett löpspår med många backar eller en backe där du springer snabbt upp och joggar lugnt ner.
Ju mer tålamod du har att öka långsamt, desto säkrare är det förstås. Men korta sträckor med högre tempo tror jag är ett bra första steg. Sedan ska man inte öka fart och träningsmängd samtidigt, man brukar behöva tre veckor eller mer för att nå en ny nivå.
10%-regeln har många tolkningar. Senast hörde jag att den gäller per år! Men då gäller det folk som redan är uppe i en hög träningsvolym, kanske från 8 mil/vecka eller ännu mer. Men per vecka brukar man säga när man återkommer efter en skada. Flerårigt uppehåll är dock något annat.