nyttan av lågpulspass?

Johan F

1975 • Huskvarna

#21

•

31 januari 2013 kl 22:56 Redigerad 31 januari 2013 kl 23:09

Gilla

@Hans
Tror du finner svaret i denna länk: http://motionaren.se/fysiologi.htm

"I muskeln finns mitokondrier som är våra energifabriker och det är här som syre med hjälp av kolhydrater eller fett omvandlas till energi. Denna energi kan vi sedan använda när vi springer. Alltså måste muskeln ha tillgång till syre för att vi ska kunna springa länge och vara uthålliga."
Vid högre farter/tempon får inte muskeln syre och därmed ökas heller inte mitokondrierna i muskeln. (om jag fattat det hela rätt?)

"Det är den aeroba uthålligheten som tar tid att träna och det man främst ska fokusera på som motionär och under uppbyggnadsträningen. Det är även den aeroba träningen som har störst hälsoeffekter eftersom det tränar hjärta och kärlsystemet. Du måste sedan ha en god aerob grunduthållighet för att mjölksyra träning ska ha någon effekt. Springer man sedan distanser över 5km är det främst den aeroba uthålligheten som är avgörande för hur fort du kommer att springa."

Kort och gott... långdistansträning i prat-tempo ökar muskelns förmåga att ta upp syre vilket i sin tur ger uthållighet.

Linus

1977 • Blentarp

#22

•

31 januari 2013 kl 23:09

Gilla

Johan F,
Även HIT (30 sek max 3 gånger, 3 gånger i veckan) träning har visat samma hälsofördelar som längre tids konditions träning.

Johan F

1975 • Huskvarna

#23

•

31 januari 2013 kl 23:13

Gilla

Så är det säkert. Men i förhållande till långdistanslöpning är nog lågpuls/prattempo det som gäller för att ha någon framgång (!?)

Benny

1972 • Skellefteå

#24

•

31 januari 2013 kl 23:33 Redigerad 31 januari 2013 kl 23:35

Gilla

Om sanningen skulle vara den att mitokondrier och kapillärer byggs upp minst lika bra vid högre intensitet (undantaget möjligen när man ligger i starkt mjölksyreansamlande fart) som vid låg intensitet och man springer så pass låg mängd/vecka att man klarar av att springa alla dessa pass i hög intensitet (t.ex. tröskelfart) så borde därmed det mest optimala vara att springa precis alla dessa km i hög intensitet. Detta eftersom man då dessutom får andra ”bonuseffekter” som man inte får i låg fart, tex. höjning av mjölksyratröskeln, bättre löpekonomi i hög fart osv.

Det låter onekligen som ett fullkomligt idiotiskt träningsupplägg som jag knappast skulle rekommendera någon, men jag inser ändå inte just nu varför det inte skulle vara det bästa upplägget. Någon som kan argumentera emot detta (troligtvis idiotiska) träningsupplägg, förutsatt att kapillärer och mitokondrier byggs minst lika bra vid hög som vid låg intensitet och att man inte springer större mängd än att man klarar av att springa alla km i denna höga intensitet utan att dra på sig skador eller bli övertränad?

Däremot är det ju en helt annan sak om man vill nå sitt absoluta kapacitetstak. Då kan man ju givetvis inte öka mängden tillräckligt mycket utan att träna sönder sig totalt ifall alla pass utförs i hög intensitet. Sedan är ju alltid den stora frågan hur man ska periodisera låg och hög intensitet både i det korta och det långa perspektivet. Är det t.ex. bäst att först enbart springa mycket mängd i flera månader utan ett enda fartpass och sedan dra ned på mängden och öka farten några veckor innan tävling eller är det mest optimalt att blanda fartpass med långsammare pass precis varenda vecka året runt. För att återknyta till L-G Skoogs metafor så fungerar det väl inget vidare att vattna fotbollsplanen med vattenslang oavsett hur bra marken tar upp vattnet. Därför bör väl kapillärnätet och mitokondrierna ha byggts upp till en bra nivå, genom företrädesvis lågintensiv löpning, innan det är värt att börja med fartträning.

Ja, det finns många frågor och svar kring detta. Frågan är om forskningen eller erfarenheten kan ge några entydiga svar eller om de individuella skillnaderna är så stora att det blir meningslöst.

HR

1972 • Stockholm

#25

•

1 februari 2013 kl 00:33

Gilla

Benny: jag tror också att högintenstitetsträning ger lika bra mitokondrie och kapillärtillskott men att det slitaget en sådan mängdträning innebär gör att det blir svårt att nyttja fördelarna annat än kortsiktigt.

På längre sikt tror jag ackumulerat slitage grusar maskineriet såpass att man snabbt når en platå som är mycket svårt att ta sig vidare ifrån. Överträning och belastningsskador ligger då nära till hands. Att börja som färsk löpare och anamma den träningsfilosofin leder nog i de allra flesta fall till att man får en snabb men begränsad utveckling.

Det finns nog en bättre korrelation mellan mitokondrie och kapillärnättillväxt med lågpulsträning om man ser det över tid och då känns det ju som win-win för kroppen på alla plan. Att "fastna" i lågfarts/lågpulsträning i flera år leder nog till en på sikt dramatiskt förbättrad långtidsuthållighet men om man skippar fartpassen och de "tuffare passen" så får man nog varken en imponerande miltid och inte heller en bra långtidsfartuthållighet för t ex halvmaran och maran.
Då får man nog nöja sig med att bli en "duktig" motionär.

Jag har ju aldrig varit någon lovande löpartalang själv men jag kom mycket långt på att "bara springa".
Första året sprang jag fyra fem pass i veckan i terräng mellan 6 och 11km och sedan började jag springa längre i samma fart och hade ingen aning om vad jag gjorde milen på under flera år. Ibland gick det fort och de sträckor jag klockade för att se utvecklingen hade jag ofta ingen aning om hur långa de var ens. :)

Jag bara sprang och kände mig sällan särskilt trött.

När jag började springa ett till två pass i veckan med en mycket duktig medeldistansare så förstod jag att jag var ganska duktig som kunde hänga med i hans fartpass även om det slutade med att jag hamnade ett par hundra meter efter på slutet. Jag förstod också vad det innebar i ansträngning om man vill bli "snabb på riktigt".

Då fick jag lära mig springa fort och att det kunde vara RIKTIGT JOBBIGT att springa. :)

Han introducerade progressiv löpning och negativ split och vår vanligaste runda varierade mellan 13 och 16 km med en riktigt bra fart på slutet där första milen gick på runt 38 min på de passen med gradvis fartökning därefter till "nära max" för sista två km.

De pass jag sprang själv mellan de horribelt jobbiga passen som vi körde runt en gång i veckan - ja de kändes som semester och då rasslade man av 15km i kanske 4 till 4:15 fart med ett leende på läpparna. Det var ju en underbar känsla. Tre varv runt Riddarfjärden i ca 4 - 4.15 tempo gick ju smidigt och de jag bodde inneboende med trodde jag skojade när jag sade att jag sprungit TRE varv och inte ett. ;)
(Jag bodde då knappa hundrafemtio meter ifrån Västerbron)

Det som var skönt var ju att när man väl spikat en viss nivå så var den ganska lätt att underhålla med att helt enkelt springa i bekväm fart och man tappade ytterst lite i spetsfart om man bara såg till att drämma av ett fartpass någon gång då och då.

Hade jag varit lika smart då som jag är idag så hade jag kunnat lägga upp träningen mer rationellt och kanske kunnat börja tävla på åtminstone klubbnivå men när jag var yngre så var jag så insnöad på att "gå min egen väg" och "springa för min egen skull" att jag missade tåget och en del viktiga poänger och brottades med dåligt löparsjälvförtroende eftersom jag korkat nog jämförde mig med eliten utan att varken träna eller äta som dem och dessutom satsa lika "trekvartshjärtat" på andra träningsformer där jag givetvis var lika halvbäst eller hyfsat kass beroende på vem man skulle mäta sig emot.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#26

•

1 februari 2013 kl 07:43

Gilla

Re Benny

Om man kommit så långt i sin träning att man har ganska stor mängd (typ minst 10-12 mil/v i årssnitt) är det troligen effektivt att variera mängden något beroende på säsong.

Det är för de flesta lättare att komma upp i stor mängd, ytterst få på denna sajt tränar ens så mycket (kanske även av andra skäl märkligt nog he he), med den lite långsammare skonsammare distanslöpningen.

Mängdträningens effekter tar en ganska lång tid att få full nytta av och omvänt avtar de relativt långsamt vid nedtrappning.
Därför blir ett upplägg med högre mängd på vinterhalvåret motiverat. Formgivande träning som snabbdistanslöpning i tröskelfart och intervallpass påverkar löpformen desto snabbare, så med i stort bibehållen effekt av mängdträningen uppnås en ytterligare lite högre kapacitet med fartträning, eller snarare intensivierad sådan i fart och periodicitet.
Helt utan fartpass bör man inte vara på vinterhalvåret, men kanske 1 pass per varannan vecka eller något oftare räcker bra för många, om det medför att man orkar hålla desto högre mängd i stället.
På sommarhalvåret kan 1-2 fartpass i veckan vara rimligt medan mängden justeras ned för att tåla den högre intensiteten bättre.

Själv tränade jag dock oftast med relativt liten planerad variation utan gick mer på känsla och efter form, humör, väder och underlag men det kunde ibland få liknande effekt med kanske "bara" snittmängd 14 mil/v vissa somrar och betydligt mer på vintern då fartpassen och tävlingarna var relativt få.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#27

•

1 februari 2013 kl 07:54

Gilla

Det handlar om muskelfibrer.

Ju högre intensitet man springer i, desto fler snabba fibrer rekryteras och det är dessa som du kommer att bygga dina mitokondrier och kapillärer i.

Det du vill åstadkomma med lågpulsträning är att bygga mitokondrier och kapillärer i dina långsamma fibrer.

Det är därför hyfsade löpare som för första gången ska springa på 70% av max nästan måste gå för att hålla nere pulsen. De är inte vana att enbart använda sina långsamma fibrer och har ingen styrka i dessa.

Den här typen av träning är vad jag förstår viktigast för personer med mycket snabba fibrer (alltså de flesta). Löpare med nästan enbart långsamma fibrer kan hålla högre fart på sina distanspass.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#28

•

1 februari 2013 kl 08:10

Gilla

Benny,

"Är det t.ex. bäst att först enbart springa mycket mängd i flera månader utan ett enda fartpass och sedan dra ned på mängden och öka farten några veckor innan tävling eller är det mest optimalt att blanda fartpass med långsammare pass precis varenda vecka året runt."

Om man startar från en låg nivå så verkar de flesta vara överens om att man gott kan strunta helt i fartpassen i början, tills man har byggt upp sina aeroba förmåga (dvs blivit snabb på låg puls).

För en duktig löpare som redan kommit långt däremot så pekar det mesta mot att det är viktigt att ha med snabb löpning året runt, även i uppbyggnadsperioderna. Men kanske inte lika stor mängd snabb löpning som när det närmar sig tävlingssäsong.

Lågpulsträning är "träning för att kunna träna". Man får inte glömma bort det. Det går ut på att bli stark så att man orkar utföra hårda intervaller och fartpass på ett bättre sätt längre fram.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#29

•

1 februari 2013 kl 08:47

1 Gilla

"Undrar bl.a. eftersom pulsen stiger långsamt vid bibehållen fart, är det bättre att hålla konstant låg puls och tappa fart eller hålla konstant låg fart och öka pulsen långsamt?"

Hans, detta är tecken på att du inte är tillräckligt aerobt stark. Eller att du springer för fort (använder ditt anaeroba system).

Pulskurvan för en genomtränad elitmarathonlöpare ser ut som ett streck. Utom kanske sista 2 km om det blir spurt, fartökning eller man tömmer ut allt man har. Trots att dom ibland ligger över 91-92% av maxpuls så har dom ingen pulsdrift. Och det beror på att deras aeroba system (mitokondrier/kapillärer i de långsamma fibrerna) är så välutvecklade att deras muskler kan drivas på en blandning av fett/syre och pyttelite glykogen.

När du ser en stigande puls så betyder det att dina muskler använder en betydligt större del glykogen. Du ligger alltså över dina aeroba tröskel.

Med lågpulsträning i stor mängd kommer du att se att du kan springa i samma fart fast utan pulsdrift.

Peter Andersson

1965 • Eksjö

#30

•

1 februari 2013 kl 09:09

Gilla

@ Hans - Det första skälet till att pulsen stiger på långpass vid konstant ansträngning är minskad vätskenivå i blodomloppet - Låt oss säga att du efter en timme utan vätskeintag har gått ned 1 kg via svettning och via fukt i utandningen - det är då nästan ren vätskeförlust i kroppen vilket i sig också minskar vätskevolymen i blodet lite grann. Då måste hjärtat slå lite oftare för att pumpa runt det återstående blodet i samma takt. Ju bättre tränad du är desto längre fram ligger brytpunkten, och som Gabriel skriver så kan ju eliten i princip köra en hel mara med samma puls - så länge de tillför vätska nog att kompensera. Det är naturligtvis inte bara vätska, därav skriver jag "första" där ovan och hänvisar till mer kunniga skribenter ovan för finlir utöver detta.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#31

•

1 februari 2013 kl 09:29

Gilla

Peter, det kan säkert stämma att pulsen stiger när du börjar få vätskebrist på långa pass.

Men om jag går tillbaka och tittar på mina pulskurvor från när jag köpte min pulsklocka (sommaren 2011) så har jag en stigande kurva i princip på varenda pass. Vare sig jag sprang 3 km eller 15 km (på så korta pass får man ingen vätskebrist). Jag sprang över min förmåga helt enkelt. Använde nästan bara mina snabba fibrer och brände glykogen så det stod härliga till. Sprang omkring och flåsade och försökte slå rekord varenda pass.

Idag ser inte mina pulskurvor ut på det sättet längre, eftersom jag inte springer över tröskeln (förutom på intervallpass då eller liknande.)

Lågpulsträning går ut på att man tränar mycket UNDER tröskeln. Inte på den. Och när man tränar under tröskeln så skjuter man den uppåt (Hadds "tandkrämstubs-liknelse).

Man kan göra ett test. Gå till en löparbana och spring sedan runt runt i 75 minuter på 92% av maxpuls. Om du klarar det utan att behöva sänka farten (eller höja pulsen för att bibehålla farten) efter hand, så är du genomtränad aerobt. Då ska du fokusera på andra saker i din träning. Om du inte klarar det så kan du ha stor nytta av lågpulsträning.

Jag är på en nivå nu där jag kan springa 75 minuter på 80% av max utan pulsdrift. Så jag räknar med att jag har ett par år kvar innan jag är genomtränad.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#32

•

1 februari 2013 kl 09:42

Gilla

Sven, varför skulle Maffetone vara ute i kylan? Han har väl jättebra idéer och många har gjort fantastiska resultat på hans program.

Emil Lörelius

1976 • Skarpnäck

#33

•

1 februari 2013 kl 09:59

Gilla

Vekar alltså ganska vettigt att ligga under 75% av maxpuls på dessa pass. Vad tror ni om denna formel:

Maxpuls - vilopuls = x

0,75x + vilopuls = max snittpuls under lågpulspassen

Kanske enklare med ett exempel, i t.ex. mitt fall:

183-40 = 143

0,75*143 +40= 147

Med den formeln kan jag alltså springa mina lågpulspass med 147 i snittpuls, medan jag med den vanliga formeln; 0,75*183=137, alltså bara kan ha 137.

Fördelen med det här alternativa sättet att räkna är att man tittar mer på vilket spann man har mellan vilopuls och maxpuls. Borde inte det vara relevant?

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#34

•

1 februari 2013 kl 10:11

Gilla

Emil, man behöver egentligen inte övertänka det här. Spring majoriteten av dina pass på 75% av max eller lägre. Kör ett eller par pass i veckan runt 80% av max. Vartefter du blir starkare så kan du höja intensiteten på de "snabbare passen".

Men det viktigaste: Spring mycket! Läs vad herrarna Bo och Tore skriver här uppe. De om några vet vad som krävs.

När tävlingssäsongen närmar sig börjar du köra intervaller och snabbdistans.

Emil Lörelius

1976 • Skarpnäck

#35

•

1 februari 2013 kl 10:36

Gilla

Precis, springa mycket är ju vad som gäller. Men om man som jag varit skadad mycket så gäller det ju att hitta en nivå, en fast som faktiskt är rätt. Och 137 och 147 i puls är ganska stor skillnad för mig. Ska jag springa i 137 så blir det så långsamt att jag tappar motivation.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#36

•

1 februari 2013 kl 10:38

Gilla

"Ska jag springa i 137 så blir det så långsamt att jag tappar motivation."

Är du säker på att din maxpuls verkligen är 183? Det är en rätt låg maxpuls för en som är född 1976. Hur gjorde du ditt maxpulstest?

HR

1972 • Stockholm

#37

•

1 februari 2013 kl 10:47

Gilla

Intressant med diskussionen om stigande puls på långpass och vätsketillförsel.

Är det inte även så att när kroppen slår över till fettdrift som är en process som kräver mer syre i sig att pulsen då nödvändigtvis behöver gå upp för samma arbete/hastighet? Alltså oavsett det övriga? Jag bara undrar.

Jag tror att en liten hämsko för nytillkomna löpare och vissa som har fått blodad tand efter något år är att man "överplanerar" och "övertänker" löpningen.

Man kör på avancerade upplägg och använder fasta procentsatser på pulsberäkningar som i de flesta fall verkar vara väldigt godtycklig när man kanske bara skulle vara ute och rassla ihop kilometrar.

Jag tycker det är synd att man låser sig vid fasta exakta värden som t ex "exakt 147" och springer med en klocka som piper till när "klockan" tycker att pulsen är för hög, inte kroppen. När den säkert kan få ligga och pendla mellan 145 och 152.

Eller att man springer och försöker hålla ett sekundjämnt tempo på en bana/löpspår som inte är flackt när det räcker med att bara springa det på känn och se vad snittet blir efter alla uppförs och utförslöpor och sedan kanske jämföra det med föregående turer i samma spår.

Jag tror att i början så kan det vara bra att plocka bort stressmoment som pulspipvarningar eller tempovarningar och bara springa helt enkelt. Sedan tycker jag absolut att man ska utmana sig själv mellan varven.

Har man en runda som man brukar springa på en viss tid och man känner sig lite extra stark och pigg en dag så kan man ju mangla på och försöka slå den tidigare bästa tiden.
Och det oavsett om det rör sig om tre eller sjutton kilometer.
:)

HR

1972 • Stockholm

#38

•

1 februari 2013 kl 10:51

Gilla

Emil: om du upplever det som så lätt med den pulsen att du tappar motivation så tycker jag att du SKA höja tempot ett litet snäpp och känna efter i vilket tempo som DU upplever att du kan springa på riktigt långt och tycka att det känns bra både fart och orkmässigt.

Då kan du pejla av pulsen eller kanske gå på tempo och få ett normvärde eller basvärde som funkar för just dig. :)

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#39

•

1 februari 2013 kl 10:57

Gilla

Henrik, alla får göra som dom själva vill. För mig passar det bra med den här typen av träning eftersom jag är lite intresserad av fysiologi på ett amatörmässigt plan och jag gillar att försöka förstå varför vissa saker fungerar. Och sen älskar jag att vara ute i skogen varje dag.

För min del har jag lättare att genomföra träningen om jag förstår varför jag gör det jag gör. Om det sedan inte skulle visa sig fungera för mig så får jag prova något annat.

Ang puls och fettdrift så är det bara när kroppen har totalt slut på glykogen som pulsen blir högre vad jag förstår.

En löpare som är vältankad med kolisar och som springer på en aerob nivå använder alltid en mix av fett/glykogen och syre. Kroppen anpassar bränslet efter vilka muskelfibrer som används osv.

Emil Lörelius

1976 • Skarpnäck

#40

•

1 februari 2013 kl 10:59

Gilla

@Gabriel: Jag har faktiskt inte gjort något maxpulstest, men under ett maxpass på 5 km hade jag som högst 178 i puls, så jag antar att det borde vara strax däröver.

@Henrik: Jo, jag kan hålla med om mycket i ditt inlägg, men för mig är det väldigt lätt att det går lite för fort om jag bara ger mig ut och samlar kilometrar. Jag tycker inte att det är jobbigt att springa i 5 min/km. Tycker att det är ganska skönt och kul. Men jag vet att jag inte håller i längden om jag kör alla pass i det tempot. Prattempo tycker jag är svårt. Så vad ska man gå på? Det kan vara ganska bra med ett värde. Och jag kollar alltid det totala snittet efter ett pass. Under passet låter jag pulsen pendla upp och ned.