Löpning Skador & Rehab 76 inlägg 19869 visningar

Vadbristning/gubbvad, 3v till Sthlm marathon!

1975 • Vendelsö
#1
10 maj 2019 - 13:49
Gilla
Behöver era tips på träning/rehabupplägg de sista veckorna innan Stockholm marathon.

Kort beskrivning av läget: I februari fick jag en mindre bristning i vaden under ett långpass, det gick över på en vecka med rehab och lugn träning. Efter lite för intensiv träning innan fick jag en liknande bristning på Ältasjön runt 27/4, körde sen samma rehabupplägg och det kändes bra efter en vecka, men denna gång fick jag avbryta mitt comebackpass i lördags. Rehab igen, och det kändes bra igår så jag bestämde mig då för att springa ett testpass i halvmaratempo för att se om jag kunde starta i Kungsholmen Runt i helgen. Det gick inte, vaden stelnade till efter 6-7km och jag fick avbryta.

Nu är jag orolig för maran. Hur ska jag lägga upp min rehab och träning fram till loppet för att dels kunna genomföra, dels kunna gå för fullt?

Mottar tacksamt samtliga synpunkter!
< < < 1 2 3 4 > > >
1972 • Sollentuna
#21
11 maj 2019 kl 18:15
Gilla
Hmm, blev jag jinxad av denna tråd? Likt dig Andreas avstod jag KR idag, men pga av andra känningar (höft/framsida). Ett distanspass tänkte jag mig dock och ett 35 km pass imorgon. Dåligt med tid inför kalasskjutsning gjorde att jag tryckte på lite mer än avsett. Kändes stelt i vaden till en början, men inte ont. 300 m hemifrån small det till. Eller nja, smällde gjorde det väl inte, men djävulskt ont gjorde det i alla fall.

Råkat ut för gubbvad både 2017 och 2018 och vid båda tillfällena har jag vilat från löpningen i två veckor och sedan startat upp lugnt. Vid första tillfället kunde jag "höra" hur det revs upp i vaden. Förmodligen inbillat. 17/18 höger vad, idag vänster. Rätt less nu och orkar inte riktigt analysera situationen helt ännu, men det lutar åt ett par veckors vila med tåhäv, foamroller, cykling och kanske promenader om en vecka. Just nu kan jag inte ens gå. Tror inte min extrema Ormsalva hjälper mer än som placebo, vilken förvisso inte ska underskattas. Voltaren eller liknande tror jag inte på, men lär väl köra en kur bara för att.

Det jag bär mer med sedan tidigare är att det brukar ordna sig till startskottet, men nu är det inte så långt kvar tyvärr. Blir min 11:e start i rad i SM i år och jag vill ogärna bryta sviten.

Det jag kan irritera mig lite på är att jag har tacklat av och inte kört tåhävningar på senare tid. Puckat, med tanke på historiken.

Kan även nämna att jag körde ett pass i NB 1500, men det kändes stelt efteråt i hälsenor/vad, så jag återgick till mer drop i mina Pegasus Turbo. NB är annars väldigt sköna, men jag har tagit till mig synpunkter kring drop och dess påverkan på vaderna, bl.a. från denna tråd, så vågade inte chansa just nu när jag bara sprungit i skor med hög drp på senare tid. Kan tillägga att jag är utpräglad hällöpare.

1989 • Göteborg
#22
11 maj 2019 kl 22:48
Gilla
Bra tråd! Fick en vadbristning jag med men i början av mars. Oldboy kom med flera bra råd som jag följt och avrådde bl.a. från att fullfölja mitt mål, GBG-varvet. Så jag förstår din tveksamhet till att avstå loppet. Sprang ett 16 km traillopp förra helgen som funderade bra och nu överväger jag varvet nästa helg trots allt. Har arbetat mot det ett år nu ungefär, då är det svårt att vara helt rationell...
Oldboy
1952 • Danderyd
#23
11 maj 2019 kl 23:53
1 Gilla
OK, du tänker stå på startlinjen den 1:a juni och är du smärtfri tänker du satsa på en bra prestation med risk för att bristningen går upp.Det underlättar att ha tydliga prioriteringar. Mitt förslag:
Kör Smithmaskin. Är du smärtfri så öka gradvis så länge du orkar och det inte gör ont, jag körde 3x17 upp till 50 kg (gjorde ont i axlar och nacke!), en gång med tårna lite utåt, en gång med tårna lit inåt och en gång rakt fram, upp på båda och ner på den ena ett ben i taget omväxlande. På ett par tävlingar fick jag känningar efter ca 7 km, enligt sjukgymnasten för att jag inte var färdigrehabbad, så åter till Smithmaskinen och öka till 55 och sedan 60 kg. Nästa tävling kändes inget! Jag har nu urstarka vader!
Före och mellan varje set samt efter (viktigast) körde jag stretch av vadmusklerna. För mig har det alltid varit Soleus (inre vadmuskeln) som spökat, alltså lätt böjda knän både i maskinen och vid stretch.
Så länge du har låg last kan du säkert köra flera gånger om dagen och dessutom jogga några få km men efterhand får du börja akta dig för överbelastning, när du är uppe i ca 10 km lätt löpning kanske du får köra tåhävningar varannan dag och löpning varannan. Du har inte tid att pröva fart, kör all löpträning lätt, försök hitta ett löpsteg som belastar vaden minimalt, med väldämpade skor med mycket drop, eventuellt med hälkilar.
För konditionen kan du eventuellt köra gång/powerwalk eller annan alternativträning löpfria dagar trots att du kör tåhävningar samma dagar.Värm upp ordentligt med lätt löpning före loppet så att du startar med varma muskler men låt bli strides/koordinationslopp, prova inte en meter marafart, det ändrar inget, du har ju bestämt dig. Starta loppet lugnt och öka efterhand.
Rekommenderar att du också bestämmer dig för att vara lyhörd under loppet och vid känningar gå ner till lustempo och bara hoppas på att genomföra loppet.
Spring fokuserat och snyggt med bästa möjliga fotisättning utan snedsteg eller steg på kantstenar osv, jag har en gång klarat att fullfölja en mara på det sättet trots känning från 17 km (just en dåligt läkt bristning). Vidare kan du välja så mjukt underlag som möjligt, det finns långa sträckor med vägrenar, mittremsor osv att springa på i stället för på asfalten. Efter loppet, även om det går bra så fortsätt med din rehab: min bristning gick upp på ett vanligt lugnt pass en vecka efter en knepigt genomförd mara.
Ska bli spännande att höra hur det går, du behöver tur men det är inte automatiskt kört bara för att du vägrar köra safe. Så lycka till!
Oldboy
1952 • Danderyd
#24
12 maj 2019 kl 00:02
Gilla
PS Voltaren tror jag inte hjälper,inflammation är ett sätt för kroppen att arbeta med läkning, inflammationsdämpande medel har berättigande när man har smärta som hindrar ens rehabövningar, sällan annars.
Magnesium är verkningslöst både vid läkning och mot kramp, möjligen kan zink hjälpa läkningen, kan jag för lite om. Men ät bra mat. Och sov bra, glöm inte att vila vaderna också, det är då de läker och blir starkare.
Pär M
1969 • Umeå
#25
12 maj 2019 kl 09:50
Gilla
Kan finnas placebo runt magnesium (jag tycker det fungerar....)

Iaf får jag inte senadrag på nätterna :-)
Magnus Engström
1963 • Stockholm
#26
12 maj 2019 kl 10:59
Gilla
Kan bara hålla med Oldboy. Gubbvad tar tid - fick stå över ett SM för ett antal år sedan p g a gubbvad som jag fick under våren. När du börjar igen så är det gå /springa /gå som gäller och cykel / roddmaskin / crosstrainer för att hålla konditionen igång.
Oldboy
1952 • Danderyd
#27
12 maj 2019 kl 14:37 Redigerad 12 maj 2019 kl 14:40
Gilla
Placebo ska inte underskattas, det är nog det verksammaste läkemedel vi har. Dessutom kan det finnas individuella skillnader som forskningen inte klarar att plocka fram. Själv har jag fått kramp av brist på vanligt salt.
1975 • Vendelsö
#28
12 maj 2019 kl 23:29
2 Gilla
Björn #21: Ajajaj jag lider med dig, och ber om ursäkt om det var denna tråds fel... Verkar som din skada är värre än min, jag har aldrig fått nån tydlig smäll utan bara en långsamt ökande stelhet och i vissa fall pirrande smärta. Hoppas verkligen att vi båda står på startlinjen och dessutom kan genomföra på ett bra sätt!

Viktor #22: Förstår precis vad du menar med att det är svårt att vara rationell när man tränat för ett lopp länge. Utan att veta detaljer om din skada så slänger jag ändå ur mig: om du höll för 16km trail så skulle jag satsa på Varvet, men gå ut lite lugnare än du annars tänkt och avbryta om du får känningar. Så kan du öka på slutet om allt funkar. Att ha låga förväntningar och gå ut lugnt kan ibland vara det bästa för en bra prestation. Och för att parafrasera Tennyson: "Better to have raced and lost, than never to have raced at all"

Oldboy #23/24: Korrekt om mina prioriteringar.
Smithmaskin kommer jag köra i ännu högre utsträckning än första gången, man lurar sig själv att man är klar men det är man uppenbarligen inte.
Även för mig är det Soleus.
Jag håller med dig om att jag borde köra enbart lätt löpning fram till maran. Om allt känns bra kommer jag säkerligen vara sugen på marafart på slutet för att testa, men jag tar ditt råd och hoppar det.
Kommer vara beredd att dra ner på tempot under loppet om jag får känningar, för som Stefan så vist sa i #11, jag vill ju även kunna springa bara för att det är kul i sommar.
Har slutat med Voltaren.
Tack för lyckönskningarna!

Magnus #26: Trist men så är det, kan bara hoppas jag hinner bli fit for fight!
1978 • Linköping
#29
13 maj 2019 kl 09:40
Gilla
Fyra och en halv vecka efter min bristning kunde jag igår springa på ordentligt under gårdagens långpass, förvisso bara under fem km. Skönt att kunna springa med full satsning i steget igen.
1975 • Vendelsö
#30
13 maj 2019 kl 13:54
Gilla
Härligt Fredrik, ser bra ut inför maran då!
1989 • Göteborg
#31
13 maj 2019 kl 16:40
Gilla
Mer på temat bakomliggande orsaker. Har ni mer input kring det? Här är utdrag ut en artikel som listar orsaker och situationer med hög risk:

Några orsaker
• För hög belastning i förhållande till hållfastheten – man tror att man tål större belastning än vad åldern och den nya träningsdosen tilllåter.
• Sämre muskulär funktion (styrka, förbränning, mjölksyraeliminering etc.) än tidigare på grund av:
• Försämrad cirkulation på grund av minskad träningsdos.
• Försämrad cirkulation på grund av ärrvävnad efter tidigare bristningar.
• Ökad krampkänslighet på grund av mineralrubbning i kroppen, till exempel magnesiumbrist. Peter Holgersson har inte sett någon oberoende studie rörande detta men han tror ändå att det kan vara så.
• Försämrade muskulära reaktioner på grund av B-vitaminbrist (koenzymer vilka är nödvändiga för mängder av reaktioner i kroppen), kanske B12-brist som är allt vanligare hos män i stigande ålder. Peter Holgersson har inte heller sett någon oberoende studie rörande detta men hans erfarenhet pekar på att det kan vara så.

Ett varningens finger
Det finns tilfällen som man speciellet ska se upp för:
• Ett längre (några veckors) träningsuppehåll har uppstått; både hållfastheten och cirkulationen har då avtagit.
• Man plötsligt vill springa längre eller fortare – eller i värsta fall både längre och fortare – än vad man normalt gör.
• Man plötsligt vill byta till en sko som belastar vaderna mer än de vanliga träningsskorna, till exempel från löparskor till orienteringsskor under starten av tävlingssäsongen.
• Små oansenliga bristningar uppstår; ärren av dem kan göra att en större bristning kommer som ett brev på posten.

Artikel: https://www.marathon.se/traning/undvik-gubbvaden/gubbvad-symptom-orsak-och-rehab
Stefan Johansson
1969 • Norrtälje
Oldboy
1952 • Danderyd
#33
13 maj 2019 kl 20:42
Gilla
Min personliga erfarenhet är att det är riskabelt att köra kvalitet eller en del speciella övningar som enbenshopp etc med ben som inte är fräscha.
Eller uppvärmda för den delen. Dagen efter långpass är ingen bra dag att köra kortbacke på...
Oldboy
1952 • Danderyd
#34
13 maj 2019 kl 21:21
2 Gilla
Ett memento till Fredrik (och alla andra): när man tror att allt är bra gäller det att fortsätta med sin rehabträning, Zillén skrev att det tar sex veckor innan muskeln återfår sin tidigare styrka, , jag har uppgifter från andra håll om 3-6 månader och har själv känt mig klar fast det saknats "sista steget" i rehabträningen, det med högst belastning. Så t o m om man kan springa ett maratonlopp bör man köra några omgångar till sedan man återhämtat sig.
1978 • Linköping
#35
13 maj 2019 kl 22:14
Gilla
#34

Försöker du jinxa mig nu Oldboy? Skämt åsido känner jag fortfarande av ärrvävnaden i vaden och den blir lättare stel än innan. Är dock inte orolig för maran, utan mer för 10 k nästa vecka.

Hur känns det för er andra gubbar som råkat ut för samma under de senaste dagarna, går det åt rätt håll?
Oldboy
1952 • Danderyd
#36
13 maj 2019 kl 23:33
2 Gilla
OK, Fredrik 10k är klart mer riskabelt, kan du inte fundera på att avstå den för att säkra maran?
1975 • Vendelsö
#37
14 maj 2019 kl 09:20
1 Gilla
Fredrik #34: Hittills följer utvecklingen samma förlopp som tidigare, det känns bra i vaden nu. Inga känningar vid gång. Har tagit två hela vilodagar från all träning, det gjorde jag inte vid tidigare känningar. Sen har jag kört promenad, lätt massage, stretch, foamroller, excentriska tåhäv utan och med vikt, samt crosstrainer. Idag ska jag springa för första gången, lugnt och kort!
1978 • Linköping
#38
14 maj 2019 kl 09:50 Redigerad 14 maj 2019 kl 09:53
1 Gilla
#36

Du har naturligtvis helt rätt. Jag tar beslut efter morgondagens fartlek.

#37

Ta det lugnt när du startar upp. Jag tycker att det är bäst att köra första passen på band då det är skonsamt samt omöjligt att höja farten om man inte trycker på div knappar.
1975 • Vendelsö
#39
14 maj 2019 kl 13:14
3 Gilla
Sprungit 5km på bandet i lugnt tempo nu. Var där och tryckte på knappen och höjde några gånger, men lyckades begränsa mig till 5:30-tempo. Inga känningar.
1971 • Nykvarn
#40
14 maj 2019 kl 13:31
Gilla
Det var alltså bara fem dagar sedan du sprang senast Andreas? Det låter ju onekligen positivt. Jag gör dig ju sällskap nu sedan jag tyvärr drabbades av gubbvad, vad som förmodligen är en mindre bristning, på Kungsholmen Runt i lördags som jag avbröt, har helvilat från löpning sedan dess såklart, cyklade lite igår, har promenerad lite och kört en del excentriska tåhävningar, dock bara med egen kroppsvikt, ska till sjukgymnasten imorgon men kommer nog försöka vara klok och avstå löpning åtminstone till på söndag. Isade igår och körde lite kavel över området och jag måste ändå säga att det stramar mycket mindre och känns klart bättre redan idag.
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.