Ni som springer Marathon under 3 tim

Hobbylöparn

Östermalms IP

#21

•

23 maj 2020 kl 20:25

Gilla

Re 20:

Nu har jag iofs sprungit regelbundet i 8 år... Apropå nybörjarmisstag.

Men ok, om consensus är att löpteknik är oväsentligt så är det väl så.

Jag var själv väldigt duktig i golf som junior, vilket jag har med mig än idag. Folk som börjat i vuxen ålder har väldigt svårt att nå upp till samma standard som oss skolade spelare.

Så i andra sporter är teknik viktigt, men tydligen inte i löpning. Bra att veta.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#22

•

23 maj 2020 kl 20:26

1 Gilla

Tempot är ju som bekant en funktion av stegfrekvens och steglängd. Kadens * steglängd alltså. Det finns bara två sätt att springa snabbare, antingen öka stegfrekvensen eller steglängden.

Den som kommer på en annan variant får mer än gärna berätta den!

Hobbylöparn

Östermalms IP

#23

•

23 maj 2020 kl 20:32

Gilla

Re 22:

Stegfrekvensen ökar bara en aning mellan medellöparen och elit. Det är i steglängden skillnaden ligger.

Hobbylöparn

Östermalms IP

#24

•

23 maj 2020 kl 20:35

Gilla

Kipchoge som har typ världens bästa marathon löpteknik. Titta på hans ben i framsvingen. Är kraftigt böjt. Kanske bullshit, men verkar ge honom bra fart i alla fall.

Men som sagt, löpteknik spelar tydligen ingen roll så admin kan stänga den här tråden.

Simma lugnt.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#25

•

23 maj 2020 kl 21:01 Redigerad 23 maj 2020 kl 21:10

1 Gilla

Enkel räkneoperation:

Om man tar en meter långa steg och ska springa 42195 meter på 3 timmar (180 minuter) så måste man ha en kadens på 235 steg per minut.

Om man däremot har en stegfrekvens på 180 steg per minut och vill förflytta sig 42195 meter på tre timmar så ska steget i genomsnitt vara 1,3 meter. Lägre frekvens kräver alltså längre steg (170 steg/min bör ge 1,46 m/steg) och högre frekvens gör att steget kan vara kortare (190 steg/min ger 1,17 m/steg).

(Med reservation för att jag kan ha räknat fel i all hast).

Edit: Ett litet tillägg. En del av oss, till och med jag själv, grejar ju att springa en mil på 42:40 min. Det är samma tempo som 3 timmar på maran. Men lik förbannat så väggar man vid 32 km... Så vi kanske borde tänka på annat än bara stegfrekvens och steglängd i våra ekvationer också.

Niklas Mylfalk

1973 • Solna

#26

•

23 maj 2020 kl 21:34

Svar på inlägg #25

1 Gilla

Jag väggade vid 32 flera gånger trots att jag sprang milen på 38. Inga ekvationer går ihop :D

Hobbylöparn

Östermalms IP

#27

•

23 maj 2020 kl 21:35

Gilla

Re Jens,

Jag menar att medellöparen, jag själv i detta fall ligger på mellan 165 och 170 steg per minut under ett Marathonlopp.

Kipchoge ligger på drygt 190. En skillnad på endast 15%. Nu springer Kipchoge Marathon på nästan halva min tid 2:01 vs 3:45. Således är det steglängden som ökar med farten, 1,16m för mig mot 1,90m i snitt för Kipchoge. En skillnad på hela 67%.

Samma jämförelse kan göras med alla snabba löpares data här i tråden. Någon hade till och med samma eller lägre frekvens som mig, men en steglängd på hela 1,60 meter.

Självklart krävs träning och fartkonservering för att orka ett Marathon. Då jag själv sprungit 9 Marathonlopp, så har jag viss erfarenhet av det.

Men min tes är att även medellöparen kan förbättra grundfarten utan att börja slugga med en bättre löpteknik. Det gäller bara att komma på den. Och en sak är säkert, en personlig tränare kommer inte ge dig bättre teknik. Skipping, tripping, backträning. Jättebra, men hur ska jag springa i snabb jämn fart i flera timmar?

Men det är antagligen helt fel. Antingen springer man fort eller så gör man det inte.

Plåten ska bockas i maskinen, du har inte betalt för att tänka. 100 plåtar om dagen, kör på bara.

Erik B

2001 • Bromma

#28

•

23 maj 2020 kl 21:38

5 Gilla

Löpekonomi spelar absolut roll men det är inte samma sak som att springa med högt knälyft och kick bakåt oavsett fart...springer man i 2:50/km är det nästan svårt att inte få till hjulrörelsen eftersom den kommer ganska naturligt för de flesta i högre farter. Springer man i 5:50/km är det istället troligen ganska ineffektivt att försöka hälkicka och göra höga knän. Men alla har vi olika teknik!

Hobbylöparn

Östermalms IP

#29

•

23 maj 2020 kl 21:46

Gilla

Re 28;

Jag provade i alla fall frånkick/knälyft och ökade från 5:12 till 4;24 med exakt samma stegfrekvens på dagens runda. Det kändes som med samma ansträngning också, men det är möjligt att det gick tyngre, dvs att pulsen gick upp.

Men för min del gick det i alla fall upp en aha-upplevelse att det är den tekniken jag ska fila på.

Om jag kan komma ned till 4;24 min/km bara på att lägga om tekniken, så borde det gå att öka mera i fart om man lägger manken till.

Sen ska väl erkännas att jag tittat på både eliten och faktiskt även vissa löpares löparbilder här på forumet. Samtliga har höga knän och utsträckt ben i frånskjutet. Till skillnad från långsamma motionärer som snarare halvgår i någon form av springläge.

Hobbylöparn

Östermalms IP

#30

•

23 maj 2020 kl 22:00

Gilla

Det vore intressant att höra om någon på forumet jobbat med sin löpteknik och då märkt förbättring?

Det låter ju spontant som att ingen tror på löpskolning, utan att allt hänger på volym i träningen. Med volym får man fart, då kommer tekniken trilla på plats av sig själv.

Det kan ju också vara en slutsats iofs.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#31

•

23 maj 2020 kl 22:02 Redigerad 23 maj 2020 kl 22:10

3 Gilla

Några reflektioner. Niklas H gör maran på sub 2:30 och Fredrik H på 2:45 med i princip samma steglängd med Niklas har en klart högre kadens.

Fart är en funktion av kadens och steglängd och Kipchoge har en otrolig ekonomi och löpekonomi men varken Kipchoge eller någon annan världselitlöpare springer omkring och fokuserar aktivt på ett högt knälyft. Det finns en faktor till, kraft ner i marken. Det Fredrik Zillen skulle kalla ”Powerracer” på sitt löpband med 3D filmkameror. Löpning i farten som eliten springer i genererar stor kraft ner i marken och kom ihåg att mycket av den kraften genereras via axlar, armar bål, höft och ben och fötter gör bara det de måste för att förhindra att löparen faller framstupa i marken eftersom överkroppen rör sig framåt i rymden (i mycket hög fart hos elitlöpare) medans löparen har ena foten i backen

Kolla på bilden på numera dopingavstängda Robel Fsiha från Stockholm halvmaraton. Han höga knälyft i höger ben vilket ger en lång steglängd är ett resultat av hans kraftiga framåtlutning OCH det som framförallt skiljer elit från motionärer, den mycket stora extensionen i höftleden med vänsterbenet. Knäet på motsatt sida åker upp via flexion i höftleden som en reflex och genererar det långa steget för att han ska kunna hålla balansen. Det är ett exempel på elastisk returenergi från senorna eller den a k Pjong-effekten enligt återigen Fredrik Zillen. Han förklarar det utförligt på sin blogg och i sitt hittills enda avsnitt av löpteknikpodden.

Framåtlutning och faktiskt också rörlighet i fotleden är två nycklar. Framåtlutning ger högre fart via ökad steglängd och aktivering av rätt muskler och är fotleden stel och foten inte kan vinklas uppåt (dorsalflexion) tillräckligt blir det svårare att luta sig framåt och stegavvecklingen sker tidigare, ryggen böjs lite bakåt och löparen kommer studsa onödigt mycket uppåt istället för framåt.

HCL

1966 • Landet

#32

•

23 maj 2020 kl 22:04

1 Gilla

#29 Jag provade runt på samma sätt för ett par år sedan Hobbylöparen, men hade svårt att förstå gör jag rätt, vad kostar det ifråga om muskler, energi, vad behöver jag träna på osv

Så jag bokade ett pass hos Fredrik Zillen. En sak vi gjorde var att springa brevid varandra i samma fart, så gav han mig instruktioner, han höll samma fart jag gled ifrån utan att försöka springa fortare, bara justerat teknik. Så mitt tips om du är riktigt nyfiken på hur man ska/kan göra, boka ett pass, kostar en slant men han har koll.

Jag trodde också på höga knän innan, tror jag tog upp det typ 5ggr men nää det var inget som ingick i instruktionerna, tror Fredrik tröttnade på mig lite till slut :) Landa med foten under kroppen var en nyckel.

Hobbylöparn

Östermalms IP

#33

•

23 maj 2020 kl 22:08 Redigerad 23 maj 2020 kl 22:10

1 Gilla

Bra tips där 31 och 32.👍

Zillén har jag hört mkt gott om. Ska jag testa.

Jag har även sett pjong-bloggen, men måste erkänna att det var svårt att ta till sig.

Däremot hade han många före/efter videos på motionärer han hjälpt. Där såg man tydlig skillnad. Såg ut som att de fick mer fart framåt snarare än upp och ned.

Øistein Røisland

1966 • Oslo

#34

•

23 maj 2020 kl 22:09

9 Gilla

På min senaste maraton (2:53:52) hadde jag en stegfrekvens på 186 og en gjennomsnittspuls på ca 147. (Min maxpuls er ca 168).

Om man vil löpa maraton på sub 3, har jag ett idiotsäkert recept:

1. Placera höger fot 1,29 meter framför vänster fot.
2. 0,33 sekunder senare, placera vänster fot 1,29 meter framför höger fot.
3. 0,33 sekunder senare placerar du höger fot 1,29 meter framför vänster fot.
4. Upprepa steg 2 och 3. 16,355 gånger.

Det är inte svårare! 😜

Andreas Persson

1975 • Vendelsö

#35

•

23 maj 2020 kl 22:15

1 Gilla

MIna värden från Malaga 2019:
Tid 2:59:57
Medelpuls 170
Maxpuls 192
Medelkadens 183
Maxkadens 214
Medelsteglängd 1,29m

Du bör nog inte fokusera på att ta längre steg, det kommer automatiskt när du blir en starkare och snabbare löpare.

Niklas Henningsson

1983 • Solna

#36

•

24 maj 2020 kl 07:50

5 Gilla

Eftersom det finns stora skillnader mellan individer är det nog mer intressant att jämföra sina egna data, så här ser det ut för mig på ett antal olika maratonlopp.

Tid: 2:27:53, kadens: 190, steglängd: 1,50
Tid: 2:31:47, kadens: 191, steglängd: 1,46
Tid: 2:34:57, kadens: 188, steglängd: 1,46
Tid: 2:54:04, kadens: 186, steglängd: 1,31
Tid: 2:55:41, kadens: 185, steglängd: 1,31

Jag har jobbat en del på tekniken och precis som Staffan säger är det oftast så att benen rör sig på ett visst sätt som ett resultat av andra saker som t.ex. hur rörliga vi är och hur vi pendlar med armarna.

Hobbylöparn

Östermalms IP

#37

•

24 maj 2020 kl 08:48 Redigerad 24 maj 2020 kl 09:07

2 Gilla

#36 Tack, du har precis empiriskt bevisat att det är steglängden som ökar med farten.😁 Grymma tider för övrigt!

Men vad som är hönan och ägget är frågan.

Både Sage Canaday och Ben Falkes pratar om övningar för att öka stride length. Och precis som Staffan nämner är det både kondition och rörlighet de fokar på.

Erik B

2001 • Bromma

#38

•

24 maj 2020 kl 11:22

6 Gilla

Jag skulle bara vilja ta upp ett exempel från VM-finalen på 10,000m 2007. Bekele (1:a) Sihine (2:a) och Mathathi (3:a) höll alla samma fart upp till de två sista varven ungefär, 2:42-2:45/km. Därefter gick Bekeles sista kilometer på 2:30 (55.51 sista varvet), 2:33 för Sihine (58.66) och 2:36 för Mathathi (62.16).

Bekele höll ganska stadigt en frekvens på 185spm, lägst av dessa tre, men hade överlägset längst steglängd, nästan 2 meter (trots att Bekele var kortast av dem alla med sina 160cm!).
Sihine hade en frekvens på cirka 190 spm och en stegläng runt 1,9 meter.
Mathathi hade en hög frekvens, 200 spm, men en steglängd på 1,8 meter.
Alla dessa tre höll samma fart i 23 varv.

Men på sista kilometern höjde Bekele sin fart dramatiskt genom att öka sin frekvens till 216 spm samtidigt som steglängden var nästintill konstant.
Sihine ökade däremot sin steglängd kraftigt till ungefär 2,1 meter och höjde även frekvensen.
Mathathi ökade också sin steglängd till 2 meter men samtidigt sjönk hans frekvens till 190 spm när han blev trött. Det gjorde att hans fart inte ökade nämnvärt jämfört med de två andra som spurtade ifrån honom (se tiderna på sista varvet för dessa tre).

Det är alltså inte bara steglängden som gör att man springer snabbare. En del löpare verkar öka den förmågan som används minst. Bekele tog stora steg men hade låg frekvens, han ökade sin frekvens kraftigt när han satte fart.
Sihine som låg i mitten baserat på steglängd och frekvens ökade istället både steglängd och frekvensen.
Mathathi ökade sin steglängd ordentligt men kunde inte behålla sin höga stegfrekvens i slutet av loppet. Farten blev densamma.

Bjuder på en bild av Bekele från Berlin Marathon 2019, vinst med tiden 2:01:41!

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

#39

•

24 maj 2020 kl 12:50

1 Gilla

David Skyfall

1980 • Mölnlycke

#40

•

24 maj 2020 kl 15:18 Redigerad 24 maj 2020 kl 15:23

Gilla

Vad jag har ansamlat: Höga knän i sig ger ingen effekt, snarare ger det sämre hastighet då man lättare lutar kroppen bakåt. Du skall snarare sikta på att få fram knänen långt fram för att involvera höften i steget och därmed få extra kraft ifrån den. Ifrån sidan skall höften göra en liten cirkelrörelse och uppifrån en twiströrelse och ligga ett kvarts varv framför benen för att få en till en piskrörelse. Kroppens lutning har också mycket med steglängden att göra och det är viktigt att lyfta foten under kroppen eller rättare sagt i kroppens lutning. Så inte bara använda rumpan utan att böja lika mycket i knäleden.
https://www.youtube.com/watch?v=hAcB4V8SFPM

Tip 23 till 28 handlar om att springa snabbare. Någon som tipsade om The balanced runner på jogg.se nyligen och det är den bästa resursen jag har sett hittills (tar gärna emot andra tips)

Åkte på corona precis när jag började experimentera med mitt löpsteg och är så förbannat sugen på att sticka ut och testa mer.