annons
Löpning • Träning • 205 inlägg • 15830 visningar •

Norwegian singles (tröskelträning)

Melin
1985 • Hammarö
#1
•
11 april 2025 - 19:08
10 Gilla
Eftersom det finns en tråd om dubbeltröskel och en om tröskelträning på låg volym så måste ju såklart jogg.se ha en egen tråd om trendiga "norwegian singles".

Upplägget kommer ursprungligen från äldste brodern Ingebrigtsen som gått från bedrövlig form till en riktigt duktig löpare (kan det vara generna eller träningsprogrammet?). Utöver det har en brittisk f.d. cyklist i en tråd på letsrun.com gjort ett slags försök att standardisera det hela. Så här är tanken.

Måndag: Lätt distans
Tisdag: Tröskel
Onsdag: Lätt distans
Torsdag: Tröskel
Fredag: Lätt distans
Lördag: tröskel
Söndag: Långpass

Tröskelpassen görs i:
400 m reps @10k tempo
1 km reps @ 15k tempo
2 km reps @ halvmaratempo
3 km reps @ 30k tempo
Lätt distans @ 70% av maxpuls ungefär.

Vila 1 min på allt. Lite längre på dom långa om man vill.

Andelen tröskel bör ligga på 20-25% av totala veckovolymen. Dela upp det på tre och du vet hur dina tröskelpass blir. Precis som med dubbeltröskel ska känslan styra så att det blir lagom jobbigt.

Här har någon sammanfattat det mesta: https://sites.google.com/view/sub-threshold/home?authuser=0

Här finns en kalkylator för tempon: https://lactrace.com/norwegian-singles

Finns även excelfiler som folk snickrat ihop och en stravaklubb som här rätt många medlemmar.

Jag har strulat mycket med småskador, motivationsproblem och brist på kontinuitet. Så jag tänker göra ett försök på det här nu och se vad det kan ge. Någon mer som kör enligt ovan eller tycker det låter kul?
< < < 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 > > >
Anna
1982 • Jämtland
#121
•
15 oktober 2025 kl 15:17
1 Gilla
Läser man det finstilta på lactrace.com så ser man att de skriver max 70% av maxpuls för easy pace under "notes" under de uträknade intervallfarterna....

Själv har jag inte större ambitioner att träna strikt enligt NSA, men det är kul att testa hur det känns att springa i de farter som anges. Den fart jag får för easy runs är definitivt lätt, och med 06:34 min/km är det bra mycket långsammare än vad jag springer när jag springer ett upplevt lugnt och skönt långpass. (Idag snittade jag 6:02 min/km) MEN. Jag upplever det som väldigt behagligt lungt tempo när jag sänker farten till närmare 06:30, men någon powerwalk är det definitivt inte. Det är bannemig både jobbigare och långsammare att powerwalka i raskt tempo än att springa i 06:30-tempo...

olsjo
1991 • Linköping
#122
•
15 oktober 2025 kl 16:03
Gilla
Ja men nu var det mina farter jag pratade om, inte dina.
Peter
1985 • Luleå
#123
•
16 oktober 2025 kl 12:56
2 Gilla
Men om man tar detta koncept och adderar mängd och träningsbelastning bort emot ens gräns och kör tre trösklar, ett långpass och två - tre distanser så kommer man nog vilja köra rätt så lugnt på distanserna för att orka hålla intensitet på trösklarna, så det blir nog självreglerande i viss mån.

Jag som snarare kör två trösklar plus två till tre pass till har ju fräckheten att även ibland vara fräsch när det vankas distans, och då kan benen hellre vilja springa 4:20 en bit in i passet snarare än 5:00.
Mattias
1977 • Vreta Kloster
#124
•
16 oktober 2025 kl 17:02
2 Gilla
Efter att ha hunnit några dagar in på detta upplägg blir jag alltmer övertygad om att de riktigt lugna passen ät helt rätt.

För mig sammanfaller 65% av MAS och puls ganska precis.
Gustav
1991 • Göteborg
#125
•
19 oktober 2025 kl 17:20
2 Gilla
Som jag tolkar det är 70% av maxpuls en max-gräns man ska hålla sig under. Givetvis spelar det ingen roll om man tippar över vid krönet av någon backe eller så. Snittpulsen bör snarare hamna runt 65%.

Jag tror dessutom att det är viktigare ju snabbare man är att följa detta, till största del då man är bättre utvecklad rent aerobt så att man kan verkligen springa i zon 1 och 2, till skillnad från mer amatöra löpare som automatiskt hamnar i zon 2+ så fort de börjar springa (alltså går över från gång till löpning). Och dels då för att bli bra behöver man springa mycket, och mycket sliter mer än lite och då behöver de lugna passen gå lugnare för att återhämtningen ska hinna med. Är man långsammare och inte springer så mycket så har man mindre behov för återhämtning på de lugna passen då man får tillräckligt av den varan ändå då man kanske har en eller flera vilodagar i veckan.

Om ens lugna fart enligt lactrace blir långsammare än typ 6:30 min/km så kan man nog lika gärna köra på i denna fart. Det är då också tveksamt om detta är rätt upplägg överhuvudtaget. Men, 6:30 min/km är absolut inte för långsamt att springa i, även om det kanske känns märkligt långsamt.
annons
Mattias
1977 • Vreta Kloster
#126
•
19 oktober 2025 kl 23:45
1 Gilla
Just det försöker jag hålla mig till Gustav. Ligga på ungefär 65% och försöka hålla mig under 70% även i backarna. I och med att jag "bara" springer 6 dagar/vecka och 80 km/v så kanske jag kan tillåta mig lite högre intensitet. Men ett tag till kommer jag att hålla mig på mattan.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#127
•
24 oktober 2025 kl 15:46
6 Gilla
Om ni har missat det så har den urpsrungliga inspirationskällan till norska singlar - eldstebrodern Kristoffer Ingebrigtsen - startat en åttaveckors serie om sina sista åtta veckor inför maratonpremiären i Valencia i december.

Hittills har han släppt en slags trailer (som är rätt kul då den visar upp hans resa från soffpotatis till supermosjonist): https://youtu.be/QsyOrvG2pHc?si=kWndQvuqDMWwqVoR

Det första riktiga avsnittet visar hans senaste träningsvecka: https://youtu.be/d9mSh-UA4PI?si=tRp4BQYi57-McUqF

Kvaliteten är väl sisådär både när det gäller (bristen på) nörding och den tekniska produktionen, men är man intresserad av inblick i träningen så är det guld.

Jag har följt Kristoffer sedan han hade sämre PB än mig på 10/21k och hade färre antalet följare på Strava än jag har fingrar, så det ska bli kul att se vad han kan presetera i Valencia. Dessvärre tror jag inte att han kommer att fixa distansen (med bibehållet tempo) om han inte slänger in ordentliga långpass den närmaste månaden. Hoppas så klart att jag har fel...
Björn Åsén
1970 • Alingsås
#128
•
24 oktober 2025 kl 19:21
1 Gilla
Han gjorde ett hyfsat habilt långpass i början av augusti: https://www.strava.com/activities/15329771425

Fast han siktar väl bra mycket högre än så, 2.30?
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#129
•
29 oktober 2025 kl 13:44
2 Gilla
Min Hot take är att längsammare löpare förmodligen kör lite för lätt intensitet om man utgår från farter för 10k, 15k, 21,1k och 30k. Någon skrev tidigare att det ör böttre att utgå från tid då det blir mer likt. Blir rätt stor skilland om man t.ex. springer 10k på 50min. Om man då kör korta 3 min intervaller i 5 fart är der nog lite för långsamt. Bättre att köra i den fart man kan hålla i knappt 30 min (motsvarande 10k fart för eliten).
olsjo
1991 • Linköping
#130
•
29 oktober 2025 kl 15:58
Gilla
Fast den snabbaste farten ska ju vara runt 15k-fart, vilket iofs styrker din tes än mer. Men i Maratonlabbet nämner de att detta troligen passar bäst för personer med en 5k-tid mellan typ 17-20 minuter (om jag inte minns fel), alltså inget för de jättesnabba eller halvlångsamma.
annons
Mattias
1977 • Vreta Kloster
#131
•
29 oktober 2025 kl 16:47
Gilla
Intressant resonemang, som säkert har sin relevans. Jag kan dock inte känna igen mig.

För ett par år sedan var jag en betydligt svagare löpare än idag. Gjorde då en skapligt platt 10 km på 47 minuter. Min puls var då under övervägande del av loppet över min tröskel, precis som man brukar tänka om 10k-tempo - lite snabbare än "tröskeltempo" a la Daniels.

10k-tempo hade varit för snabbt för mig på korta intervallerna på den tiden, om jag skulle hållit "norsk tröskel". Detsamma gäller idag när jag är god för sub 40 min på 10 km, en bra dag med solen i ryggen. Korta intervallerna hamnar på cirka 15k-tempo vid "rätt ansträngning".

Lång utläggning för att säga: För mig funkar de föreslagna farterna rätt bra nu, och hade gjort även när jag låg närmare 50 min på milen. Men det kan säkert vara individuellt.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#132
•
29 oktober 2025 kl 18:21
Gilla
Aha, jag såg att det var 15k fart dom syftade på 3 min men resonemanget är detsamma. Alla har ju liknande fysiologiska trösklar och dom sker ju efter en viss tid för en viss intensitet. Tröskel refereras ofta till ca 60min (den kan dessutom vara ännu kortare för motionärer). Om vi då tar halvmara fart så motsvarar 60min ungefär tröskel för världseliten medan en hyfsad motionär kanske springer halvmaran på 90 min. Det är ju otroligt stor skillnad att springa i en fart du kan hålla i 60 min och en fart du kan hålla i 90 min. För en person som springer halvmaran på 90 min motsvarar snarare 15k fart den fart du kan hålla i 60 min och borde vara bättre att köra på dom intervallerna
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#133
•
29 oktober 2025 kl 18:35 Redigerad 29 oktober 2025 kl 18:35
Gilla
Idag släppte podden Prestera mera ett avsnitt om bland annat norska singlar. Jag har själv inte hunnit lyssna. Finns där poddar finns.
olsjo
1991 • Linköping
#134
•
29 oktober 2025 kl 18:46
1 Gilla
Men eliten har inget att hämta i den här metoden.
Karl Nordström
1980 • Mölndal
#135
•
29 oktober 2025 kl 19:18 Redigerad 29 oktober 2025 kl 19:18
1 Gilla
Kommer inte ihåg var eller vem, men har hört att någonstans över 100k per vecka (kanske var mer) kan det vara lämpligt att gå över till dubbel-tröskel, mer som Ingbrigtsen den yngre än den äldre.
annons
Mattias
1977 • Vreta Kloster
#136
•
29 oktober 2025 kl 19:37
2 Gilla
Nej exakt. Man får komma ihåg att det här är en modell särskilt riktad mot eller lämpad för motionärer som springer mycket (runt 7 h/v).

Sub-elit och elit bör köra andra intervaller och upplägg.
Johan Sundqvist
1988 • Göteborg
#137
•
30 oktober 2025 kl 15:43
5 Gilla
Du kan med gott samvete skippa att lyssna på det. Det är lite som vanligt när de ska försöka svara på frågor om något de inte riktigt har koll på och har googlat lite snabbt.
De börjar med att svamla om att det är något Henrik Ingebrigtsen sysslat med efter uppehåll (det är Kristoffer Ingebrigtsen som gått från soffpotatis till mycket duktig motionär). Sen har de försått att det handlar om att springa tröskel tre dagar i veckan men lite missat det runt omkring med de väldigt lätta distanserna, intensitet, längd på intervallerna och totalmängd. Även att syftet med metoden är att få hög kontinuitet och låg skaderisk. Så de föreslår som alla andra att byta ut ett pass mot hårdare intervaller. De har lite tankar om träning som är vettiga men eftersom de inte förstått NSA så är det inte för/emot NSA de pratar om.

Har inte lyssnat på Magness men skulle tro att det är en bättre genomgång och reflektion om varför/varför inte man kan köra NSA.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#138
•
30 oktober 2025 kl 16:06
Gilla
Fast han som "skapade" upplägget, SIRPOC, ör ju sub elit skulle man kunna säga. Han har väl sprungit 5km på 15min och maran på 2:24
Mattias
1977 • Vreta Kloster
#139
•
30 oktober 2025 kl 16:23
1 Gilla
Sant, även om han ju inte låg på den nivån när han började.

Och du har säkert rätt om att det kan vara klokare att utgå från tempo för tider än halvmara etc. Själv försöker jag i första hand utgå från puls, så tiderna får bli som de blir efter det. Och hittills har det som sagt legat rätt så nära de där riktmärkena. Och känslan är att träningen "funkar". Men vi får se.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#140
•
1 november 2025 kl 08:26
2 Gilla
Håller med dig Johan. Lyssnade på Prestera Mera-avsnittet och de hamnar snett här. Och som sagt, det är inte första gången. Varje gång man själv är lite påläst i ett ämne så inser man att de själva inte gjort jobbet med att sätta sig in i vad det handlar om. Här snurrade de till det, inte bara med att inte ha koll på vad de norska singlarna handlar om, utan också felaktigheter kring den norska modellen ("dubbeltröskelmodellen"), Stephen Seiler nämns i felaktig kontext och lite annat. Man märker också att de är väldigt fast i ett paradigm som de har svårt att blicka ut ifrån.

Men men, poddformatet är ju som det är och det är väl upp till oss som lyssnare att lyssna kritiskt, och trots ovan skrivna så gillar jag podden och tycker att den fyller en viktig plats där ute.
< < < 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons