15 december 2025 kl 08:42
Fastna inte för att springa snabbare som huvudbudskap i mitt inlägg, det riskerar att skada dig om du både höjer farten och springer fler gånger i veckan. Början med att sakta/gradvis öka antalet pass per vecka, pass på 8-12 km är utmärkt för att höja frekvensen/volymen utan att det tar så mycket tid i vardagen. Beroende på hur din vardag ser ut kanske du kan få in löppendling till från arbetet eller en löptur på lunchen ibland?
Att i ett andra steg springa snabbare på t ex är tröskelintervaller är bra och generellt att springa snabbare än din tävlingsfart utvecklar dig och får distans/maratonfarten att kännas bekvämare. Men kom ihåg, hjärtat når sin maximala slagvolym redan vid 60% av maxpuls, det är väldigt låg intensitet, nästan som en powerwalk, för någon som är hyggligt vältränad, vilket du också är jämfört med genomsnittet, och du får många aeroba fördelar redan vid så låg intensitet, kapillärtillväxt, ökade andel mitokondrier med mera. Över 60% intensitet ökar bara pulsen vid samma slagvolym för att förse musklerna med blod och det stärker såklart hjärtmusklen att få arbeta hårdare också och det är en av många anledningar till att det också är bra att springa snabbare, förutom effekterna på mjölksyratröskeln och annat.
Du klarar redan 25 km även om benen stumnar lite på slutet, bygg långsamt därifrån så att 1-2 månader innan ditt maraton har sprungit 3-4 långpass som blir dina längsta, för en motionär behövs inte så många sådana.
Och ja, det är en mycket bra idé att ha med sig/fylla på med energi både före, under och efter sådana långa pass för att minska slitaget och återhämtningsbehovet. Ha med dig ett par gels, spring förbi en bensinmack och köp en dricka, spring två-tre varv på en slinga och lägg ut en flaska med sportdryck eller saft. Det gör markant skillnad.
Huvudbudskapet är, spring oftare och därmed mer. Maratonträning är enkelt, i teorin. Spring så mycket som du vill och orkar utan att skada dig. Själva loppet är bara examensdagen, bedriften består av själva träningen, att komma till startlinjen, förberedd, skadefri och motiverad.
Slutligen, jag är några år äldre än dig och har nog, åtminstone som det känns just nu, också sprungit mitt sista maraton vilket blev Boston Maraton i april i år. Min anledning är att jag inte har någon större lust att springa långpass längre efter att ha sprungit 14 maraton på 17 år, jag tycker de är tråkiga och slitsamma. Dessutom är jag inte på samma nivå längre som var på fram till 2019, när jag kunder springa maraton under tre timmar, vilket jag inte klarar längre.
Men jag är lite nyfiken på varför du skriver att det är ditt sista maraton? Vad händer om du kommer väl förberedd till loppet och känner dig stark och överträffar dina förväntningar, kommer du vilja springa fler då? :)
