Löpstyrka för gubbar

Vad kör ni för löpstyrka ni som börjar bli till åren och tappar muskelstyrka snabbt? Det känns ibland som om spänsten är helt borta och benen nästan viker sig i vissa situationer

Jag kör bara benböj idag med ganska lätta vikter. Är spänsthopp att rekommendera? Vilken typ? I perioder tycker jag jag har ganska bra fjong i steget men nu efter 2-3 v skada var spänsten helt usel.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

23 mars 2026 kl 22:55

I princip ingen alls...

...men fuskar ibland med lite knäböj. Tänker ibland att jag borde köra lite hopprep. Det stannar dock vid just tankar.

HCL

1966 • Landet

23 mars 2026 kl 23:24

Jag har inte kört något tidigare men har insett senaste åren att jag behöver köra lite, så det jag gör är övningarna (eller varianter på dom) som det pratas om i detta klipp (vid ca: 15min).
https://www.youtube.com/watch?v=INGN3awncPw

stefan johansson

24 mars 2026 kl 08:19

Någon form av utfallssteg är förmodligen den bästa enskilda styrkeövningen för löpare.
Man tränar fram - och baksida lår, sätet, bål - och höftstabilitet samt balans.
Single legged romanian deadlift (med eller utan vikt) tränar också hela komplexet av löparmuskler.
Hopprep är ju en väldigt specifik vadstyrkeövning för löpare.

Ingrid Bergh

1956 • Pixbo

24 mars 2026 kl 08:26

Spänst och styrka hör ihop även om det inte korrelerar till 100%.
Forskning visar att just svaghet i anklarna är det som har mest påverkan när det gäller försämring av "running dynamics" hos äldre löpare.
Tyvärr räcker det inte att bara träna anklar när ålderdomen kommer smygande. Nu är jag ju nästan 10 år äldre än dig och saknar dessutom y-kromosomen, men lägger mer tid på styrke- och spänstträning än på ren löpträning.
För just ankelstyrka träna tåhävningar för vaderna (både med raka (Gastrocnemius) och böjda ben (Soleus). För spänst träna enbenshopp framåt bakåt och åt sidorna (https://www.youtube.com/watch?v=rPQ7QZ_1aCE&t=7s) (https://www.youtube.com/watch?v=H-9scVnVraQ). Träna ett ben i taget för att undvika att ett eventuellt starkare ben kompenserar - majoriteten av mänskligheten är lite skeva :-). Hopprep är säkert bra för de som klarar detta, själv är jag för rädd att trassla in fötterna :-) just på grund av dålig spänst. Sen är det alltid bra att som löpare och särskilt äldre löpare att styrketräna allt som sitter på baksidan av kroppen, rygg, rumpa, hamstrings och just vader. Dels för att det är stor del just dessa muskler som arbetar när man springer men också för att helt enkelt kunna hålla sig upprätt så långt in i åderdomen som möjligt. Lycka till med spänsten!

annons

Thomas Carlberg

1969 • Vällingby

24 mars 2026 kl 12:32

Jag har börjat köra lite övningar hemma på senare år , bara kroppsövningar utan redskap. 9st enkla övningar , tar bara 15-20min https://www.marathon.se/traningen/styrketraning/fler-ovningar-som-ger-lopare-styrka

Håkan B

1964 • Helsingborg

24 mars 2026 kl 16:42

Jag kör https://www.styrkelabbet.se/styrketraning-for-lopare/
Jag tycker gym är tråkigt men märker som du att styrkan avtagit... när jag kör böj kör jag sakta ner och explosivt upp. Ibland lägger jag in extra fokus på hamstring hemma.

Peter P

1965 • Kungsholmen

27 mars 2026 kl 09:20

Tack för alla bra tips. Då man inte ska överdriva (det leder bara til att man tröttnar och misslyckas), så tänkte jag smyga in utfall med låg vikt, ev någon slags spänstträning.

Typ knä/benböj med 15 kg 2 x 15 en gång i veckan. Görs redan
Utfall med 15 kg, 2 x 10 en gång i veckan (ger hemsk träningsvärk i början är min erfarenhet)
Tåhäv/vadpress. Vikt jag klarar 2 x 10 ca, en gång i veckan. Görs redan
Spänstövning. Får testa mig fram
Balansplatta en gång i veckan. Görs redan

Dvs, jag lägger på utfall + spänst

Då jag oftast hinner med 2-3 gympass/v så känns det inte så betungande att trycka in dessa övningar och vänta på att spänsten återvänder.

Tomas Andersson

1970 • Bromma

27 mars 2026 kl 20:01

Jag kör mest knäböj med lite varierande vikter mellan medel och halvtungt. Jag har förstått att utfallssteg skall vara det bästa ,men är kanske för bekväm
Jag kör annars en hel del av mina löppass i lite kuperat och därpå en del vanlig cykling ,även där med lite backar
För smidighet kör jag alltmer uppvärmning och lite " pilates" enklare övningar hemma och på gym som är smidighet /uppvärmning och lite styrka
Annars blir det en del övningar för säte och höft eftersom det visar sig att det inte riktigt räcker att köra de tre vanligaste benövningarna
Promenader i backig miljöoch trappor ger ju också bra benträning

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.

annons