Löpning Träning 38 inlägg 6383 visningar

Upplägg inför Ultravasan

Johan Brask
1971 • Motala
#1
17 mars 2021 - 11:14
Gilla 
Jag har anmält mig till ultravasan i år. Det blir första gången jag springer ett ultralopp. Min träningsdos ligger på 50 km i veckan som grund,(15+15+20) vilket jag har tänkta att håll. Dock kommer jag att lägga in ett eller två längre pass i månaden. Nu i mars blir det två 30 km pass, i april två 40 km och i maj ett 50 km och i juni ett 60 km pass. Efter de längre passen hoppar jag över ett eller två 15 km pass för att återhämta mig. Mitt mål är att genomföra ultran utan någon tidspress, men löpandes. Kommer träningsdosen räcka? Är dosen långpass lagom?
< < < 1 2 > > >
1971 • Nykvarn
#2
17 mars 2021 - 12:21
Gilla 
Har ingen erfarenhet av distanser längre än maraton att komma med men jag är jämngammal med dig och springer ungefär samma veckovolym, ca 60 km/vecka det senaste året, dock på ca fem pass i veckan så fler men kortare pass. De veckor jag får in ett långpass brukar veckovolymen hamna på ca 70-80 km.

Jag skulle dock trappa upp längden på långpassen ungefär som du beskriver, om jag någon gång skulle få för mig att springa UV90. Det handlar ju egentligen om att ställa in sig på att vara igång en heldag i löparskor och dina föreslagna långpass hjälper ju med det. Sedan vet jag inte om jag skulle springa hela 60 km på träning utan kanske nöja mig vid 50 km och springa flera sådana. Något som verkar populärt i ultrakretsar är ju också back-to-back-långpass med långpass både lördag och söndag t ex för att vänja kroppen vid att springa på trötta ben, kanske värt att överväga.
1991 • Norrköping
#3
17 mars 2021 - 13:44
Gilla 
Idén med att ha ett riktigt mastigt långpass/månad tycker jag låter bra. 50 km/vecka som volym är väl okej men i minsta laget och det är att föredra om du precis som med långpassen även ökar denna gradvis. Du måste inte springa 100 km/vecka men det är i mitt tycke stor skillnad på 50 km jmf med 60-70 km/vecka. Gällande just volymen så kan jag tycka att 50-60 km/vecka som lägstanivå och inslag av större veckor varje månad(kanske 70-90 km) skulle funka. För inspiration kan du kolla Anders Szalkais schema för 100 km(funkar även för Ultravasan 90K). För strax under 7-tempo pendlar volymen mellan 55 och 120 km/vecka.

Om jag fick komma med modifieringar på ditt upplägg utan att ändra det allt för mycket(gissar att det finns en anledning till att du föreslår den mängd och längd som du gör) så skulle jag göra så här:
- Ett extra långt långpass pass per månad är bra, precis som du har tänkt.
- Förläng även ditt "vanliga" långpass(det som verkar vara 20 km) vartefter.
- Överväg att höja din lägstavolym något(om det funkar med din livssituation). Kan du få upp den till 55-60 km/vecka i alla fall?
- Spring mer än din lägstavolym så ofta som möjligt. Kanske kan varannan vecka vara lite större?
- När du senare börjar bli bra på att springa långt kan du börja fundera på back to back-pass. Det är ett skonsammare sätt att efterhärma ett riktigt långt långpass. Istället för att springa 50 km i ett kör kanske du springer 30 km på lördagen och 20 km på söndagen.
https://trana.marathon.se/100-km-stockholm-ultra-2015
Johan Brask
1971 • Motala
#4
17 mars 2021 - 20:42
2 Gilla 
Tackar för kommentarerna. Ska försöka införliva dem i min träning. Ska öka min träningsdos med 10km//vecka varje månad till 80-90 km/vecka framåt juni/juli. Även lägga in kuperad löpning i skogen. Det ska jag börja med direkt. Jag återkommer med hur det går för mig.
1961 • Oskarshamn
#5
17 mars 2021 - 22:40
1 Gilla 
Hej! Jag är också anmäld till UV90 så jag hänger på i tråden. Mitt mål är, precis som du Johan, enbart att ta mig till Mora. Räknar med att gå i backarna i början.
För tillfället ligger jag på 50-70 km i veckan. Långpass varje helg, minst två mil, gärna längre. Ska försöka få till något femmilspass framöver. Annars tänker jag att det är bra med kombinerade långpass, alltså t ex cykla ett par timmar innan man snörar på sig löparskorna. Det blir både omväxlande och något mindre belastning på benen.
Något jag tränar på är att springa sakta, alltså hitta en ansträngningsnivå man kan hålla länge utan att bli trött.
1977 • Örebro
#6
19 mars 2021 - 09:46
Gilla 
15 + 15 + 20 låter som ett udda upplägg, vad baserar du det på? Det kanske funkar men är väldigt enformigt. Jag skulle föreslå att variera mer, att köra kortare pass också. Bara för att du ska springa långt på en tävling innebär inte att du ska träna långt/halvlångt hela tiden. Då gör du dig själv en björntjänst. Du behöver utveckla alla energisystem i kroppen och bygga löpstyrka.

När det gäller långpass så finns det en gräns för hur mycket träning kroppen kan ta åt sig, den gränsen går någonstans runt 2-2,5h. Så 50 eller 60 km är overkill om du inte vill spendera extra mycket tid på återhämtning kommande vecka. För mig har det fungerat bra med långpass (2 - 2,5h) på lördag och ett halvlångt (90 min.) pass på söndag. Där söndagens pass varit väldigt lugnt och mer som återhämtning.

Jag skulle rekommendera att någon veckan dra upp veckovolymen till att motsvara tävlingens distans, alltså 90 km. Du kan ta en vilovecka efteråt och nöja dig med 40 km totalt. Det bör ju så klart ske gradvis, alltså 60-70-80-90 typ.


Sist men inte minst skulle jag rekommendera att du springer 6-7 dagar/vecka, åtminstone några veckor då och då för att bygga upp tålighet.

Lycka till, vi kanske ses i startfållan för jag är också anmäld!
1991 • Norrköping
#7
19 mars 2021 - 11:33
Svar på inlägg #6
2 Gilla 
Några haranger om ultraträningspass: Att inte ens testa att springa t.ex. 50 eller kanske 60 km en enda gång inför UV och helt hålla sig till normallånga långpass kombinerat med back to back-långpass tycker jag låter dumt. Det tycker jag är ett minimum, att åtminstone få testa på att springa väldigt långt i ett sammanhängande pass innan man tar sig an en så extrem distans som 90 km. Andes Szalkai har i sitt program för 100K de sista 21 veckorna med tio pass på +30K, sju pass på+40K och ett 55K-pass. Är han ultralöpningens Jesus? Nej, men jag tycker likväl att det kan ge en hint om att det finns poänger med pass längre än 2-2,5 h.

Sedan är det mina mer partiska åsikter. Jag tycker personligen att det är tråkigt att vecka efter vecka enbart lägga ned bra och klok träning. Det måste hända något. Det är anledningen till att jag springer ultradistans en gång per månad. Jag ser det självklart som bra och specifik träning också men allra främst är det nog ett medel för att bli stimulerad. Sedan tycker jag att ultraträningspass är överlägset back to back-långpass som mental träning. För mig är det åtminstone så att ju oftare jag springer riktigt jävla långt desto mindre betungande känns det vilket gör ännu längre distanser(som jag tränar för) mindre betungande.

Jag tycker absolut att man kan diskutera hur ofta man bör springa långt men att man ska göra det är för mig en total no-brainer.
1977 • Örebro
#8
20 mars 2021 - 13:03
Svar på inlägg #7
1 Gilla 
Det står så klart alla fritt att "tycka" vad de vill. Det är bättre att lämna tyckandet utanför och baserade beslut på fakta när det gäller träning för bättre kapacitet för ultradistans. Man kan tycka att ultrapass är bättre än back-to-back. Kolla in denna artikeln från Jason Koop (känd ultracoach): https://trainright.com/longest-run-ultramarathon-training/

I min träning genom åren så har jag nog alla misstag man kan göra och nu föredrar jag att träna smart framför hårt eller mycket.

Förra året, på våren, tog jag mig an en virtuell 50 miles-tävling. Det var jättekul och spännande att testa och det gick väldigt bra. Men det tog en månad att återhämta sig från den helt och fullt. Jag kunde absolut fortsätta att logga mil under kommande veckor. Fram till tävlingen hade jag i princip bara "vanliga" långpass och en mara under våren.

Jag blev sen, framåt sommaren, sugen på att springa en 100 miles-tävling, anmälde mig och började köra fler långa distanser, vi snackar runt maradistansen, bara för att konstatera att min form bara blev sämre.

Under hösten och vintern i år har jag kört rätt många 30 km-pass runt 5:10-tempo som då landar på runt 2:40 och, åtminstone för mig, är det väldigt tydligt hur mycket mer de sista kilometrarna sliter jämfört med att avsluta runt 2:05-2:10. Passen har absolut sin plats i ett varierat träningsupplägg för att härda benen.

Men oavsett vad man tycker och tänker eller vad som är "smart" så är det så klart viktigt att man själv tror på upplägget så att man är motiverad och följer det. Men det är viktigt att ha rätt fakta så att man kan fatta informerade beslut kring sin träning. Ett upplägg som leder till sämre "fitness" kommer bara göra att man får en lång och tuff resa på tävlingsdagen.
1967 • Eskilstuna
#9
20 mars 2021 - 13:24
1 Gilla 
Tänker att du ska tycka träningen är rolig och inte träna så hårt så du måste stå över träning.
Kontinuitet i träningen är viktigast, fundera på vad du behöver lära dig fram tills loppet och prova på dessa saker.
Träna på att springa med motsvarande förutsättningar som loppet går i. Muskler och ligament tar tid att bygga upp och härda, kondition går betydligt mycket snabbare att träna upp.
Back to back är bra som nämnts tidigare, långa pass i bland är bra för att träna mage på att hantera föda och vätska samt att träna pannben.
Hitta det som fungerar för din kropp och glöm inte vila, nyttig mat o god sömn.

Johan Brask
1971 • Motala
#10
22 mars 2021 - 07:23
3 Gilla 
Tack för alla tankar. Kan tänka mig att det finns många vägar för att klara en uppgift och till sist handlare det lika mycket om personen som springer som vilken träningsstrategi som är bra nog. Det är alltid en balans mellan träningsdos/skaderisk. Min strategi att "bara" springa 50+ ett mindre antal gånger ligger nog fast, samtidigt ska jag se till att öka mina kortare distanser lite och att öka totalsumman/vecka. Kan tycka att 2/3 av distansen kan vara en lagom maxlängd.

Återkommer när månaden är slut för en avrapportering och en planering för april.
1991 • Norrköping
#11
22 mars 2021 - 09:00
Svar på inlägg #8
2 Gilla 
Det är ju kanon att det funkar bra för dig! Jag ville bara komma med lite synpunkter "från den andra sidan". Det är högst möjligt att jag också hade tränat som du om ett riktigt långt långpass hade förstört så mycket för mig som det verkar göra för dig.

Jag har dock haft samma upplevelse som dig av 50-miles-lopp. Sprang ett sådant i november och tog ut mig på ett sätt som jag inte hade gjort förut. Det tog nog nästan en månad att bli mig själv igen. Benen var ständigt tunga och löpsuget som bortblåst.

TS får väl klura ut vad som funkar för honom. Är man någorlunda bra på att läsa av sin kropp så kan man förhoppningsvis undvika de största bakslagen. Kontinuitet slår så klart enskilda träningsbravader alla dagar i veckan.

1965 • Kungsholmen
#12
22 mars 2021 - 15:51
Gilla 
Tycker det låter som en helt ok plan som du (TS) har. Jag är inte på något sätt teoretiskt insatt i vad som krävs och mycket är ju väldigt indivuduellt men tror att mycket av träningen inför ultra egentligen går ut på att träna psyket (då väl fysiken håller).
Jag har lunkat runt på ca 11 mil tre ggr och sprungit TGC 125 km 8000 hm samt en del kortare ultras på 70-80 km och mitt upplägg är väldigt likt ditt.

Inför TGC 125 km, körde jag varannan vecka 20 + 20 + 10 km, och varannan vecka 20 + 20 + 40-60 km. Som del av min träning försöker jag ofta hänga med på s.k socialpass där man springer 55-80 km långsamt, med många pauser och jag tycker inte dessa sliter alls mycket. Det som sliter är farten inte distansen för mig.

Förr försökte jag nog snitta 50 km/v men nuförtiden är träningslusten så låg att jag oftarre hamnar kring 20-30 km/v men genom att då och då köra riktigt långa pass verkar uthålligheten bestå. Peppar peppar.
Hobbylöparn
Östermalms IP
#13
22 mars 2021 - 16:19 Redigerad 22 mars 2021 - 16:48
4 Gilla 
Jag ska verkligen hålla en låg profil, då jag endast sprungit UV90 en gång. Har även sprungit UV45 en gång.

Men en sak som är bra att kunna inför loppet är - tålamod! Och att ”nua”, dvs njut av stunden.

Även om det är sjukt långt och det känns som att kilometrarna aldrig tickar ned, så måste man försöka ha en känsla av att bättre än såhär blir det inte. Dalarnas skogarär otroligt vackra och man passerar klassiska raststationer, många vackra timmerstugor, samt otroligt många glada och vänliga människor på vägen.

Så i min bok är resultatet sekundärt. Upplevelsen måste vara det viktigaste.

Utifrån ovanstående så var det med sorg jag hörde en medlöpare bryta vid Oxberg. Han hade alltså sprungit 61 km, men tyckte till funktionärerna att han inte såg något syfte med loppet. Det var bara jobbigt och djävligt.

Mitt råd vad det nu är värt, är att åka till Sälen med inställningen att detta ska bli det roligaste du gjort i löpväg. För det är det. Jag fick till och med seBuud och Walmsley rusa ivägsom raketer istarten. Bara en sån grej!😄
2009 • Klippan
#14
22 mars 2021 - 17:52
3 Gilla 
Jag tänker att vi är i behov av olika kunskapskällor här på forumet. Mångfald av erfarenheter, intresse, åsikter berikar forumet. Ung som äldre, långsam som snabbare, nybörjare som löpare sen hedenös tid, asfaltsnötare som bergsgetter, skadade som oskadad.

"Det finns ingen absolut formel fo¨r hur en individ ska bli bra. Tyva¨rr finns det inget generellt tra¨ningsprogram som optimerar din fo¨rma°ga pa° ett antal veckor. En metod som fungerar fo¨r en individ kan vara helt fel fo¨r en annan. Ett uppla¨gg som a¨r perfekt ena sa¨songen kan vara verkningslo¨st na¨sta sa¨song, eftersom dina fo¨rutsa¨ttningar har fo¨ra¨ndrats. Da¨rfo¨r a¨r det viktigt att kontinuerligt utva¨rdera och anpassa sin tra¨ning efter de fo¨rha°llanden som ga¨ller." https://www.gih.se/PageFiles/316/OUT0703s44-48.pdf

Ultraträning tar tid.
Dels behövs stor volym-mil/ vecka bygga tålighet.
Dels behöver tempot vara lägre på volympass för att inte bryta ner kroppen.
Variation är nödvändig för utveckling. https://www.idrottsforskning.se/den-nodvandiga-distanstraningen/

"LA°NGDISTANSPASS
Om man ra¨knar efter nu sa° fo¨rsla°r vi inte mer a¨n som max fyra
ha°rda pass per vecka. Da° ga¨ller det eliten! Resten av tra¨ningsti- den fylls med la°gintensiva la°ngdistanspass. Normalt sa¨ger man att passen bo¨r vara mellan 60-240 minuter. Om du ska ta¨vla pa° tra¨ningstider la¨ngre a¨n 6 timmar bo¨r du a¨ven ko¨ra sa°dana pass (6-8 timmar) minst en ga°ng per ma°nad. Om du kommer att ta¨vla dygnet runt bo¨r du definitivt tra¨na pa° det ocksa° och la¨gga de o¨verla°nga passen pa° olika tider. " https://www.gih.se/PageFiles/316/OUT0703s44-48.pdf

"Sambandet mellan träningsmängd och prestation är nästan linjärt.1 För att klara ett maraton under tre timmar krävs i snitt cirka 7-8 mil per vecka. Eliten som springer loppet under 2 timmar och 30 minuter tränar från 15 mil per vecka och uppåt. Bland dem förklarar träningsmängden mer än hälften av variationerna i prestation." https://www.gih.se/PageFiles/316/OUT0703s44-48.pdf

Ju längre tid Du springer ju viktigare blir effektiv fettförbränning. Att träna upp fettförbränningen så den fungerar vid allt högre intensitet. Ett sätt är att springa direkt på morgonen utan frukost och utan tillskott av energi under passet. https://www.presteramera.com/train-low-compete-high-praktiska-tips/

Långpassen utmärkta tillfällen testa ut hur just Din mage fungerar, vad den tål och inte tål. Magras efter 5 mil är inte roligt inför kommande 4 milen, där pannben á la myskoxe lär krävas.

Lycka till på UV med lustfylld träning till dess Johan!
Johan Brask
1971 • Motala
#15
30 mars 2021 - 11:26
5 Gilla 
Så har mars månads löpning nåtts sin ände. 210 km blev det. Efter lite strul i början då jag var upptagen så har det sett bra ut. Jag har sprungit tisdag och fredagar 15 km och söndagar lite längre, 25, 29 och 32 km. Jag ligger på snittider omkrin 5.30-5.40 på de längre sträckorna Det blev bara 3 långa sträckor då livet var fullt för övrigt. Mitt VO2max, enligt min Garmin, har ökat från 48 till 50. Jag kör på gym en gång i veckan också. Målet för april är att ligga omkring 60-70 km i veckan i 3 av de 4 veckorna. En vecka kan jag ha 50 km. Längsta distanserna ska vara omkring 40 km. Det börjas på skärtorsdagen då jag ska göra mitt stuglöp dvs jag springer hemifrån till vår sommarstuga där vi ska fira påsk. Det är en tur på ca 36 km med ett motlut på över 150 höjdmeter efter 26 km. Detta är nog den finaste löpturen jag har. Det börjar med 22 km härlig asfaltslöpning på böljande landsvägar över fält, för att sedan vika av och upp på skogshöjderna på grusväg, förbi små bondgårdar och stugor, för att avsluta med en brant utförslöpa ner mot bebyggelsen vid vår stuga. Nu hoppas jag på fint väder på torsdag morgon. Att sedan sitta där med en god bok, med en utmattad kropp och invänta att familjen ska dyka upp framåt eftermiddagen är kvalitetstid. Ska se om jag kan ladda up ett par bilder från turen.
1991 • Norrköping
#16
30 mars 2021 - 13:52
Svar på inlägg #15
Gilla 
Det låter ju bra! Det där med transportlöpning är ett bra knep för att göra löpningen mer intressant. Egentligen är det ju totalt onödigt, det är givetvis mycket smidigare att åka bil ut med de andra. Men enbart faktumet att löpet fyller ett lite högre syfte än att just bara vara ett löp gör det betydligt mer intressant.

Lycka till!
1977 • Örebro
#17
31 mars 2021 - 07:52
Gilla 
Tre långa sträckor under en månad är jättebra!

Om du har bra och lätt flyt vid 5:30-5:40 så är det ju toppen! Det betyder att du har 20 sek. marginal till 6:00.

När jag sprang min första 50mi förra året rullade jag på i 5:40 och byggde upp en liten buffert för att stanna och vila samt böja på benen lite då och då och ändå hålla mig under 6:00-tempo för att kunna gå i mål under 8h.
Johan Brask
1971 • Motala
#18
1 april 2021 - 13:20 Redigerad 4 april 2021 - 15:00
3 Gilla 
Då sitter jag med en kall öl i stugan. Vädret var härligt men de sista 10 var sega. Vattnig grusväg och många höjdmeter. Nu värker benen 34 km där det gick bra de 26 första sedan var det motlut i 3 km 150 höjdmeter för att avsluta med 4 km först kraftig utför följt av seg lerig grusväg. Nu ska det duschad och gömma ägg innan familjen dyker upp framåt eftermiddagen Får ej bilden rätt....
Carlos A. C. Torres
1969 • Stockholm
#19
26 april 2021 - 12:47
1 Gilla 
Kul kunskapsutbyte här! Jag är också med i år på UV90. Hoppas bara på att vi får köra på plats. Har inte kört ultramarathon tidigare men tränade ganska bra inför förra året och körde 6 mil i det tempo jag ville göra tills vattnet tog slut. Hade inte lamgare men trots värmen då så var himña kul ergarenhet och i år så länge man är frisk så ska det bar inte en ursäkt för att gå hela distansen. Själv tränar jag långssamnt typ 87-90% av min träning och ligger alltid över 10 mil per vecka ch målet är att om vi får köra öka tills jag får 14 mil i ca 3-4 veckort innan jag börja dra ner ca 6 veckor innan utmaningen. Förra året kom jag upp till 13 mil och jag tror att tack vara det så körde min stockholm marathon virtual med PB på 3:09 med bästa tid innan på 3:17. Distancen i sig blir som det blir när jag tränar så försöket få in höjmeter under 2 till 3,5 timmar.
Bra mat och vila är en del av träningen där jag försöker köra långa pass fastande aldrig äter powers bar eller liknande endast lite vatten. Kroppen verkar anpassa sig bra och allt baserad på allt forskning jag har letat fram. Har tränat nu i över 6 år.
En bra inspiration källa som kan rekommenderas är podkasten Science of Ultra Jag hoppas att vi kan ses vid starten med. Förresten så tränar jag inte med pace utan tid och power.
1991 • Norrköping
#20
26 april 2021 - 13:40
Svar på inlägg #19
Gilla 
Det låter som att du kommer att vara väldigt väl förberedd inför UV90. Vad siktar du på för tid?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.