Löpning • Träning • 10 inlägg • 975 visningar •

Hur lägga upp träning (volym-ökning)?!

Isak Löfquist
1994 • Vansbro
#1
•
5 april 2021 - 09:44 (Redigerad 5 april 2021 - 09:45)
1 Gilla 
Tjena Jogg!

Skulle behöva er input angående hur jag ska lägga upp min träning för att öka på löp-volymen.

Jag kommer från styrketräning/crossfit och är på elitmotionär-nivå. Inom löpningen är jag fortfarande nybörjare sett till vad mina strukturer tål i volym.

Tidigare har jag haft 1-2 löparpass i veckan och då sprungit 7-10 km / pass.
Jag har under vintern sprungit milen en gång i veckan inomhus (10km/h på 3% lutning) och har nu börjat springa 4x4-intervaller 2 pass / veckan sedan 3 veckor tillbaka.

Jag älskar att springa tuff trail och målet är att kunna springa 3 st tuffa/långa pass i veckan, och att kunna utföra en fjäll-mara till sommaren.

Just nu springer jag måndag och fredag 4x4-intervaller där totalvolymen per vecka blir cirka 17 km. Hur tar jag mig vidare här ifrån för att succesivt öka på mer löp-volym? Jag vill ha ytterligare ett pass onsdagar och sedan byta ut ett av intervall-passen (eller båda?!) till längre pass.

Ska jag fortsätta öka på volymen på dessa 2 4x4-pass för att sedan lägga in de km på onsdagen och därifrån öka vidare? Finns det någon generell regel jag bör gå efter? Max öka en viss % av total-km / vecka eller varannan vecka?

Hoppas på lite input från er nördar som kan detta bra :)

All hjälp uppskattas, är så stoked på mer löpning framöver!!

Med vänliga hälsningar Isak
Oskar Åstrand
1997 • Borås
#2
•
5 april 2021 - 10:50
Gilla 
Springa tre tuffa långpass i veckan tar på kroppen, så hur långa ska dessa vara om fjällmaran är ett mål?🙂 Tidsmässigt går jag alltid efter att 90 min är långpass.

Jag skulle rekommendera ett lugnt långpass i veckan på ungefär 90-120min om man inte är så van vid mängd, även få till mycket höjdmetrar om trail är i fokus. Om du fortfarande vill få ihop ett fartpass kan du ju köra ett av intervallpassen i veckan. Exempelvis ett kontrollerat intervallpass, ett lugnt och progressivt långpass och två distanspass med lågpuls. Fyra pass i veckan är en bra start med tre vilodagar och kan därmed öka mängden efterhand. Mängden kilometrar i veckan listar du ju självklart ut bäst själv med tanke på snittfarten som du håller, det kan inte jag ge tips på.🙂

Lycka till med att hitta ett upplägg som passar dig! 👍🏼
Robert Engström
1969 • Bjästa
#3
•
5 april 2021 - 12:01
Gilla 
Jag tycker inte lugna långpass i terräng sliter så mycket, jag blir mer sliten av 7-8 km tempo på asfalt. Jag skulle lägga mest vikt på de lugna distanspassen i kuperad terräng nu i början av sommaren för att bygga muskulär tålighet, för att jobba mer puls närmare loppet
Isak Löfquist
1994 • Vansbro
#4
•
5 april 2021 - 12:41
Svar på inlägg #2
1 Gilla 
Hej Oskar och tack för svar!

Alltså jag vill egentligen bara lära mig att springa långt i trail/fjäll och kunna göra detta ofta - för jag älskar berg och natur! Att kunna springa 2-3 långpass (beroende på) i veckan där jag springer 15-21km något sånt där, eller närmre 90 min - hade vart najs!

Problemet är att om jag skulle springa ett långpass idag hade jag förmodligen fått brutal träningsvärk i fötter/underben. Sprang 12km riktig tuff trail för någon vecka sen (med nya skor iofs) och hade träningsvärk en vecka haha. Dock fungerar 8,5 km / pass nu fint :P

Tack för inputen!! :) Ska försöka klura vidare på hur jag ska lägga upp det!
Isak Löfquist
1994 • Vansbro
#5
•
5 april 2021 - 12:46
Svar på inlägg #3
Gilla 
Hej Robert och tack för svar!

Nej alltså löpning på asfalt är inget jag kommer göra ^^ mer springa 1km bort till skogen!..

Ponera att jag inte vill åt någon tid etc på loppet utan enbart (som jag skrev i ovanstående inlägg) vill lära mig tåla mycket volym, hur hade du lagt upp träningen då/stegrat volymen?
Robert Engström
1969 • Bjästa
#6
•
5 april 2021 - 15:25
Gilla 
Har själv gjort samma sak sista året när jag haft mer tid att träna själv. Sprang under 6 månader ca 5-6 mil i veckan, sprang mest lugna pass för att slippa belastningsskador. Kontinuitet är nyckeln, att kunna träna hela tiden utan skador. Har nu på slutet både kunnat öka volymen och även lägga in lite mer jobbiga pass utan att få krämpor. Så min erfarenhet är att du kan stegra mängden ganska mycket om du springer i terräng och inte belastar kroppen för hårt under passen i början.
Isak Löfquist
1994 • Vansbro
#7
•
5 april 2021 - 16:13
Svar på inlägg #6
Gilla 
Tack för värdefull input :)
Hasse A S
1953 • Munkedal
#8
•
5 april 2021 - 21:59
Gilla 
Hej Isak! Om vi utgår från att du i dagsläget skulle kunna springa 3 ggr 8 km i terräng per vecka, så blir det 24 km per vecka. Om du ökar på det med mellan 5 och 10 procent per vecka, så ökar du volymen i en bra takt.
Vecka 1: 24 km
Vecka 2: 26 km
.
Vecka 5: 33 km
.
Vecka 8: 42 km
.
Vecka 10: 50 km

Då kan du dubbla volymen på 2 månader, ungefär. Se till att inte träna 2 dagar i rad, om du inte tränar 4 dagar i veckan.

Lägg gärna in en "vilovecka" med 60-70v% av din vanliga veckodos. Det är vilan som bygger upp, inte träningen!
Isak Löfquist
1994 • Vansbro
#9
•
6 april 2021 - 16:04
Svar på inlägg #8
Gilla 
Det är alltså lugnt med en sådan volym-ökning? Låter lite hardcore.. ;)

Men absolut, ska prova. Får lyssna på kroppen och deloada efter 4-5v (med som du sa 60-70% av tot-volym) för att sedan arbeta vidare.

Tack för svar!
Hasse A S
1953 • Munkedal
#10
•
6 april 2021 - 18:32
1 Gilla 
Den kan vara i tuffaste laget. Viktigt är att inte öka farten.

Men en lite mer överkomlig variant är att variera träningen i 4-veckorsperioder.:

Vecka 1-4:
24, 26, 28, 30 km
Vecka 5-8:
28, 30, 33, 36 km
Vecka 9-12:
33, 36, 39, 42 km
Vecka 13-16:
39, 42, 46, 50 km

Den senare varianten är väl att föredra. Men det är viktigt att ge akt på kroppens signaler. Antingen ökar man tempo eller mängd. Inte båda samtidigt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.