Löpning Träning 20 inlägg 2359 visningar

Hur lägga upp träning (volym-ökning)?!

1994 • Vansbro
#1
5 april 2021 - 09:44 (Redigerad 5 april 2021 - 09:45)
1 Gilla 
Tjena Jogg!

Skulle behöva er input angående hur jag ska lägga upp min träning för att öka på löp-volymen.

Jag kommer från styrketräning/crossfit och är på elitmotionär-nivå. Inom löpningen är jag fortfarande nybörjare sett till vad mina strukturer tål i volym.

Tidigare har jag haft 1-2 löparpass i veckan och då sprungit 7-10 km / pass.
Jag har under vintern sprungit milen en gång i veckan inomhus (10km/h på 3% lutning) och har nu börjat springa 4x4-intervaller 2 pass / veckan sedan 3 veckor tillbaka.

Jag älskar att springa tuff trail och målet är att kunna springa 3 st tuffa/långa pass i veckan, och att kunna utföra en fjäll-mara till sommaren.

Just nu springer jag måndag och fredag 4x4-intervaller där totalvolymen per vecka blir cirka 17 km. Hur tar jag mig vidare här ifrån för att succesivt öka på mer löp-volym? Jag vill ha ytterligare ett pass onsdagar och sedan byta ut ett av intervall-passen (eller båda?!) till längre pass.

Ska jag fortsätta öka på volymen på dessa 2 4x4-pass för att sedan lägga in de km på onsdagen och därifrån öka vidare? Finns det någon generell regel jag bör gå efter? Max öka en viss % av total-km / vecka eller varannan vecka?

Hoppas på lite input från er nördar som kan detta bra :)

All hjälp uppskattas, är så stoked på mer löpning framöver!!

Med vänliga hälsningar Isak
Oskar Åstrand
1997 • Borås
#2
5 april 2021 - 10:50
Gilla 
Springa tre tuffa långpass i veckan tar på kroppen, så hur långa ska dessa vara om fjällmaran är ett mål?🙂 Tidsmässigt går jag alltid efter att 90 min är långpass.

Jag skulle rekommendera ett lugnt långpass i veckan på ungefär 90-120min om man inte är så van vid mängd, även få till mycket höjdmetrar om trail är i fokus. Om du fortfarande vill få ihop ett fartpass kan du ju köra ett av intervallpassen i veckan. Exempelvis ett kontrollerat intervallpass, ett lugnt och progressivt långpass och två distanspass med lågpuls. Fyra pass i veckan är en bra start med tre vilodagar och kan därmed öka mängden efterhand. Mängden kilometrar i veckan listar du ju självklart ut bäst själv med tanke på snittfarten som du håller, det kan inte jag ge tips på.🙂

Lycka till med att hitta ett upplägg som passar dig! 👍🏼
1969 • Bjästa
#3
5 april 2021 - 12:01
Gilla 
Jag tycker inte lugna långpass i terräng sliter så mycket, jag blir mer sliten av 7-8 km tempo på asfalt. Jag skulle lägga mest vikt på de lugna distanspassen i kuperad terräng nu i början av sommaren för att bygga muskulär tålighet, för att jobba mer puls närmare loppet
1994 • Vansbro
#4
5 april 2021 - 12:41
Svar på inlägg #2
1 Gilla 
Hej Oskar och tack för svar!

Alltså jag vill egentligen bara lära mig att springa långt i trail/fjäll och kunna göra detta ofta - för jag älskar berg och natur! Att kunna springa 2-3 långpass (beroende på) i veckan där jag springer 15-21km något sånt där, eller närmre 90 min - hade vart najs!

Problemet är att om jag skulle springa ett långpass idag hade jag förmodligen fått brutal träningsvärk i fötter/underben. Sprang 12km riktig tuff trail för någon vecka sen (med nya skor iofs) och hade träningsvärk en vecka haha. Dock fungerar 8,5 km / pass nu fint :P

Tack för inputen!! :) Ska försöka klura vidare på hur jag ska lägga upp det!
1994 • Vansbro
#5
5 april 2021 - 12:46
Svar på inlägg #3
Gilla 
Hej Robert och tack för svar!

Nej alltså löpning på asfalt är inget jag kommer göra ^^ mer springa 1km bort till skogen!..

Ponera att jag inte vill åt någon tid etc på loppet utan enbart (som jag skrev i ovanstående inlägg) vill lära mig tåla mycket volym, hur hade du lagt upp träningen då/stegrat volymen?
1969 • Bjästa
#6
5 april 2021 - 15:25
Gilla 
Har själv gjort samma sak sista året när jag haft mer tid att träna själv. Sprang under 6 månader ca 5-6 mil i veckan, sprang mest lugna pass för att slippa belastningsskador. Kontinuitet är nyckeln, att kunna träna hela tiden utan skador. Har nu på slutet både kunnat öka volymen och även lägga in lite mer jobbiga pass utan att få krämpor. Så min erfarenhet är att du kan stegra mängden ganska mycket om du springer i terräng och inte belastar kroppen för hårt under passen i början.
1994 • Vansbro
#7
5 april 2021 - 16:13
Svar på inlägg #6
Gilla 
Tack för värdefull input :)
Hasse A S
1953 • Munkedal
#8
5 april 2021 - 21:59
Gilla 
Hej Isak! Om vi utgår från att du i dagsläget skulle kunna springa 3 ggr 8 km i terräng per vecka, så blir det 24 km per vecka. Om du ökar på det med mellan 5 och 10 procent per vecka, så ökar du volymen i en bra takt.
Vecka 1: 24 km
Vecka 2: 26 km
.
Vecka 5: 33 km
.
Vecka 8: 42 km
.
Vecka 10: 50 km

Då kan du dubbla volymen på 2 månader, ungefär. Se till att inte träna 2 dagar i rad, om du inte tränar 4 dagar i veckan.

Lägg gärna in en "vilovecka" med 60-70v% av din vanliga veckodos. Det är vilan som bygger upp, inte träningen!
1994 • Vansbro
#9
6 april 2021 - 16:04
Svar på inlägg #8
Gilla 
Det är alltså lugnt med en sådan volym-ökning? Låter lite hardcore.. ;)

Men absolut, ska prova. Får lyssna på kroppen och deloada efter 4-5v (med som du sa 60-70% av tot-volym) för att sedan arbeta vidare.

Tack för svar!
Hasse A S
1953 • Munkedal
#10
6 april 2021 - 18:32
2 Gilla 
Den kan vara i tuffaste laget. Viktigt är att inte öka farten.

Men en lite mer överkomlig variant är att variera träningen i 4-veckorsperioder.:

Vecka 1-4:
24, 26, 28, 30 km
Vecka 5-8:
28, 30, 33, 36 km
Vecka 9-12:
33, 36, 39, 42 km
Vecka 13-16:
39, 42, 46, 50 km

Den senare varianten är väl att föredra. Men det är viktigt att ge akt på kroppens signaler. Antingen ökar man tempo eller mängd. Inte båda samtidigt.
1994 • Vansbro
#11
2 juni 2021 - 07:42 Redigerad 2 juni 2021 - 07:48
Gilla 
Bild uppladdad av Isak Löfquist
Hej igen och tack för svaren! =)

Just nu springer jag 3 pass:
1. 5km tempo. Total distans 9km (80-85% HR)
2. 4x4 intervaller, men blivit 5x2min (90-95% HR) backintervaller istället nu. Total distans 7km
3. "Distans" -jobba upp volympasset (70-75% HR). Lugnt. Just nu 10km. Nästa vecka 12.
Testar att öka försiktigt med 2km varannan vecka.

Alla 3 passen är trail/grusväg.
1994 • Vansbro
#12
2 juni 2021 - 07:42
Gilla 
Bild uppladdad av Isak Löfquist
1994 • Vansbro
#13
2 juni 2021 - 07:48
Gilla 
Bild uppladdad av Isak Löfquist
Pass 3.
1994 • Vansbro
#14
2 juni 2021 - 13:47
Gilla 
Det här med att öka tempo eller mängd..

Om jag springer snabbare och snabbare på mitt 5km-tempopass eftersom jag får både bättre löpmekanik samt VO2, kan jag inte öka vidare totalvolymen sett över veckan?

Kommer ju bli så även på distans/intervall-passen tänker jag.. Alltså, jag kanske blir snabbare totalt sett hela tiden eftersom jag är nybörjare..
1970 • Lerum
#15
2 juni 2021 - 16:34
2 Gilla 
Hej Isak, trots en väldigt bra beskrivning så är många av svaren ''det beror på''. Några saker som jag direkt kommer att tänka på
1. Behåller du den övriga träningen
2. Hur sliten blir du av den?
2a. tex 4*5 i mark, bänk, thrusters/stöt då kanske inte återhämtningen är tillräcklig för ett intervallpass eller backe dagen efter. Totala belastningen
3. ''Dagens träningspass'' skall alltid vara avvägt inför imorgon och dagen därpå. DVS drar du på så hårt att du tvingas stå över pass då och då så faller nyttan med de hårda för att kontinuiteten blir för låg. Därför väldigt långsamt/låg belastning lugna dagar för att kunna dra på när det är hårt. tex i gymmet teknikträning på låga vikter för att orka ett hardare pass som 3-2-1-1
4. Pass på asfalt eller bana har absolut sin plats i träningsplaneringen för att träna det biomekaniska att springa i överfart även om den delen blir lägre för traillöpare jfr banlöpare
5. Testa en ökning av 10% och se hur du svarar. Klart att en ökning från 50km/v till 55km/v är annorlunda än 100km/v till 110km/v . Här måste man också känna av och jobba med pulsering i tex 4v lätt-medel-medel-tung
6. Vid ökning är alternativpass ett mkt bra knep, utöka antalet träningstimmar men låta fötter mm vila från stötarna. Crosstrainer, vattenlöpning, cykel eller varför inte rodd eller asault bike
7. Hjärta/lungor går snabbt och tål mkt last, musklerna tar längre tid, senor/muskelfästen osv tar ännu längre tid


så enl mitt sätt att se det
- långsam ökning, låt det ta 6mån(se 7. ovan) och stressa inte, stäm av och omvärdera
- alternativa träningar
- dra isär intensiteten rejält


Trail som du valt är utmärkt, naturlig variation och styrka jämfört asfaltsnördarna

Lycla till
1994 • Vansbro
#16
3 juni 2021 - 11:04
Svar på inlägg #15
1 Gilla 
Hej Anders och tack för utförligt svar!

1. Ja, min övriga styrketräning (3 pass/vecka) behåller jag där jag ökar sakta men säkert långsiktigt.
2. Inte speciellt, det beror lite på hur mycket övriga livet bjuder på, och om jag får optimalt med sömn etc.
Atm kör jag inga tunga basövningar utan mer calisthenics/gymnastic strength.
3 & 4. Jag förstår. Jag tycker inte att intervallerna knäcker mig eller påvekar något övrigt. Däremot skulle jag aldrig springa långt asfalt utan kör enbart trailen som jag tycker är najs!

5. Om jag skulle utföra en ökning på 10% kontinuerligt, är det då inte bättre att lägga all konditionsträning inom zon 3 (70-75% HR) och enbart försöka addera på volym?
6. Jag körde väldigt hård crossfit hela hösten vilket känns som det gjorde att jag fick en grym anaerob uthållighet och höjde min tröskel, men då känner jag enbart hur mycket mer jag suger just på löpningen haha..
7. Jo jag både förstår och känner detta.

Tack som tusan igen!

Jag ska försöka tänka på att öka långsamt och lyssna på kroppen. Kanske är bättre att utföra all konditionsträning mer lågintensivt för att kunna stegra volymen lite mer?
1994 • Vansbro
#17
5 juni 2021 - 10:18
Gilla 
Jag tänkte på mina 3 pass.
Skulle det vara bättre att försöka lägga om pass 1 (5km tempo) till ett lugnt "70-75%HR-pass" där jag också ökar volym, så att nästa vecka blir det t.ex. pass 1 och 3: 10km vardera i "lugnt" tempo. Medan på pass 2 behåller jag intervallerna. Eller är det bättre att behålla tempopasset och enbart bygga på pass 3 (addera 2km/varannan vecka)?
:D
1994 • Vansbro
#18
7 juni 2021 - 16:04 Redigerad 7 juni 2021 - 16:04
Gilla 
Update:
Har ganska mycket i livet på gång, så kommer nog behålla tempo-passet nr 1, men ta bort back-intervallerna och köra "lång"-pass som både nr 2 och 3 istället, och öka på volymen på dem succesivt :)
Detta för att inte bli lika sliten!
2009 • Klippan
#20
7 juni 2021 - 18:50
Svar på inlägg #19
Gilla 
Tack! för intressanta artiklar
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.