Löpning • Avancerad träning • 49 inlägg • 1765 visningar •

STHLM Marathon på 3.30

Bengt Marklund
1967 • Umeå
#1
•
28 oktober 2008 - 08:52
Gilla
Jag startar en tråd för oss som siktar på sub 3.30. Sprang på 3.49 i år i värmen. Har tränat dåligt de senaste månaderna pga förkylningar och latmasken. Tänkte försöka köra efter Szalkai från december. Hur kör ni nu, i november? Själv tänkte jag köra ett långpass, ett milpass, ett intervallpass på löpband och i samband med det även lite muskeluppbyggnad.
< < < 1 2 3 > > >
#41
•
2 november 2008 kl 05:54 Redigerad 2 november 2008 kl 05:58
Detta inlägg har raderats
Mårten Hemström
1969 • Sala
#42
•
2 november 2008 kl 10:06 Redigerad 2 november 2008 kl 10:21
Gilla
Bra Anders! Det är jätteviktiga saker du tar upp. Jag skrev häromdagen samma sak om V02-max, att en gång i veckan räcker gott och väl, eftersom men måste ta från annan träning för att orka med den, och den andra träningen är viktigare. Hellre 8 km i tröskelfart än 6*1000 i VO2-max-fart, om man redan haft ett VO2-maxpass den veckan.

Men jag ser en motsägelse i ditt resonemang om fart. Först skriver du att vissa av oss inte bör "tänka så mkt på farten på eran träningspass" och sedan skriver du att "trötta ben får bara finnas sista halva milen på LP". Jag missförstår dig säkert, men som det ser ut nu för mig ser det ut som en motsägelse, för hur ska jag kunna planera mitt LP så att jag inte har trötta ben annat än sista 5 km, om jag inte tänker på farten? Det blir väl extra viktigt just då att kolla på farten, så att man *håller ner* den. Själv kör jag på puls, och då vet jag att jag blir trött i benen först sista biten om jag ligger på 145. Jag kan lika gärna titta på km-tiden, som är 5:40 i genomsnitt, ungefär, för att inte få den där seghetskänslan för tidigt. Detta gäller just mig, men jag måste tänka på farten för att inte ta i för mycket eller för lite.

Jag har just läst "Advanced marathoning" av Pfitzinger/Douglas och där menar rekommenderar man mellan 20 och 10 procent långsammare än tävlingstempot på ett långpass., d.v.s. att man börjar på 20% och slutar på 10% långsammare. För en som siktar på 3,5 timmar ska man då börja på 6.00 och sluta på 5.30. För en som siktar på 3 timmar blir det då att inleda på 5.07 och avsluta på 4.42. Det är lite fortare än vad Szalkai rekommenderar, men författarna menar att det kan bli fel löpstegsträning om man springer för sakta och att man faktiskt får bättre träning om man ligger lite högre. Jag kör nu efter puls, så jag ligger på 145 hela vägen istället, men det blir ganska exakt samma medelvärde som om jag följde tiderna. Det blev, som jag skrivit ovan, ett väldigt bra tempo, med trötta ben först den sista biten och ingen träningsvärk dagen efter, men en stor längtan att få springa igen!
Niklas Svidén
1973 • Stockholm
#43
•
2 november 2008 kl 10:16
Gilla
Mycket bra är skrivet redan.

Ett kort tillägg: anpassa Szalkais farter med hjälp av VDOT i Jack Daniels Running Formula. Men! Anpassa INTE farterna till det snabbare bara för att det känns som att ni orkar! Den orken behöver ni till kommande pass. Om man drar på så slutar det ofelbart med skador och öerträning (tro mig, jag har testat...)
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#44
•
2 november 2008 kl 21:57
Gilla
Intressant, jag behöver alltså lära mig att sänka farten på långpassen, hamnar ofta runt 4:40-4:50-tempo i snitt, borde alltså ligga på 6:00-fart, herregud, jag är absolut ingen fartfantom men att springa så långsamt...jag tycker jag tar det tillräckligt lugnt i 5:00 fart. Å andra sidan har jag svårt att springa riktigt snabbt på de kortare passen, sällan under 4:10 på 5 km t t ex.

Den stora frågan är alltså: Kan jag bli snabbare genom att springa långsammare?
#45
•
3 november 2008 kl 08:24
Detta inlägg har raderats
Mårten Hemström
1969 • Sala
#46
•
3 november 2008 kl 08:38 Redigerad 3 november 2008 kl 08:43
Gilla
Men Staffan, du kanske är en tretimmarslöpare? Det är kanske därför du känner att 4.40-4.50 känns som rätt fart. I så fall ska du inleda första 8 km på 5.07 och därefter öka stegvis till 4.42 och ligga där de sista 8 km. Detta enligt min ovan redovisade källa. Men hur vet du att du är en tretimmarslöpare? För in ett av dina tävlingsresultat i en omvandlingskalkyl, t.ex. denna: http://www.marathon.se//news/kalkyl6.cfm
3.26 får du om man för in ditt resultat från Telge. Då borde du kanske snarare ligga lite lägre i fart, t.ex. inom de tider som jag visade här ovan, d.v.s. att börja med 6.00-fart (eller kanske 5.50 om du faktiskt är lite snabbare än 3.30) och avsluta med 5.30 (eller 5.20)
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#47
•
3 november 2008 kl 10:05
Gilla
Mårten och KG, Smickrande att tänka på mig själv som tretimmarslöpare även om det i dagsläget med nuvarande träningsmängd nog förblir ett drömmande.

Jag tror ofta att jag kör för hårt på många av mina distanspass inkl långpassen, och tror att jag i vinter ska testa att sänka farten för att se vilka resultat det ger.

Med nuvarande form känns 3:30 som ett realistiskt mål. Det är ju faktiskt trevligt att då och då också uppnå sina mål och inte alltid vara missnöjd :-)

Antar att du hittade mitt Telge-resultat på min sida. Det resultatet var för övrigt ett misslyckande då jag satte en mugg dricka i halsen och var tvingen att stanna i ca 20 sek för att hosta ur den. under 21 min bore jag fixa på 5km.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#48
•
3 november 2008 kl 12:17 Redigerad 3 november 2008 kl 12:43
Gilla
Haha Staffan! Ja, tänk vad dessa muggar kan ställa till med. Men 20 sek vila påverkar ju också farten uppåt, så du kanske bara förlorade 18 sekunder :-) Men börja du på 5.50-6.00 och håll det tempot i 8 km, stegra ändra fram till du har 8 km kvar, då du ligger på 5.20-5.30 under resten.

Vad vinner du? Jo, du slipper skador, du tränar mer aerobt, och dessutom får du mer kropp kvar till övriga pass, t.ex. de jätteviktiga mjölksyratröskelpassen, där du snarare bör ligga nära 15 km-fart, d.v.s. gissningsvis 4.25-4.30, bestämt utifrån din tid på Telge om man räknar bort hostpausen. Det är bara på VO2-maxpassen som du ska springa så snabbt som 4.06, och då i 1000 meters-intervaller (källa: McMillan). Och VO2-max är det minst viktiga passet för en maratonlöpare, och behövs inte mer än max en gång i veckan, så att det inte tar kraft från de viktigare tröskelpassen i 4.25-30-fart och långpassen i 6.00-5.30-fart.
Dweezil Zappa
1969 • Kista
#49
•
3 november 2008 kl 15:15
Gilla
Ni som vill ta det lite försiktigt i uppbyggnaden spring terräng. Man måste inte alls bara springa på asfalt för att springa en mara som en del tror. Och åtminstone jag tycker att det är mycket trevligare att springa i terräng. Det är också lättare att bygga upp lite km-tålighet meed terräng, mindre risk för skador. Så kan du sen i vår övergå mer till asfalt, eller iaf alternera med.

Spring i dagsljus på helgerna om ni tycker att det är obehagligt i skogen på kvällarna. Spring på lunchen.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.