Löpning • Träning • 103 inlägg • 6268 visningar •

Optimalt träningsprogram för 50-plussare som vill ned under 50 på milen

Kalle Kula
Svealand
#1
•
6 november 2023 - 15:37 (Redigerad 6 november 2023 - 15:38)
2 Gilla
Finns det? Jag har försökt att jobba mot det här målet i snart ett år nu. Men det går trögt. Trots att jag nog aldrig tidigare varit lika seriös med min träning. Det är inte som då jag var runt 40 och fortfarande kunde klara av en relativt hög stegring i distans och intensitet. Efter att ha varit rätt inaktiv några år kunde jag då, efter något halvårs träning och viktnedgång, komma ned på tider runt 40 på milen.

Jag har försökt följa ett par olika träningsprogram det senaste året, men inte lyckats följa programmen, helt enkelt för att kroppen inte orkat med stegringen i programmen. Det första var ett 6-veckors träningsprogram för nybörjare, som jag hittade i "Stora Löparboken" av Hans Wiktorson. Det andra var ett 28-veckorsprogram av Jeff Galloway, som jag hittade i boken "Lore of Running", av Tim Noakes.

I det första programmet kom jag ungefär till 4:e veckan, en vecka med totalt ca. 46k löpning fördelat på 5 träningsdagar. Veckan innehöll bl.a. ett långpass på 17k och ett intervallpass med 200- och 400-metersintervaller. Jag kom fram till att det var mer än min kropp kunde klara av vid den tidpunkten. Jag vill minnas att det här var under senvintern i år, kanske i mars, efter att jag metodiskt hade utökat veckodistansen under några månader, till ca 40k.

Jag har för mig att jag försökte backa tillbaka någon eller några veckor i programmet och börja om, så att säga. Det var ungefär då som jag fick upp ögonen för det andra programmet. Det programmet var indelat i tre moduler. Först ett antal veckor med "basträning", som bara gick ut på att öka veckodistansen och längden på det längsta passet tills man kom upp till en total veckodistans på 44k, varav det längsta passet var 19k.

Därefter följde en backträningsmodul på 4 veckor, för att bygga upp styrka. Slutligen var där en intervallträningsmodul på 5 veckor. Jag hoppade in någonstans mitt i den första modulen, som kunde vara upp till 19 veckor, beroende på vilken nivå man låg på. Sedan fullföljde jag backträningsmodulen i maj, som innehöll bl.a. ett backträningspass/vecka samt ett 19k långpass varannan vecka. Jag sprang då totala veckodistanser på mellan 31 och 45k.

När jag sen i juni skulle börja med intervallmodulen gick det väl bra första veckan, med sedan andra veckan blev belastningen för stor och jag kunde inte fullfölja programmet. Den veckan var det totalt 46k löpning varav ett långpass med 19k och intervallpasset innehöll 8x400 på 1:52. Efter den veckan var jag tvungen att ta en hel vilovecka, efter att ha tränat kontinuerligt under nästan 6 månader.

Efter det blev mitt mål att försöka komma upp till 46k per vecka i snitt, samt bygga på långpasset successivt så att jag skulle klara av att springa 19k en gång/vecka. Utan några "kvalitetspass" med back- eller intervallträning. Än har jag inte nått dit. Under sommaren testade jag att gå tillbaka till 5 pass/vecka, som det var i det första programmet, för att få fler vilodagar/vecka. Andra programmet hade bara en vilodag (om man körde den ambitiösa varianten, vilket jag naturligtvis gjorde).

Jag tyckte det kändes bättre att trycka ihop träningen till 5 dagar istället för att sprida ut den på 6 dagar och kortare pass, så det har jag hållit fast vid under de senaste månaderna. Jag märkte också att kroppen inte pallade med 19k på långpassen. Kroppen kändes helt förstörd i flera dagar efteråt. I mitten på sommaren drog jag därför ned en hel del på längden på "långpassen", ned mot 12-13k.

Jag började märka lite framsteg på slutet av sommaren, då jag bättrade på årsbästatider på olika distanser, från 3k upp till 15k. Som bäst lyckades jag bl.a. med 56:52 på 10k den 30 augusti. Framstegen fortsatte fram till för ungefär 1 månad sedan, då jag bl.a. sprang 13k i 5:37-tempo den 8 oktober. I oktober började jag successivt öka veckodistansen igen, från att ha legat på ca. 33k/vecka tidigare till att nu ha snittat 43,5k/vecka de senaste 4 veckorna. Efter den 8 oktober har det dock inte blivit några nya framsteg tidsmässigt. Som mest kom jag upp i 46k en av veckorna i oktober, men kände att kroppen inte pallade med, så nu har jag börjat dra ned igen under de senaste veckorna.

Främst märker jag på tempot att kroppen inte orkar med träningen. När jag typ inte orkar hålla mig under 6 min/km, då vet jag att det är något som inte står rätt till. Likaså har jag känt mig otroligt tung och trög i benen under de senaste veckorna. Jag blir dock knappt andfådd, så den centrala syreupptagningsförmågan verkar finnas där. Den här veckan är planen att gå ned till totalt 38 eller ev. 36k och det längsta passet kanske runt 11k.

Det här är en del av "problematiken" jag brottas med. Om det är någon som känner igen sig och har tips på vad jag kan förändra, eller känner till träningsprogram som är vettiga för äldre löpare, så är jag tacksam för förslag.
< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
#21
•
13 november 2023 kl 18:09
7 Gilla
Problemet är att ingen egentligen vet hur vi 50-plussare ska träna. Det har ju ända sedan mellankrigstiden bedrivits forskning på hur seniorelit ska träna. Det har även forskats mycket på hur ungdomar ska träna. En 14-åring som kommer till en friidrottsklubb och börjar träna distanslöpning kör inte en kraftigt nedbantad variant av elitträning, utan deras träning ser radikalt annorlunda ut.

Vad gäller veteraner så har vi ju bara anekdoter. Frågan blir ju om veteraner ska köra som senioreliten fast mindre, eller om de ska fokusera på helt andra saker. De flesta tycks överens om att styrketräning är väldigt viktigt, men i övrigt har vi inte så mycket "hard facts" att falla tillbaks på. Tittar man på äldre som slår veteranvärldsrekord så slås man av hur olika deras träning ser ut - till skillnad från senioreliten, vars träning för det mesta är variationer på samma tema.

Ed Whitlock joggade flera timmar om dagen och tävlade sig i form. En annan toppveteran, vars namn jag har glömt, körde 3 intervallpass varje vecka och inget annat.

Summan av kardemumman blir att man nog måste hitta vad som passar en själv. Jag kör t.ex. väldigt sällan snabbare intervaller. Jag blir väldigt lätt skadad och blir dessutom alldeles för trött i flera dagar efteråt. Som veteran måste man hela tiden tänka att det kommer en dag i morgon också och prio 1 blir hela tiden att träningen ska rulla på oavbrutet under lång tid. Det är mycket viktigare än att få in episka intervallpass eller jättelånga långpass.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#22
•
13 november 2023 kl 18:35 Redigerad 13 november 2023 kl 18:47
8 Gilla
Jag håller med dig, men kan ändå inte låta bli att vara lite motvalls och slänga ur mig att:

1. Det finns en hel del forskning/kunskap om hur äldre (>65-ish) bör leva / röra på sig för att bromsa/mildra åldrande. Jag tror att mycket av den kunskapen också är tillämplig på oss som är 10-15 år yngre.
2. Det finns ingen vetenskaplig konsensus om att styrketräning är viktigt för löpande >50-åringar (i meningen att det skulle vara bättre att byta ut ett löppass mot ett styrketräningspass för att bli bättre löpare).
3. Den viktigaste källan för forskare att identifiera framgångsrika träningsregimer är de lyckade atleternas träningsdagböcker. Praktikerperspektivet föregår alltså vetenskapen.
4. Det finns många vägar till Rom och framgångsrik träning. Ett Konkret exempel bland flera: Jakob Ingebrigtsen och de båda skottar han fått stryk av de senaste 1500-metersfinalerna tränar efter helt olika träningsfilosofier.
5. Även för eliten (eller än mer) är kontinuitet superviktigt så även eliten måste tänka på morgondagen och kan inte bränna ut sig på enskilda pass.
Kalle Kula
Svealand
#23
•
13 november 2023 kl 19:02 Redigerad 13 november 2023 kl 19:09
1 Gilla
Bild uppladdad av Kalle Kula
Så här säger Sean Wade. Det verkar iaf. funka för honom, då han innehar världsrekordet på 10k för M50 (30:48.87).

Källor:
1) https://kissingtree.com/five-tips-keeping-game-face-50/
2) https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_world_records_in_masters_athletics#10000_metres
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#24
•
14 november 2023 kl 09:32
7 Gilla
Inte oviktigt i ekvationen är att Sean Wade inte direkt var en rookie som 50-åring. Då hade han decennier av lydiardsk mängdträning. Med sub 14 på 5 km redan i unga år och 2:10 på maraton på 1990-talet hade han byggt sitt aeroba hus för att använda ett lite klyschigt begrepp.

(För övrigt hamnade han i facket osköna snubbar när han vevade kring kvinnor, afrikaner, doping, covid m.m. på Twitter när det begav sig, så för den allmänna tron på mänskligheten kan man låta bli att söka upp honom där).
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#25
•
14 november 2023 kl 13:55
10 Gilla
Vi får se vad som händer den 9 maj då jag är 50 år och en dag. 50+ alltså. Jag hoppas och tror att jag fortfarande kan bli snabbare på alla distanser från 5 km till maraton (om jag nu springer maran fler gånger dvs)
Johan Modig
1970 • Uppsala
#26
•
20 november 2023 kl 10:51
3 Gilla
Intressant tråd. Har själv dragit ner tempot rejält efter en serie av för snabbt stegrade satsningar som alla slutat med skadekänningar och tappad pepp.

Lite tråkigt att ha släppt fartambitioner, men har å andra sidanhar 2023 blivit året med flest loggade km sen jag började mäta 2012. Dock inte helt utan problem så tror att jag tuffar på med låg intensitet även 2024.

/Johan
Kalle Kula
Svealand
#27
•
16 december 2023 kl 10:56 Redigerad 16 december 2023 kl 11:18
Gilla
Bild uppladdad av Kalle Kula
Tänkte följa upp lite. Nu har jag sprungit en månad med pulsklocka och bl.a. kartlagt hur jag ligger till v.g. snittpuls vid olika tempo. De senaste veckorna har det inte blivit så högt tempo, främst pga. snön, men jag lyckades pressa ned mig under 5 min/km på en 4k-runda i mitten av november, sedan nära 5 min/km på en 5k-runda någon vecka senare.

Mina tankar nu går kring att jag nog bör försöka undvika "mellanmjölkspassen" och lägga fokus på antingen lågpuls eller högpuls. Många förespråkar ju 80/20-regeln här så jag tänker att det kan vara lämpligt att testa med att köra 80% av tiden jag springer på lågpuls och 20% på högpuls.

Jag tänker att lågpuls för mig ligger någonstans runt 123 slag/min, eller 6:06-tempo i snitt (6,1 min/km). Högpuls är förmodligen allt över 130 slag/min, då jag enligt trendlinjen bör hamna på tempo kring 5:06 (5,1 min/km) eller snabbare.

Vore intressant med synpunkter. Tänker jag rätt?
Olof
1974 • Stockholm
#28
•
16 december 2023 kl 12:37
Gilla
Vad avses med nr 5?
Går att tolka på lite olika sätt.
Kalle Kula
Svealand
#29
•
16 december 2023 kl 12:49
1 Gilla
Japp, håller med om att det är svårtolkat. Jag kan för lite om Wades träningsfilsofofi/-metoder, men efter att ha läst artikeln en gång till, tolkar jag det som att man bör minska träningsmängden genom kortare pass när man blir äldre, men att det är viktigt att hålla igång hela tiden (varje dag!?).

Själv försöker jag utöka träningsmängden och tiden för de längsta passen. Jag försöker även att ha 1-2 återhämtningsdagar/vecka. Så jag kanske gör helt fel. Men som någon skrev ovan, så verkar det finnas många vägar till framgång för veteraner.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#30
•
16 december 2023 kl 14:50
Gilla
Som sagt, snubbens tankar gäller dem som har decennier som elitlöpare bakom sig. Inte 50-åriga rookies.
Kalle Kula
Svealand
#31
•
16 december 2023 kl 16:07
Gilla
Så kanske det är. I så fall tycker jag inte att man bör lägga så stor vikt vid hans ord om man är en 50-årig rookie. Vilket inte heller jag gör. Jag lägger nog större vikt vid orden från personer som befinner sig/befunnit sig ungefär på min nivå, nått viss framgång och kan relatera till min situation.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#32
•
16 december 2023 kl 16:45 Redigerad 16 december 2023 kl 16:49
2 Gilla
Jag hör väll till fåtalet här på jogg som bara springer. Jag bryr mig oftast inte om hur mycket jag anstränger mig utan är mer inriktad på att orka springa långt på passen, njuta av att vara ute och då blir farten därefter. Även om man springer kortare vill man ju orka även nästa dag.

Men läser ändå med intresse vad många skriver om hur man förbättrar sig. Kul läsning men det stannar med det. Fast endast lunk varje dag blir det inte. Tar i någon gång då och då exempel tempopass 20 minuter i 4:40-fart för att det är nyttigt för kroppen men det är inte ofta. Lycka till Kalle med vad nu dina mål är👍
Kalle Kula
Svealand
#33
•
16 december 2023 kl 17:22 Redigerad 16 december 2023 kl 17:23
2 Gilla
Tack John! Inget fel med det du gör. Den bästa löpningen är den som blir av. 20 minuter i 4:40-fart är imponerande, tycker jag. Det är nog en bit kvar innan jag fixar det.

Jag kanske är lite splittrad v.g. mina mål, men i närtid (2-3 mån.) är jag nog mest fokuserad på att bygga på grunden i det aeroba huset och kanske tappa lite i vikt på samma gång. Än så länge har jag dock inte riktigt bestämt hur stor bottenyta jag ska ha i huset. :P
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#34
•
16 december 2023 kl 18:29
2 Gilla
Min snabba reflektion är att:

1. Det bör skilja mycket mer än sju pulsslag mellan lätt och hårt i ett 80/20-upplägg, mycket mer.
2. Det verkar lite konstigt att det skiljer en hel minut i tempo (min/km) och samtidigt bara sju pulsslag. Jämför jag mitt 5 min/km med mitt 4 min/km så skiljer det i alla fall ca 20 bpm.
Kalle Kula
Svealand
#35
•
16 december 2023 kl 19:24 Redigerad 16 december 2023 kl 20:06
Gilla
Bild uppladdad av Kalle Kula
Tack för input Staffan!

1. Jag håller med. Det är nog i minsta laget. Jag satt just och kollade på en bild med pulszoner från boken "Puls- och laktatbaserad träning" av Johnny Nilsson (s. 53, 2002). Jag översatte referensvärdena till mina pulsnivåer mha. en uppskattad HR-max från min pulsklocka.

Jag kanske borde försöka undvika A2 helt och istället lägga lågpulsträningen i A1 och högpulsträningen i A3, vilket för min del skulle innebära antingen under ca. 116 bpm (70%) eller över 140 bpm (85%), se bifogad bild.

Jag vet att det är möjligt för mig att komma upp över 140 eftersom jag mätt upp till 157 bpm i slutspurten på den där 5k-rundan i slutet av november, som gick i 5:12-tempo.

2. Jag håller med här också. Jag vet inte varför det blir på det här sättet, men det här är de värden jag fått fram. Jag kan bara gissa. Kanske för att jag är äldre och mindre vältränad än du och att mitt hjärta inte är lika flexibelt som ditt. Kanske för att jag har tränat huvudsakligen "mellanmjölkspass" de senaste månaderna och kroppen har vant sig vid det tempot. Jag noterade att min snittpuls under alla passen ovan låg på 125 bpm. Jag kanske behöver träna hjärtat i ett större fartregister för att det ska bli mer responsivt. Jag tror det är det som kallas för polariserad träning.

Idag testade jag att lägga mig på ett snitt på 123 bpm då jag var ute på en runda på drygt 8k. Jag reagerade på att det tog rätt lång tid innan pulsen kom upp till 123 bpm. 4 min i det här fallet. Visst, jag körde inget 400m-tempo då jag började springa, bara för att tvinga upp pulsen till 123 snabbt, men jag tyckte ändå det tog överraskande lång tid. Men det kanske är så det ser ut i den här åldern, då man startar "uppvärmningen".
Kalle Kula
Svealand
#36
•
16 december 2023 kl 21:48 Redigerad 16 december 2023 kl 21:51
1 Gilla
Staffan, ang. din punkt 2 så kom jag just på en idé som kanske skulle kunna förklara skillnaderna mellan din och min kurva. Jag tänker mig att våra hjärtan kanske har olika slagvolym och att det kanske är det som är orsaken till att din pulskurva är "brantare" än min.

För att förklara närmare tänkte jag försöka mig på en analogi med bilar och motorer, trots att jag inte är någon fordonsexpert. Antag att vi har två bilar A och B. A är en lätt Golf GTI med en trimmad 2-liters turbomotor (bensin) på 300 hk och ett varvtalsregister på 1000-5000 rpm. B är en tung Volvo 142 med en 3-liters diesel på 200 hk och ett varvtalsregister på 600-3000 rpm.

Säg att Golfen har en toppfart på 280 km/h och Volvon 230 km/h. För att öka hastigheten med 50 km/h, från t.ex. halva toppfarten för resp. bil, så kanske Golfen behöver öka sitt motorvarv med 1000 rpm medan Volvon bara behöver öka sitt motorvarv med 500 rpm.

Volvon har lägre maxeffekt men kanske ett högre vridmoment än Golfen pga. den större slagvolymen, vilket gör att motorn inte behöver varvas så mycket för motsvarande hastighetsökning/effektökning.

Jag upplever mig ha ganska låga värden både på max-HR och vilopuls, säkert 10 slag lägre än snittet för min ålderskategori. Dessutom är jag ganska stor och tung jämfört med snittet, och har alltid varit det (just nu 188 cm och 93 kg). Jag tänker mig att mina förhållandevis låga pulsvärden kan bero på att mitt hjärta har förhållandevis stor slagvolym. Jag har dock ingen aning om ifall det är så, det är bara spekulationer. Vad det skulle kunna bero på vet jag inte heller, men det skulle kanske kunna ha genetiska orsaker.

Om man ser sig om i djurvärlden, särskilt bland däggdjur, så är det väl ofta så att större djur har lägre puls än små djur, om man ska hårddra det (jämför blåval med skogsmus för att ta ett drastiskt exempel). Nu vet jag inte om man kan överföra detta till människor och generalisera, men jag har alltid upplevt mig som ganska stor och sävlig jämfört med snittet. Jag har heller ingen aning om dina mått eller din vikt, det är som sagt bara spekulationer från min sida. Men jag tänker att det kanske kan vara sådana faktorer som spelar in. Eller så är jag bara ett väldigt udda djur jämfört med andra. Vad tror du?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#37
•
16 december 2023 kl 23:13
1 Gilla
Jag brukar säga att jag som löpare är en Passat kombi med turbodiesel och inte en Golf GTI ;) men i övrigt köper jag jämförelsen och jag gissar att jag har en relativt liten slagvolym även om läkare brukar säga att jag har ”idrottshjärta”. Jag kan pressa upp pulsen över 195 slag per minut och min vilopuls är inte extremt låg, mellan 50-55 någonstans.

Jag är också en mycket lätt löpare, 64 kg till mina 183 cm, så din liknelse kanske inte är helt fel :)
Kalle Kula
Svealand
#38
•
17 december 2023 kl 08:55
3 Gilla
Bild uppladdad av Kalle Kula
Nördar in mig lite på motorkurvor så här på söndagsmorgonen. Funderar över skillnaden på dieslar och bensinmotorer. Yrkesskadad... :)
Kalle Kula
Svealand
#39
•
17 december 2023 kl 18:28
1 Gilla
Staffan, jag tror ditt förslag om att köra på 70-75% av HR-max på distanspassen kan funka rätt bra för mig. Jag testade att ligga på höga 70-75% i snitt igår och idag. Efter gårdagens 8,5k-pass tyckte klockan i morse att jag var återhämtad.

Idag körde jag ett 16k-pass i dåliga förhållanden - slask, regn och is - men fick ändå till ett 6:42-tempo i snitt och det kändes som att jag utan problem skulle kunnat ha fortsatt i samma tempo i ytterligare några km. Jag valde istället att lägga den extra energin jag hade kvar på slutet till att öka farten något de sista kilometrarna. Nice känsla att kunna göra det utan att känna sig särskilt trött.

Att inte gå över 75% av HR-max i snitt på distanspassen kan nog för mig vara en av nyckelfaktorerna för att kunna köra längre pass och att öka på veckodistansen. Sen får jag labba lite med vad jag ska köra med för nedre pulsgräns på kvalitetspassen.
nept
stockholm
#40
•
18 december 2023 kl 12:35
2 Gilla
Jag som inte gillar strukturerade program eller att springa intervaller tycker att Rune Larssons bok är trevlig och en frisk fläkt bland alla strikta träningsprogram och shoe rotations och sånt som man ser på internet nuförtiden.

Han säger i princip att om du vill bli snabb så kör först en lång period med bara långsam distanslöpning, sen en fas där du lägger in progressiva pass och (ostrukturerad) fartlek. Den fasen ska bli mer och mer intensiv, och sen närmare loppet ifråga rekommenderar han lägre volym men mer sprintövningar och sånt. Sen förstås mer vila direkt innan tävlingen.

Om du vill följa de rekommendationerna och har ett lopp framåt sommaren, så är du alltså just nu i den delen av året där du med fördel kan köra långa långsamma rundor utan att ens fundera på att springa fort. :-)
< < < 1 2 3 4 5 6 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.