annons
Löpning • Träning • 201 inlägg • 15589 visningar •

Norwegian singles (tröskelträning)

Melin
1985 • Hammarö
#1
•
11 april 2025 - 19:08
10 Gilla
Eftersom det finns en tråd om dubbeltröskel och en om tröskelträning på låg volym så måste ju såklart jogg.se ha en egen tråd om trendiga "norwegian singles".

Upplägget kommer ursprungligen från äldste brodern Ingebrigtsen som gått från bedrövlig form till en riktigt duktig löpare (kan det vara generna eller träningsprogrammet?). Utöver det har en brittisk f.d. cyklist i en tråd på letsrun.com gjort ett slags försök att standardisera det hela. Så här är tanken.

Måndag: Lätt distans
Tisdag: Tröskel
Onsdag: Lätt distans
Torsdag: Tröskel
Fredag: Lätt distans
Lördag: tröskel
Söndag: Långpass

Tröskelpassen görs i:
400 m reps @10k tempo
1 km reps @ 15k tempo
2 km reps @ halvmaratempo
3 km reps @ 30k tempo
Lätt distans @ 70% av maxpuls ungefär.

Vila 1 min på allt. Lite längre på dom långa om man vill.

Andelen tröskel bör ligga på 20-25% av totala veckovolymen. Dela upp det på tre och du vet hur dina tröskelpass blir. Precis som med dubbeltröskel ska känslan styra så att det blir lagom jobbigt.

Här har någon sammanfattat det mesta: https://sites.google.com/view/sub-threshold/home?authuser=0

Här finns en kalkylator för tempon: https://lactrace.com/norwegian-singles

Finns även excelfiler som folk snickrat ihop och en stravaklubb som här rätt många medlemmar.

Jag har strulat mycket med småskador, motivationsproblem och brist på kontinuitet. Så jag tänker göra ett försök på det här nu och se vad det kan ge. Någon mer som kör enligt ovan eller tycker det låter kul?
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
olsjo
1991 • Linköping
#21
•
19 april 2025 kl 08:08
7 Gilla
I januari sprang jag 10k på 39:46. Sedan körde jag tre månader av singeltröskel. I början av april sprang jag milen på 38:27 (lite lättare bana, lite bättre väder, så inte fullt jämförbart, men ändå).

Kört lätt tröskel 2-3 dagar i veckan med totalt 30 min kring halvmara-effort (4:15 en normal dag) uppdelat på 5x6 min, 3x10 min och 10x3 min och 2x15 min. Känslan har styrt snarare än tempo, och ibland har det och ibland har det blivit 4:30 och ibland 4:00. Oftast runt 4:10-4:20. Siktat på kontrollerad ansträngning, en nivå jag inte får ångest inför och där jag enkelt återhämtar mig på 90 sek ståvila.
Övriga dagar har varit lugn distans, typiskt 7-10k på vardagar och något långpass på helgen på 15-30k. Veckovolym 60-70km.
Kommer fortsätta med detta!

Melin
1985 • Hammarö
#22
•
19 april 2025 kl 10:04
1 Gilla
Två veckor avklarade.
60 km förra veckan och 70 km denna. Har höjt tröskel passen till totalt 30 minuter och kör samma som Olsjo här ovan. 2x15 min kanske man borde lägga till för att spejsa upp det lite=).
Karl Nordström
1980 • Mölndal
#23
•
23 maj 2025 kl 17:48
1 Gilla
En halv första vecka avklarad. Skalade bort första tröskelpasset måndagen efter Göteborgsvarvet. Måste säga att det svåraste för mig är de lugna dagarna. Tristessen är påtagande och muskulärt känns det snudd på jobbigare att springa långsamt.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#24
•
23 maj 2025 kl 18:30
2 Gilla
Man vänjer sig...
Melin
1985 • Hammarö
#25
•
23 maj 2025 kl 19:03
Gilla
tristess efter en halv vecka?=)
annons
Karl Nordström
1980 • Mölndal
#26
•
24 maj 2025 kl 19:34
Gilla
tristess efter 30 minuter :P

Jag kör vidare
Melin
1985 • Hammarö
#27
•
24 maj 2025 kl 22:04
1 Gilla
eftersom upplägget mycket handlar om att det är slitage på benen som begränsar träningsmängden (intensiteten) så kan du ju testa att tex springa de lugna distanserna på motionsspår och låta pulsen dra iväg lite. Eller stiglöpning.
Björn Åsén
1970 • Alingsås
#28
•
4 juni 2025 kl 12:24
3 Gilla
Intervju med Sirpoc(James Copeland): https://open.spotify.com/episode/0ejRRm2ZnQhuhyjQNBpAMP?si=55d79bcec01f4914

Egentligen inget nytt, men väl värt en lyssning
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#29
•
4 juni 2025 kl 13:14
1 Gilla
Den podden är en rekommendation att lyssna på även andra avsnitt. Riktigt bra om träning.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#30
•
4 juni 2025 kl 14:56
2 Gilla
Problemet med det här upplägget är att det finns risk att bli "seg" av aldrig springa fort, framför allt om man är äldre och/eller inte springer så fort.

Det är ju en av anledningarna till att tex. Ingebritsen kör sina 2x10x200m backar på lördagar. Jag hade lagt till strides på lugna dagar och kanske några 20-30s snabbare intervaller/backar efter trösklarna för att underhålla snabbheten och löpekonomin.
annons
Peter
1985 • Luleå
#31
•
4 juni 2025 kl 15:31
Gilla
Sirpoc själv kör väl noll backe eller strides - funkar för honom. Jag tror inte ens att han kör 20x400-passet så milfart touchas normalt. En del i letsrun-tråden har vittnat om att det känts som att de saknat toppfarterna lite, men fått så pass bättre motor att de persar rejält ändå.

En anledning till att eliten kör den typen av pass är nog för att underhålla och utveckla toppfarterna för riktigt snabba avslutningar på lopp där placeringslopp. Det kanske inte är så relevant för hobbyjoggare som vill utvecklas på jämnt sprungna landsvägslopp, samtidigt som de har kraftiga begränsningar i tid och återhämtning.

Med det sagt så kanske du har rätt, sirpoc säger väl att han kanske ser över justeringar när han slutar slakta pers :)
Marcus
1991 • Norrköping
#32
•
4 juni 2025 kl 15:40
Gilla
Nu kör jag förvisso normalt DT men jag får min "överfart" via 20x400 m. Att ha pass där man pressar sig hårdare (mer åt VO2 max-hållet) har jag sett som något jag vill testa i år men det har visat sig lite svårt att få in i schemat. Jag kör många lopp och det är ju faktiskt oerhört bra och hård träning. Gör man så samt kör pass som 20x400 m tycker jag att man får in det mesta trots att man primärt är en "tröskel-löpare".

Inför dessa lopp toppar jag inte formen, släpper inte upp volymen och står inte och faller med slutresultatet. Går det bra är det skitkul, går det uselt är det vad det är.
Sören Crofts
1965 • VÄSTERÅS
#33
•
4 juni 2025 kl 16:03 Redigerad 4 juni 2025 kl 22:29
2 Gilla
Upplägget är säkert bra. Verkar vara en bra avvägning mellan intensivt och lugnt.

Jag vänder mig dock emot att slentrianmässiggt använda tävlingslängd för tempo istället för tävlingstid. Det är det väldigt många som gör. Cyklister använder ofta tävlingstidtid och jag tycker det är mer relevant och generellt. Jag antar att de här tävlingslängderna refererar till elit. Hur intensivt det är för dom att springa 10 km, maraton etc? För den som springer maraton på ca 4 timmar blir maratempo något annat än för den som springer maraton på 2:20. Även den relativa belastningen blir ganska annorlunda.

Förslag till tempon.
*Istället för 5 km tempo. Tempo du kan hålla ca 14 - 15 minuter.
*Istället för 10 km tempo. Tempo du kan hålla ca 27 - 30 minuter.
*Istället för halvmaratontempo. Tempo du kan hålla ca 60 - 70 minuter.
Jag tror ni fattar.

Jag skulle även gjort ungefär som Patrik Lindegårdh. Gjort några rusher då och då, även om det innebär lite mindre volym, så tror jag det är bra för prestationen för de flesta.

Melin
1985 • Hammarö
#34
•
5 juni 2025 kl 07:46
3 Gilla
Gällande upphovsmannen (som då tittat på motionslöparen äldste broder Ingerbrigtsen) så kör han ju regelbundna park-runs på 5 km vilket förmodligen ersätter en hel del av behovet av snabbare träningspass.

Tanken med upplägget är väl att kontinuitet och många pass på sem-tuff ansträngning tillsammans bygger upp en effekt över tid. Tar längre tid än att träna hårda intervaller men förhoppningsvis med lägre skaderisk (säger jag som är skadad =)).

Angående toppfarter för distanser på 5 km och uppåt. Om jag tar mig själv som gammal fotbollsspelare med bra "rush-kapacitet" en gång i tiden så är det knappast snabbheten som är problemet för mina tider på längre distanser.

Däremot känner jag personer som absolut inte kan/lärt sig springa snabbt som kanske skulle må bra av lite snabbare grejer. Men jag vet inte...
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#35
•
5 juni 2025 kl 08:49
2 Gilla
@Marcus ett hårt lopp eller 20x400m skiljer sig från strides i vad det ger för effekt. Strides ska ju inte vara jobbigt utan man ska springa avslappnat fort. Det är ganska lite effort men kan ge mycket effekt. Även om man är naturligt snabb är det bra att köra. Handlar ju om att förbättra sin biomekanik och löpekonomi och det behöver man träna hela tiden för att bli bättre.
annons
Marcus
1991 • Norrköping
#36
•
5 juni 2025 kl 09:31
1 Gilla
Det har inte undgått mig på Strava att det är populärt. Jag är väldigt envis och inrutad och har själv inte tagit tag i detta ännu. Det finns nog något inom mig som tycker att det känns oviktigt och inte så givande. Det är inte detsamma som att jag säger att det är oviktigt och inte givande ;) Bara att min magkänsla säger att det är marginella vinningar som jag kan vara utan.
Emil
1987 • Luleå
#37
•
5 juni 2025 kl 09:40
Gilla
Hur många strides lägger du in? Jag har sett allt från över tio ned till fyra st strides efter uppvärmning. Även ett exempel där man la in en för varje mile eller km på ett längre pass.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#38
•
5 juni 2025 kl 15:12
1 Gilla
@macus effekten blir på lång sikt, lite som att köra mycket lugn distans, även om jag tycker man ganska snabbt märker skillnad i trycket på steget.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#39
•
5 juni 2025 kl 15:12
1 Gilla
@emil senaste har jag kört 6 x ca 25s backe efter ett distanspass. Kör även ibland "x-faktor- pass" med 6-8 x800m backe+6-8 x 150 m backe. Tror mellan 20-30s är lagom och mellan 4-8 st
Stefan Sager
1977 • Örebro
#40
•
10 juni 2025 kl 08:00
Gilla
Känns som ett förtydligande är på plats här. Det står "tröskel" i första inlägget men det är sub-tröskel som är målsättningen.

Och om jag fattat det hela rätt så landar den totala träningsbelastningen (CTL) högre än om man springer traditionellt hårdare pass. Träningsbelastning kan mätas med TSS.

sirpoc, alias för upphovsmannen bakom upplägget, sprang tydligen London marathon på 2:24 med några anpassningar, med ca. 8h träning per vecka.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons