annons
Löpning • Träning • 200 inlägg • 15545 visningar •

Norwegian singles (tröskelträning)

Melin
1985 • Hammarö
#1
•
11 april 2025 - 19:08
10 Gilla
Eftersom det finns en tråd om dubbeltröskel och en om tröskelträning på låg volym så måste ju såklart jogg.se ha en egen tråd om trendiga "norwegian singles".

Upplägget kommer ursprungligen från äldste brodern Ingebrigtsen som gått från bedrövlig form till en riktigt duktig löpare (kan det vara generna eller träningsprogrammet?). Utöver det har en brittisk f.d. cyklist i en tråd på letsrun.com gjort ett slags försök att standardisera det hela. Så här är tanken.

Måndag: Lätt distans
Tisdag: Tröskel
Onsdag: Lätt distans
Torsdag: Tröskel
Fredag: Lätt distans
Lördag: tröskel
Söndag: Långpass

Tröskelpassen görs i:
400 m reps @10k tempo
1 km reps @ 15k tempo
2 km reps @ halvmaratempo
3 km reps @ 30k tempo
Lätt distans @ 70% av maxpuls ungefär.

Vila 1 min på allt. Lite längre på dom långa om man vill.

Andelen tröskel bör ligga på 20-25% av totala veckovolymen. Dela upp det på tre och du vet hur dina tröskelpass blir. Precis som med dubbeltröskel ska känslan styra så att det blir lagom jobbigt.

Här har någon sammanfattat det mesta: https://sites.google.com/view/sub-threshold/home?authuser=0

Här finns en kalkylator för tempon: https://lactrace.com/norwegian-singles

Finns även excelfiler som folk snickrat ihop och en stravaklubb som här rätt många medlemmar.

Jag har strulat mycket med småskador, motivationsproblem och brist på kontinuitet. Så jag tänker göra ett försök på det här nu och se vad det kan ge. Någon mer som kör enligt ovan eller tycker det låter kul?
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#41
•
10 juni 2025 kl 08:13
Gilla
Det handlar ju lite om vad man kallar tröskel, traditionellt så ansågs tröskel vara precis under 4.0mmol, men med den norska dubbeltröskel-metoden så är tanken man ska ligga på 2.5mmol på förmiddagen och 3.5mmol på eftermiddagen. Den första där på 2.5mmol kallas fortfarande tröskel i dubbeltröskelmetoden men det är ju snarare sub-tröskel (vilket också är förvirrande för hela grejen med tröskel är att ligga under tröskel så all tröskelträning är sub tröskel i någon meningen...).

Men ja i Norweigan single methoden så är tanken att ligga på den lägre skalan, runt 2.5mmol för all tröskel.
Stefan Sager
1977 • Örebro
#42
•
10 juni 2025 kl 10:12
Gilla
Jag tolkar det som tempo/puls ska landa precis mellan maratempo och tröskel. Typ om jag har 165 bpm som tröskel så bör jag hålla mig till 160 bpm.
anden nilsson
1984 • Falun
#43
•
14 juni 2025 kl 22:52
Gilla
Så som upplägget är för det här så springer
man 3-4 min i 15k-tempo, 6-8 min i halvmaratempo och 10-12 min i 30k-tempo. Kort vila.
Så 3-4 min bör väl ligga på ”svensk tröskel” medan längre hamnar på ”sub/norsk tröskel”.

Gustav
1991 • Göteborg
#44
•
5 augusti 2025 kl 13:46
Gilla
Hur går det för dig med detta upplägg Melin?

Jag själv försöker träna enligt detta, kommit av mig lite under semestern men nu är jag på det igen. Gillar det skarpt än så länge även om jag inte har några resultat att hänga upp det på ännu.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#45
•
5 augusti 2025 kl 15:05
1 Gilla
Det gick väldigt bra för mig mellan april och juni men efter semester och lite halvmarathonfokus emellan så föll jag av det och fick någon slags överansträngning i nedre magmusklerna på senaste parkrun men jag tog ner min 5k tid ungefär 1.5 minut på två månader. Så fort jag kan springa (fort) obehindrat igen så ska jag plocka upp detta för det passade mig rätt bra.

Gillar verkligen upplägget för det är så enkelt.
annons
olsjo
1991 • Linköping
#46
•
8 augusti 2025 kl 09:18
Gilla
Efter mitt senaste inlägg här har jag lite släppt singeltröskel-upplägget. Hade en dipp i motivation efter Göteborgsvarvet (1:34, missnöjd, men var inte helt frisk). Under sommaren har det blivit rätt mycket "mellanmjölk", nästan uteslutande faktiskt. Långa halvhårda pass i hög zon 3 och inte så mycket lugnt och inte så mycket intensivt. Får se om man återfår motivationen för singeltröskel nu när det blir lite svalare ute.
Gustav
1991 • Göteborg
#47
•
8 augusti 2025 kl 11:30
1 Gilla
Låter som du kanske ändå legat i ''sub-tröskel'' vilket är tanken med detta upplägg. Tröskel ska bara eventuellt nås i slutet på sista intervall(erna). Hög zon 3 ligger jag ofta i med detta upplägg. Du kanske har en bra bas att jobba från nu till hösten!
Karl Nordström
1980 • Mölndal
#48
•
8 augusti 2025 kl 19:22
1 Gilla
För mig är sammanfattningen att jag lärt mig att hålla igen. Har fått ihop nästan två månader oavbruten NSA-träning. Har inte gjort några test-lopp, men tempot på intervallerna stegras långsamt. Stora utvärderingen kommer med Stockholms halvmara. Ingen optimal jämförelse då jag zick-zackade mig fram i Göteborg, men ändå.
Melin
1985 • Hammarö
#49
•
12 augusti 2025 kl 15:42 Redigerad 12 augusti 2025 kl 15:42
4 Gilla
#44 Det har varit ett struligt år för mig tyvärr. Har haft en kass ljumske i många år som kommit och gått. I vintras blev det sämre efter ett idiotpass på löpband. Jag kunde fortsätta träna enligt det här upplägget efter vila men ökade volymen allt för snabbt. Så fick ont i den andra höften istället. Det har tagit väldigt lång tid att bli av med.
Fick en massa övningar från fysio men ni vet hur det blir med sånt =). Men så en vacker dag var det hux flux borta. Som vanligt med mina skador alltså.

Nu kör jag igång igen men ökar konservativt. Startar på 2 timmar i veckan och lägger på ca 20 min per vecka. Lägger in subtröskelpassen gradvis. Kommer också hålla igen på dom tills jag hamnat på den veckovolym jag siktar på att kunna hålla. Får väl se hur det går denna gång!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#50
•
23 augusti 2025 kl 07:55 Redigerad 23 augusti 2025 kl 12:27
8 Gilla
Nu har självaste Marius Bakken gett sig in i samtalen kring norska singlar i en tråd på Reddit. In och läs ungdomar!

Hans kompis Martin Kjäll-Ohlsson har också gjort Reddit-debut och berättar hur han och Marius skruvade på upplägget för hans maror när den norska modellen skulle appliceras på en heltidsarbetande ambitiös supermosjonist: https://www.reddit.com/r/NorwegianSinglesRun/comments/1mrv9r5/comment/na1o1ya/?context=3
annons
Karl Nordström
1980 • Mölndal
#51
•
6 september 2025 kl 15:20
5 Gilla
Från 1:36 i Göteborg till 1:32 i Stockholm. I rätt riktning och jag kommer hålla fast vid den här träningsmodellen ett tag till.
Björn Åsén
1970 • Alingsås
#52
•
16 september 2025 kl 21:21
1 Gilla
Steve Magness pratar om Norwegian Singles: https://www.youtube.com/watch?v=lalVx8Fy5SA

Han är inne på spåret som några nämnt att man bör lägga till lite snabbare löpning emellanåt för att inte tappa den anaeroba kapaciteten.
Sören Crofts
1965 • VÄSTERÅS
#53
•
18 september 2025 kl 08:53
Gilla
Tack för länken Björn. Ett mycket intressant och framför allt välbalanserat inlägg. Så klart finns det både för och nackdelar med trösklar och för vissa kan det bli för mycket samt att en bra medel eller långdistansare behöver flera element i sin träning sammanfattningsvis. De allra flesta tjänar på att springa trösklar och det är både effektivt och skonsamt. Hur mycket som är bra kan dock variera.
Gustav
1991 • Göteborg
#54
•
20 september 2025 kl 11:26 Redigerad 22 september 2025 kl 09:31
2 Gilla
Tycker han missade många viktiga poänger med detta träningsupplägg. En av de sämre genomgångarna jag sett faktiskt, ganska besviken då han annars brukar vara bra. Troligtvis ville han passa på medan detta är ''hot topic'' men han verkar inte ha förstått de grundläggande principerna.

1. Det är en del av planen att tävla regelbundet (4-6 veckor).

2. Jämfört med mer traditionella träningsmetoder så är det ett väldigt skonsamt upplägg, om man håller sig under tröskel, som kommer leda till kontinuitet i träningen. Många som tränar traditionellt tränar ofta för hårda pass vilket ger en skaderisk och perioder med mindre träning p.g.a. slitenhet. Styrkan här ligger alltså i att kunna jobba på vecka ut och vecka in utan några avbrott.

3. Simpliciteten är en styrka, man gör i princip likadana veckor vecka ut och vecka in vilket kräver minimal planering.

4. Den här metoden riktar sig till mer eller mindre ambitiösa motionärer. För dessa är extremt sällan topphastigheten begränsningen, det är aeroba förmågan och fartuthålligheten (vilket ofta hänger ihop med tröskeln för många distanser) som är svagaste punkten.

5. Fokus på att springa lugna pass verkligen lugnt. Det är extremt vanligt att ''lugna'' pass ligger i någon sorts mellanmjölk-fart som kanske inte känns så farligt men det sliter ändå över tid. Här hålls lugna passen extremt lugna, så man är återhämtad till passen vilka görs ca varannan dag vecka ut och vecka in utan några återhämtningsperiods-behov.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#55
•
22 september 2025 kl 18:15
3 Gilla
https://runnersworld.se/blogg/norska-singlar-trana-nastan-som-eliten/

Mer på ämnet.
annons
Sören Crofts
1965 • VÄSTERÅS
#56
•
22 september 2025 kl 18:15
Gilla
Håller inte helt med Gustav.

Han nämner att det är effektivt och samtidigt låg skaderisk. Mest i förbifarten visserligen.

I varje fall eliten som tillämpar tröskelträning, varierar träningen med annat. Inte bara tävlingar utan också backsprint eller liknande och så förstås vanlig distans. Jättesimpelt skulle jag inte kalla det men en förenkling jämfört med en del elitträningsprogram jag sett

Hur som helst är det stort att göra ett betydande framsteg inom väletablerad idrott, som löpning efter alla dessa år. Ja det började inte igår riktigt men år 2000 någonting, när det började, tänkte jag att nästan allting redan var prövat, men inte riktigt tydligen.

Karl Nordström
1980 • Mölndal
#57
•
22 september 2025 kl 19:38
Gilla
Den gode herr Almgren prisar elit-varianten med dubbeltröskel: https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/hemligheten-bakom-andreas-almgrens-succelopp

Tyckte reddit-gruppens wiki hade några godbitar även om den är relativt torr: https://www.reddit.com/r/NorwegianSinglesRun/wiki/index/
Gustav
1991 • Göteborg
#58
•
22 september 2025 kl 20:36
Gilla
Jag tycker han mest går in på vad som behövs i tillägg. Och detta är inte en träningsmetod för eliten utan ambitiösa motionärer som kan lägga ca 5-8 timmar i veckan och vill hålla sig skadefria. Jag tycker det är tydligt att han inte alls förstått vad det handlar om.
anden nilsson
1984 • Falun
#59
•
22 september 2025 kl 22:39
1 Gilla
Nä. Han snurrar ju till rätt rejält i videon.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#60
•
7 oktober 2025 kl 13:20
6 Gilla


På ämnet. Nu kommer alla Maratonlabbetlyssnare gå NSA. :D
https://pca.st/episode/9dd6e83c-e99e-41b9-bd6e-b23d11802209
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons