annons
Löpning • Träning 245 inlägg • 22552 visningar
#1
Melin
1985 • Hammarö
11 april 2025 - 19:08

Norwegian singles (tröskelträning)

Eftersom det finns en tråd om dubbeltröskel och en om tröskelträning på låg volym så måste ju såklart jogg.se ha en egen tråd om trendiga "norwegian singles".

Upplägget kommer ursprungligen från äldste brodern Ingebrigtsen som gått från bedrövlig form till en riktigt duktig löpare (kan det vara generna eller träningsprogrammet?). Utöver det har en brittisk f.d. cyklist i en tråd på letsrun.com gjort ett slags försök att standardisera det hela. Så här är tanken.

Måndag: Lätt distans
Tisdag: Tröskel
Onsdag: Lätt distans
Torsdag: Tröskel
Fredag: Lätt distans
Lördag: tröskel
Söndag: Långpass

Tröskelpassen görs i:
400 m reps @10k tempo
1 km reps @ 15k tempo
2 km reps @ halvmaratempo
3 km reps @ 30k tempo
Lätt distans @ 70% av maxpuls ungefär.

Vila 1 min på allt. Lite längre på dom långa om man vill.

Andelen tröskel bör ligga på 20-25% av totala veckovolymen. Dela upp det på tre och du vet hur dina tröskelpass blir. Precis som med dubbeltröskel ska känslan styra så att det blir lagom jobbigt.

Här har någon sammanfattat det mesta: https://sites.google.com/view/sub-threshold/home?authuser=0

Här finns en kalkylator för tempon: https://lactrace.com/norwegian-singles

Finns även excelfiler som folk snickrat ihop och en stravaklubb som här rätt många medlemmar.

Jag har strulat mycket med småskador, motivationsproblem och brist på kontinuitet. Så jag tänker göra ett försök på det här nu och se vad det kan ge. Någon mer som kör enligt ovan eller tycker det låter kul?
11Gilla
#221
Oskar
1989 • Uppsala
20 januari 2026 kl 22:05
Bild uppladdad av Oskar
Inne på min fjortonde vecka nu med norska singlar, av 32 till Stockholm marathon. Kollade lite hur Sirpoc hade presenterat sin träning och försökte göra lika för att få en översikt i hur det har gått. Jag måste säga att han är en maskin om han lyckats hålla alla pass på rätt veckodag varje vecka. En annan får pussla som bara den för att få ihop det. Har framför allt haft svårt att få till vettiga långpass. Kommer behöva prioritera det högre kommande veckor. Jag är dock ganska nöjd över hur löpbandssäsongen har gått (pass med ram runt sig). Det känns väldigt lätt att lägga sig på rätt intensitet på bandet och pulsen ligger nästan alltid där jag vill ha den när jag kollat efteråt. Idag var det dock comeback för intervaller utomhus. Det var värre än jag kommer ihåg. Blev lite för hög belastning.
3Gilla
21 januari 2026 kl 09:23 Redigerad 21 januari 2026 kl 09:26
Vad är rätt veckodag? Kommer ju inte spela någon roll om du kör tröskel en måndag eller en tisdag liksom, är ju mer följden på passen och frekvensen med 3 st per 7-dagarsperiod som jag tänker är det viktiga. Även jag får pussla en del för att få in allt, men tänker inte att det finns rätt och fel dagar, utan behöver jag så förskjuter jag allt en dag framåt. Mestadels har jag nog kört tisdag, torsdag och lördag med tröskelpassen, ibland har jag växlat på helgen och kört långpass lördag och tröskel söndag t.ex, då kommer nästa tröskelpass på tisdagen så två dagar efter, så tänker att det också blir rätt, fast på ett annat sätt.

Sen ibland så tillåter jag mig också att gå på med lite hårdare belastning, särskilt på vissa tisdagspass då jag springer i grupp. Då går jag över tröskel fartmässigt och i RPE, men oftast inte pulsmässigt. Men ser det lite som det där regelbundna parkrun-loppet man gärna kan köra enligt NSA. Eller som Almgren också beskriver det att det är regelbunden tröskelträning som skapar förutsättningarna för att tåla hårdare och mer specifik träning för t.ex. 5 och 10 k.
1Gilla
#223
Oskar
1989 • Uppsala
21 januari 2026 kl 12:30
Ja, klart man kan byta runt dagar. Men vad jag fattar det från Sirpoc så håller han sig till samma hela tiden vilket jag tycker är lite sjukt. Sen finns det vissa problem med återhämtningen när man byter dagar om man sedan ska försöka byta tillbaka. Schemat är ju rätt tight som det är. Däremot måste jag säga att jag känner mig skapligt återhämtad hela tiden. Så jag skulle själv kunna tänka mig att lägga in lite hårdare pass jag med. Funderar på om parkruns kan vara kul tex. Känner du någon skillnad om du kör veckor med hårda pass mot andra veckor?
Gilla
#224
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
21 januari 2026 kl 12:59
Sirpoc säger dock flera ggr att ibland så gick det flera månader mellan hans tävlingar och han harvade på med samma schema. Jag är extremt imponerad av hans dedikation att fortsätta exakt likadant, vecka in och vecka ut.
Gilla
21 januari 2026 kl 13:12
Ja det gör jag, då känner jag en annan trötthet i benen mot slutet av veckan. Men jag kör också något modifierat, längre distanspass på de lugna dagarna mellan tröskelpassen och i stort sett alltid en vilodag i veckan med. Vilodagen kommer att försvinna här längre fram i februari när veckovolymen ökar ytterligare inför 24h SM.

Gällande det att byta dagar tycker jag inte det är något större problem, eftersom man alltid någonstans i veckan har två lugna dagar mellan tröskelpassen och således flyttas den tvådagarsperioden framåt eller bakåt om man byter från låt säga må, on, fr till ti, to, lö. Men ja då förutsätter det att man är okej med att långpasset kan hamna både dagen innan såväl som dagen efter ett tröskelpass. Så länge det inte blir tröskel, långpass, tröskel på tre följande dagar verkar det funka bra för min del i alla fall.

Jag har kört med någorlunda tydlig NSA-struktur sedan november nu, med någon vecka som blivit annorlunda dock, och måste säga att jag aldrig tidigare kunnat köra på såpass bra i dessa farter, med relativt god totalvolym och fortfarande inte blir för stel/sliten.
2Gilla
annons
#226
olsjo
1991 • Linköping
6 mars 2026 kl 19:36
Jag har hållit i bra sen november nu. Precis enligt upplägget sirpoc nämnde i ML dvs 3x10, 5x6, 10x3 varje vecka och sedan lågpuls upp till ett mål på ca 70 km/vecka. Inget annat, inga pass alls ovanför laktattröskeln eller ”speed work” osv. Alla pass bekväma, och känt mig fräsch på exakt varje tröskelpass. Vissa av de lugna dagarna har benen varit tunga och då har pulsen letat sig upp lite högre än tillåtet trots väldigt lugnt tempo (oftast runt 6:00). Detta dock mest första månaderna, är märkbart ”hårdare” i benen nu.
Trösklarna gick runt 4:20-4:15 i början, nu går de ofta runt 4:10-4:00, ibland lite fortare.
Sprang idag ett testlopp på bana, 5000m. Höll ca 3:45 första 4km och det var sanslöst bekvämt, inte nära bryttankar (på 5k brukar jag vilja bryta efter 5 min), och kunde öka tempot på slutet och komma in på 18:28, pers med ca 20 sek, och då var jag HELT otoppad, sprungit 4 dagar i rad varav tröskel i förrgår osv. Måste ändå ta det som ett bevis på att detta funkar. Enligt wikin på Reddit är det tydligen vanligt att man efter ca 4-8 månader märker ett ”plötsligt hopp” i prestanda mer eller mindre från en dag till en annan, och lite så kan jag känna. Under vintern har det känts rätt stillastående för det mesta, men att mer eller mindre jogga bekvämt i 3:45 är verkligen något helt obekant för mig. Känns kul! Nu börjar snart loppsäsongen, får se vad man kan leverera på 10 och 21k under våren.
14Gilla
#227
Karl Nordström
1980 • Mölndal
8 mars 2026 kl 14:06
Hade litet avbräck med sjukdom över jul, men annars har jag också varit strikt med de tre tröskelpassen. Är inte den bästa på att hålla mig till de utsatta gränserna och inget test-lopp än, men om jag ska tro på känslan och vad siffrorna säger är jag i mitt livs form. En viktig faktor för mig tror jag är mängden. Jag har jobbat mig upp till 90k per vecka.
4Gilla
#228
Pat Klingberg
1980 • Svanö
17 mars 2026 kl 15:35 Redigerad 17 mars 2026 kl 15:40
Spännande att läsa och följa utvecklingen i den här tråden. Jag har kört på upplägget sen november och haft turen att kunna hålla mig både frisk och skadefri. Kört 4 x 10 minuter på måndagar, 6 x 6 minuter onsdagar och 10 x 3 minuter på lördagar. Övriga pass har varit lugna för mig inte över 132 i puls. Total löpmängd ca 90-100 km i veckan. De få gånger jag tidigare sprungit den mängden har jag känt mig rejält sliten. Inte nu. Då det varit en snörik vinter där jag bor har i princip alla subtröskelpass genomförts på löpband. I brist på "park runs" har jag lagt in ett testlopp på 5 km en gång i månaden ungefär. Utifrån dessa resultat har jag justerat tiderna på intervallerna. Dessa har också varit på löpband med 1 % lutning (av gammal vana mest). Har märkt en klar förbättring. På mitt första testlopp i december sprang jag på 17:07 i februrari hade jag sänkt den tiden till 16:12. Mitt tidigare PB på bandet var 17:16. I helgen gjorde jag ett testlopp på 10 km och lyckades över förväntan springa på 34:06. Det känns nästan overkligt. Har aldrig sprungit milen under 37 förut. Absolut en stoor brasklapp för att dessa tider sprungits på löpband och inte "på riktigt". Ska springa ett millopp i Brighton om en dryg månad 12/4 ska bli väldigt intressant om jag kan vara i närheten av dessa tider då. Men känslan är väldigt god. Copelands tips gällande pacing har verkligen fungerat. Sen gäller det att följa dem vid tävling också...
14Gilla
18 mars 2026 kl 13:06
Otrolig utveckling. Jag gick in på din Strava-profil och en nyckel till skjutsen lär vara volymen. I samma veva som du började med NS ser du ut att ha etablerat dig på en ny volymmässig nivå.
2Gilla
18 mars 2026 kl 20:51
Ja absolut, det är nog en stor del i det hela. Jag har aldrig lyckats hålla den volym som jag gjort de senaste månaderna under någon längre tid tidigare utan att känna mig allt för sliten.
1Gilla
annons
18 mars 2026 kl 21:39
Hatt av hur som helst. Riktigt bra jobbat!
1Gilla
#232
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
19 mars 2026 kl 10:00
Jag har samma upplevelse. Sen jag började NSA har jag också lyckats hålla högre volym. Det är en tydlig enkel plan att hålla sig till och man känner sig fräsch.
2Gilla
#233
Linus Therén Hovnert
1988 • Göteborg
19 mars 2026 kl 13:19
Jag har också försökt träna inspirerat av norwegian singles sen ungefär November.
Men för min del var ingången att jag blivit förälder och därmed mer begränsad tid till löpning och återhämtning.

Tidigare har jag haft ett hysat klassiskt upplägg med två intervallpass samt ibland ett långpass, totalt runt 80-100km i veckan.

Min förhoppning är att tappa så lite som möjligt på distanser upp till halvmaran, på ett tidseffektivt sätt.
Så nu försöker jag, om livet tillåter, få till 3 tröskelpass på ungefär 30min i veckan samt två distanser. Sällan pass över 1h och totalmängd 40-50km.
Blir ungefär samma mängd kvalitet, kanske snäppet mer, fast uppdelat på 3 pass istället för 2, men mindre total löpmängd.

Svaret kommer först på tävlingar i vår, men känns som jag inte tappat allt för mycket.
3Gilla
#234
Kim
1985 • Malmö
19 mars 2026 kl 22:35 Redigerad 19 mars 2026 kl 22:36
Marius Bakkens senaste alster finns nu på engelska för oss som inte begriper norska 😉

Tydligen är den engelska upplagan mer utförlig med djupare resonemang och förklaringar. Enligt Marius själv är det bara ca 50% ”overlap” mellan den norska och engelska upplagan.

”The Norwegian Method Applied”
https://amzn.eu/d/0182a6i1
1Gilla
#235
olsjo
1991 • Linköping
20 mars 2026 kl 13:16
Bild uppladdad av olsjo
Noterade ett starkt samband mellan klockans bedömning av min form och min egen. Började med NSA i början av november dvs precis på toppen av VO2max-grafen (precis efter ett halvmara-pb). Det sjönk sedan stadigt resten av hösten, vilket även var min känsla. Träningen gick bra och var kul och jag höll mig ”rätt” i puls men jag kände mig inte snabb. Minns att jag sa till Marcus att jag inte skulle ställa upp i nyårsloppet eftersom jag var väldigt långt ifrån en bra tid. Vo2max sjunker tills slutet på januari så det vänder och pekar spikrakt uppåt och är nu på ATH. Stämmer även med min egen känsla att det gått bättre och bättre senaste tiden och jag är i väldigt got form nu.
Det stämmer även med vad man läser på reddits wiki, att resultaten kommer efter ca 4+ månader.
2Gilla
annons
#236
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
20 mars 2026 kl 13:43
Jag har liknande men min gick inte ner i början men låg platt i ungefär 2 månader innan den nu senaste två månader sakta klättrar uppåt.
1Gilla
#237
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
20 mars 2026 kl 15:29
Knepigt att ni i Östra Danmark inte förstår norska Kim.
Kan du inte låtsas som att boken är skriven på danska?
1Gilla
#238
Kim
1985 • Malmö
20 mars 2026 kl 21:19
Haha. Jag får gå en kurs hos dig nästa gång vi stöter på varandra.

Som halvdansk så har jag faktiskt lättare för norska än danska. Och det är svårt nog att göra sig förstådd på svenska ibland (ofta).
1Gilla
#239
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
20 mars 2026 kl 21:50
Fælledsparken 17 mai! 😍
Gilla
#240
Melin
1985 • Hammarö
21 mars 2026 kl 15:56
Ni som kör upplägget, hur nära er laktattröskel lägger ni subtröskel (om ni nu har koll på den) ?
Gilla
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons
  • Jogg träningsdagbok & community
  • © 2006–2026 Transpiration AB
  • Skapad i Alingsås, Sverige