annons
Löpning • Träning • 225 inlägg • 19521 visningar •

Norwegian singles (tröskelträning)

Melin
1985 • Hammarö
#1
•
11 april 2025 - 19:08
10 Gilla
Eftersom det finns en tråd om dubbeltröskel och en om tröskelträning på låg volym så måste ju såklart jogg.se ha en egen tråd om trendiga "norwegian singles".

Upplägget kommer ursprungligen från äldste brodern Ingebrigtsen som gått från bedrövlig form till en riktigt duktig löpare (kan det vara generna eller träningsprogrammet?). Utöver det har en brittisk f.d. cyklist i en tråd på letsrun.com gjort ett slags försök att standardisera det hela. Så här är tanken.

Måndag: Lätt distans
Tisdag: Tröskel
Onsdag: Lätt distans
Torsdag: Tröskel
Fredag: Lätt distans
Lördag: tröskel
Söndag: Långpass

Tröskelpassen görs i:
400 m reps @10k tempo
1 km reps @ 15k tempo
2 km reps @ halvmaratempo
3 km reps @ 30k tempo
Lätt distans @ 70% av maxpuls ungefär.

Vila 1 min på allt. Lite längre på dom långa om man vill.

Andelen tröskel bör ligga på 20-25% av totala veckovolymen. Dela upp det på tre och du vet hur dina tröskelpass blir. Precis som med dubbeltröskel ska känslan styra så att det blir lagom jobbigt.

Här har någon sammanfattat det mesta: https://sites.google.com/view/sub-threshold/home?authuser=0

Här finns en kalkylator för tempon: https://lactrace.com/norwegian-singles

Finns även excelfiler som folk snickrat ihop och en stravaklubb som här rätt många medlemmar.

Jag har strulat mycket med småskador, motivationsproblem och brist på kontinuitet. Så jag tänker göra ett försök på det här nu och se vad det kan ge. Någon mer som kör enligt ovan eller tycker det låter kul?
< < < 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 > > >
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#201
•
5 december 2025 kl 11:19
1 Gilla
Jag har kört regelbundet långpass i flera år och nu när jag kör NSA så har jag fortsatt med mina långpass typ 25-30k varje söndag. Kör man dem lugnt så blir jag inte sliten av dem. Men som med allting i NSA så handlar det om, känner du dig sliten på tisdagens tröskel så har du troligtvis sprungit för långt/hårt på långpasset. Allt är upplagt för att du inte ska känna dig sliten på trösklarna.

Jag kommer modifiera NSA i vår inför Köpenhamn marathon och hoppa över lördagströskeln varannan vecka och köra ett hårdare långpass på söndagen. Så tröskel tis-tors-lör och lugnt långpass söndag, och sen tröskel tis-tors och hårt långpass söndag.
Kim
1985 • Malmö
#202
•
5 december 2025 kl 23:00
Gilla
Låter som ett klokt upplägg. Men hur kommer det sig att du inte lägger det hårda långpasset på lördagen istället och får en extra vilodag?
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#203
•
6 december 2025 kl 08:26
1 Gilla
Kim: Jag har alltid sprungit mina långpass på söndagar och det passar in i familjelivet. Jag gillar mina rutiner :) Men just lördagar brukar vara stressigt så jag kör oftast kortare tröskel på lördagar också så det finns inte riktigt tid att köra långpass då även om det kanske hade passat bättre.

Körde lite liknande i höstas och upplevde inte att jag var sliten på tisdagar ändå så tror inte det är ett problem.
anden nilsson
1984 • Falun
#204
•
6 december 2025 kl 08:53
Gilla
Jag kör tröskel tis, tors, söndag. Långpass fredag. Riktigt skönt att ha långpasset gjort. På lördagar är det alltid en massa aktiviteter med ungarna osv
Oskar
1989 • Uppsala
#205
•
6 december 2025 kl 10:18
Gilla
Blir oftast så för mig också med tröskel tis, tors, sön. Långpass fredag. Men varierar vecka för vecka. James verkar ju kunna köra exakt samma varje vecka. Skulle aldrig funka för mig
annons
Oskar
1989 • Uppsala
#206
•
13 december 2025 kl 15:43
1 Gilla
Nu har jag läst klart boken.
Vissa saker nördar han verkligen ner sig i. Men saknar fortfarande en sak som han inte pratat om i sina intervjuer, och det är en översikt över hur han ökat farten. Han pratar i princip inte om det alls. Han nämner att han kör parkruns ibland. Så jag antar att varje gång han kört en parkrun, räknar han ut nya farter till sina träningspass beroende på resultatet. Men samtidigt säger han att han kunde gå långa perioder utan parkruns på vintern, för att vädret var för dåligt. Med tanke på att han är så noga, så borde han haft ett mer genomplanerat system för att bestämma träningsfarter.

Jag kör inga parkruns, så jag får själv lägga in pass där jag maxar lite distanser. I september körde jag en 5k själv på 18:39, så då kunde jag med kalkylatorn få ut träningsfarter på 3:58-4:05 på de korta intervallerna. Körde några veckor med detta från mitten av oktober, sedan provade jag att maxa milen förra veckan. Jag fattar att jag egentligen borde köra 5k vid alla test, men kör hellre vartannat 10k. Med resultatet 38:16 gav kalkylatorn nya träningsfarter 3:55-4:03, så nu får jag köra det några veckor.
Är det någon som har en annan syn på hur man ska öka farten?
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#207
•
13 december 2025 kl 17:16
1 Gilla
Här är Sirpocs schema mot maran, varifrån bilden jag postade ovan är. Hittade någon som sammanställt och postat det på något forum, Reddit tror jag. Om du väljer fliken "Incomplete" så ser du att Sirpoc fick ut sitt VDOT efter ett parkrun 22 februari, senare ett nytt efter 10K i Eastleigh. Det är nog så som du gjort man får göra för att försöka hitta rätt egna tempon.
https://docs.google.com/spreadsheets/u/0/d/1dKRzYT7vPKHq4jepscTAsbAwrEh_OQKEMhLO-DyzHgw/htmlview#gid=1868403815
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#208
•
13 december 2025 kl 19:06
1 Gilla
Jag har inte läst boken och jag kanske missar något vitalt i ert upplägg men likväl: i min värld räknar man ut en fart när man börjar. För att ha något att utgå ifrån. Därefter kommer ju farten reglera sig själv, d.v.s. när du blir bättre kommer du att orka hålla ett högre tempo i samma ansträngning.

För mig låter det väldigt konstigt att ha ständiga maxningar för att se vilket tempo man ska ha på sina tröskelpass.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#209
•
13 december 2025 kl 19:33
1 Gilla
Anledningen till att Sirpoc har ständiga maxningar är för att han gillar att tävla, inte för att se vilka tempon han ska hålla på träning. Med det kommer kvittot på hur utvecklingen sett ut och biprodukten blir väl att justera träningen därefter. Genom sina tävlingar får han också snabbare farter kontinuerligt jämfört med hur veckans träning annars ser ut. Kanske istället för de som kör dubbeltröskel med något X-pass lördag eller långpass med fartinslag. Men det är bara vad jag trott och tänkt.
Oskar
1989 • Uppsala
#210
•
13 december 2025 kl 19:53
1 Gilla
Ja, du har ju inte fel. Det finns också beskrivet i boken flera sätt som man an göra för att bestämma belastningen. Men han säger att han själv använder fart (både i boken och i intervjuer) för att försöka ligga på rätt laktat. Denna fart verkar räknas ut med hjälp av resultat på tävling. Jag lockas också av att det finns ett tydligt recept på farter som man bara kan följa för feamgång. Eftersom man får ett spann på farter med hjälp av kalkylatorn, så har det blivit så att jag sprungit lite snabbare för varje pass. Sen vet jag inte om ansträngningen ändå varit konstant eller om jag har smygökat ansträngningen också. Just därför hade det varit intressant att veta hur Sirpoc ökade också. Ungefär hur ofta han ökade osv. Han började ju ungefär på den nivån jag är.
annons
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#211
•
13 december 2025 kl 19:54
2 Gilla
Jag tänker att man lär sig ganska snabbt hur det bör kännas i relation till ”rätt” ansträngningsnivå för respektive intervallängd. Då blir farten ganska sekundär och ointressant, åtminstone att använda som riktmärke (mer intressant för att se utveckling över tid). Fart på ett enskilt pass kan påverkas av så många olika faktorer, bättre att leta rätt ansträngningsnivå, bara risk att man går bort sig i att fokusera på vilken fart man ska försöka hålla.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#212
•
13 december 2025 kl 19:59
1 Gilla
Oskar, om du är oroad över att råka smygöka ansträngningsnivån ”omedvetet” skulle det ju vara enkelt att triagera mot puls som referenspunkt (utgår från att laktatmätning inte är ett alternativ).
Oskar
1989 • Uppsala
#213
•
13 december 2025 kl 20:49
Gilla
Jag kollar hur pulsen såg ut efter varje pass, men det finns tre små problem med att gå efter puls för mig.
1) Svårt att få någon bild av hur pulsen ligger under ett intervallpass. Kör Garmin och Strava. Kan bara se medelpuls för hela passet, med uppvärmning och allt annat, eller pulsen vid varje enskilt tillfälle. Skulle vilja se medel för intervallerna, men vet inte hur man gör.
2) Min puls är otroligt konstig och oberäknelig. Skulle kunna vara en egen tråd bara det. Har ingen aning om vad jag har för maxpuls till exempel. När jag maxade milen kom jag inte ens över 161, fast jag var helt slut. Vet inte längre vad som är mätfel eller inte. Kör med pulsband men det har inte blivit bättre.
3) Sirpoc pratar om svårigheterna med att springa efter puls under pass, att det kan vara ganska svårt att justera farten för att matcha pulsen. Så det kanske är bättre att springa och utvärdera efteråt om pulsen är bra, och I så fall konstatera att farten var bra.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#214
•
13 december 2025 kl 22:54
1 Gilla
För egen del tycker jag puls fungerar jättebra som referens. Men då inte medelpuls (vare sig för intervallerna eller passet som helhet), utan maxpulsen i slutet av intervallerna. Siktar på c:a 170 i maxpuls under de senare, de första brukar landa kring 165-168 (då ligger min LT2 kring 175). Har tidigare också haft problem med svajig pulsmätning men inte sedan jag skaffade ett Polar H10 för ett tag sedan. Brukar kolla ner på klockan var pulsen ligger i slutet av intervallerna men även efteråt. I det syftet är det super att logga passen här på jogg.se, man får väldigt lättöverskådliga pulsdiagram på passen.

Men ja, det blir ju lite av att i efterhand (åtminstone i efterhand som i slutet av intervallerna) det går att säga om man kom upp i lagom puls men det är ju fallet även om man är så ambitiös att man mäter laktat. Att gå på fart tänker jag ändå är klart lurigare.
anden nilsson
1984 • Falun
#215
•
13 december 2025 kl 23:19 Redigerad 13 december 2025 kl 23:21
Gilla
Du skapar pass i garmin Connect och syncar till din klocka. På så sätt får du all data per intervall. Du kan även ställa in i förväg vilket tempo eller puls du ska försöka hålla dig till.

Puls kan vara bra men du måste nog skaffa dig ett pulsbälte eller en polar verity sense. För egen del följer min puls väldigt noggrant känsla på passen. Men man får gå på max per intervall istället för snitt eftersom det tar en stund för pulsen att ta sig upp när man intervalltränar

Du både känner och ser på pulsdata (om den mäts rätt) när det är dags att skruva upp farten. Men känsla duger bra.
annons
Karl Nordström
1980 • Mölndal
#216
•
14 december 2025 kl 14:09
1 Gilla
Kollar också klockan efter varje intervall. Om jag ligger över mitt tröskelvärde (vilket händer lite då och då) vet jag att det går för snabbt och försöker bromsa nästa intervall lite. Tycker fortfarande att det är svårt, men med tiden har jag lärt mig hur det ska kännas. Är ofta att jag vet att jag ligger högt innan och jag har så långsamt börjat kunna använda den känslan som direkt återkoppling även under intervallerna.
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#217
•
16 december 2025 kl 09:07
1 Gilla
Har kört tröskel 2-3 pass i veckan i 4-5 veckor nu som uppladdning inför Hallandsåstunnelns Jubileumslopp (halvmara) som gick i lördags. För mig om ultralöpare blir det svårt att jämföra resultat på kortare distanser, men kan ändå jämföra med en halvmara 2023, då jag inte hade samma bakgrund med tröskelträning (då låg jag i mer klassisk maratonträning):
2023:
21,1 km, 110 höjdmeter, 1:23:42, medelpuls 165, maxpuls 172.
2025:
21,1 km, 120 höjdmeter, 1:21:11, medelpuls 162, maxpuls 167. Magen begränsade mig något från 12 km till mål, vilket gjorde att jag inte kunde gå upp i intensitet som förra gången riktigt, men som synes ändå klart snabbare. Sen till saken hör också såklart att 2024 och 2025 har varit skadefria år för mig med full kontinuitet!

Men ska ändå bli intressant att se vad det kan göra med mer frekvent tröskelträning (har kört dubbeltröskel tidigare, men endast i kortare block, tanken med NSA är att ha det som en del av min träning större delen av kommande år, då det är enklare att implementera som en del av dels 24 h specificitet och dels med heltidsarbete och en 1-åring hemma)
Axel Ragnar
1986 • Lund
#218
•
16 december 2025 kl 09:41
1 Gilla
Ja, ditt enorma antal mil 2024-25 räcker för att förklara resultatförbättringen :)
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#219
•
16 december 2025 kl 10:00
Gilla
Det har du säkert rätt i! Det är också den mängden som bas som gör det extra intressant att se vad tillägget med mer strukturerad tröskelträning kan addera för mig!
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#220
•
24 december 2025 kl 08:05 Redigerad 26 december 2025 kl 08:44
6 Gilla
Bild uppladdad av Jens Sandahl
Singeltröskelns andlige fader är med som gäst i dagens episode av Pappa må løpe. Lytting anbefalles.
< < < 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons