annons
Löpning • Träning • 225 inlägg • 19555 visningar •

Norwegian singles (tröskelträning)

Melin
1985 • Hammarö
#1
•
11 april 2025 - 19:08
10 Gilla
Eftersom det finns en tråd om dubbeltröskel och en om tröskelträning på låg volym så måste ju såklart jogg.se ha en egen tråd om trendiga "norwegian singles".

Upplägget kommer ursprungligen från äldste brodern Ingebrigtsen som gått från bedrövlig form till en riktigt duktig löpare (kan det vara generna eller träningsprogrammet?). Utöver det har en brittisk f.d. cyklist i en tråd på letsrun.com gjort ett slags försök att standardisera det hela. Så här är tanken.

Måndag: Lätt distans
Tisdag: Tröskel
Onsdag: Lätt distans
Torsdag: Tröskel
Fredag: Lätt distans
Lördag: tröskel
Söndag: Långpass

Tröskelpassen görs i:
400 m reps @10k tempo
1 km reps @ 15k tempo
2 km reps @ halvmaratempo
3 km reps @ 30k tempo
Lätt distans @ 70% av maxpuls ungefär.

Vila 1 min på allt. Lite längre på dom långa om man vill.

Andelen tröskel bör ligga på 20-25% av totala veckovolymen. Dela upp det på tre och du vet hur dina tröskelpass blir. Precis som med dubbeltröskel ska känslan styra så att det blir lagom jobbigt.

Här har någon sammanfattat det mesta: https://sites.google.com/view/sub-threshold/home?authuser=0

Här finns en kalkylator för tempon: https://lactrace.com/norwegian-singles

Finns även excelfiler som folk snickrat ihop och en stravaklubb som här rätt många medlemmar.

Jag har strulat mycket med småskador, motivationsproblem och brist på kontinuitet. Så jag tänker göra ett försök på det här nu och se vad det kan ge. Någon mer som kör enligt ovan eller tycker det låter kul?
< < < 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 > > >
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#161
•
4 november 2025 kl 13:09
Gilla
Han skrev senare: I couldn’t double at these paces. These (I think as shirt boy posted) are probably near the top end of sub threshold. Most people who double will do these slightly easier perhaps but definitely the first session of the day would be more like marathon pace. But it you did 2 marathon paced workouts for example, that’s still more TSS scored than one of these sessions I outlined. But I think I’ve heard people successfully targeting 1.5-2 in the morning mmol and maybe 3 mmol in the evening. Im more up around the 3.5 range in the single session. But if I was to double, I would probably do MP in the morning and then instead of say 12-15 k effort in the evening, make sure I was no faster than 15k in the evening. I hope that makes sense.
anden nilsson
1984 • Falun
#162
•
4 november 2025 kl 13:44
Gilla
Det är ju mycket som har postats om saken, men i wikin på reddit nu så står det 2,5 till 3,5. Men det är ju inte Sirpoc som skrivit den heller.

Jag tror absolut att en hel del springer sina tröskelpass rätt hårda. För vissa kommer det funka fint, medan det för andra blir för tufft.

Själv springer jag efter puls jag ganska tydligt känner en brytning där det börjar bli lite för slitigt, så försöker inte passera den gränsen. Tror min riktiga tröskel ligger en bit högre än så
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#163
•
4 november 2025 kl 14:00
Gilla
Jag kör också efter puls, jag försöker helst ligga i zon3 och möjligtvis gå upp i zon4 på de sista intervallerna/i slutet av långa så jag är rätt konservativ. Jag springer hellre lite långsammare och jag håller mig skadefri än trycker på och kör för hårt.
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#164
•
4 november 2025 kl 15:04
Gilla
Detta är väl en rejält mycket hårdare approach än den som tidigare har beskrivits i tråden? När jag har följt diskussionen så har jag fått bilden av att det verkligen ska vara norskt-norskt och väldigt kontrollerat, likt jag utför mina dubbeltrösklar. Farterna (och laktatet) som nämns här är ju något annat.

I kalkylatorn som tidigare har länkats får jag ju ett fartspann á 7 sek/km för 15K-fart och därmed fart på 3-4 minutare. Den snabbare delen av spannet upplever jag som riktigt snabbt (aldrig kört treminutare i dessa hastigheter). Denne Sirpoc kör alltså ännu snabbare än så.

Om jag som dubbeltrösklare skulle vilja kopiera hans exempel skulle jag alltså inte bara kapa ett av tröskelpassen utan också dra upp intensiteten på det kvarstående tröskelpasset ganska rejält.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#165
•
4 november 2025 kl 15:16
Gilla
2.5-3.5 är väl samma som i de norska dubbeltröskel? 2.5 på morgonen och 3.5 på eftermiddagen/kvällen? Så man ska inte nå 4.0 som är själva tröskeln.
annons
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#166
•
4 november 2025 kl 15:36
Gilla
Det är möjligt att jag har missförstått hur hårt ni kör men jag hade fått bilden av att ni som utövar den här träningsmetoden generellt ligger betydligt längre ifrån tröskel än vad Sirpoc gör. Du skrev själv så här tidigare i tråden: "Men ja i Norweigan single methoden så är tanken att ligga på den lägre skalan, runt 2.5mmol för all tröskel.".

Jag har ingen aning om vilket laktat jag har på respektive pass. Reagerade bara på att om jag skulle köra treminutare med Sirpocs approach så skulle jag behöva dra upp ansträngningen en del gentemot hur jag kör dom nu.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#167
•
4 november 2025 kl 16:23
1 Gilla
Jag har fått samma uppfattning, och då har jag ändå gått till källan på letsrun från början och har tränat i det lättare spannet sedan i somras, och Sirpoc själv nämner ju, just som Anden skrev här, i Maratonlabbetintervjun när Johan frågar, att det ska vara på 4-6 av 10 i upplevd ansträngning och att man med lätthet ska kunna köra ett par reps till utan att påverkas negativt i tempo etc. Det som beskrivs nu här är något annat än vad jag trott och hur jag anammat NSM. Det skiljer sig väl också från trådstarten enligt det Lars skriver där.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#168
•
4 november 2025 kl 16:40
Gilla
Jag har sett farterna mer som riktlinjer och träningsmetoden mer som pulsbetonat där pulsen inte ska överstiga ens tröskelpuls (mer än möjligen att det kan vara okej i slutet av den sista intervallen, om man inte är helt strikt). Trots det tycker jag att tempona man får ut i kalkylatorerna baserade på NSM stämmer hyfsat med där jag borde ligga. Det är väl döpt efter norska trösklar av en anledning, även om Sirpoc är upphovsman.
olsjo
1991 • Linköping
#169
•
4 november 2025 kl 16:42
1 Gilla
Ja det säger väl sig självt att man kan köra snabbare och närmre tröskeln om man kör en gång om dagen mot om man kör två gånger om dagen? Att springa 30 minuter runt halvmarafart är ändå betydligt lugnare än ”Jack Daniels-filosofin” där man kör typ 10x1k i 5k-fart osv (inte exakt så förstås men mer åt det hållet).

Väl bemärke att sirpoc ”härledde” den här approachen från cyklingens sweet spot-tänk och inte som en anpassning av dubbeltröskel.
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#170
•
4 november 2025 kl 17:07
Gilla
I de tider jag angav så lade jag mig närmare det snabbare tempot än det långsammare och mot fler antal repetitioner.
Så kanske ändå
Den träning jag gjort hittills utan alla varianter och synsätt har funkat rätt bra ändå. Så jag hittar väl min approach på detta också utan att behöva följa nåt till punkt och pricka :)
annons
Marcus Ringstrand
1991 • Norrköping
#171
•
4 november 2025 kl 17:07
Gilla
Jag tycker att de rekommenderade farterna i kalkylatorn för NS stämmer bra överens med hur jag som kör DT tränar. Ett fartspann à 3:39-3:46 på treminutare är rimligt även för mig som kör dubbelt. Nu framkom det att en av förespråkarna kör hårdare än så. När jag har följt tråden har jag också fått bilden att flera utav er kör sina tröskelpass återhållsamt. Jag tyckte att det var ny info, det är möjligt att det inte är det för er som utövar metoden.

Skitsamma, det var bara något jag reagerade på.
anden nilsson
1984 • Falun
#172
•
4 november 2025 kl 17:23
1 Gilla
Kalkylatorerna är väl ok om man tävlar ofta på samma bana. Jag gör inte det så jag föredrar en pulsgräns där jag känner det som ”jobbigt men med full kontroll”. Den är faktiskt väldigt konstant för mig och personligen har jag aldrig upplevt puls som en dålig proxy för ansträngning.

Jag har en Stryd också där det funkar bra att lägga in tröskelpassen rätt. Men precis som med kalkylatorerna måste då critical power hållas uppdaterat.

Därför tycker jag att även detta upplägg passar bra med det du beskrev i dubbeltråden. Testa sig fram och justera. Känns en vecka alldeles för lätt, höj lite och tvärtom.

Jag tycker för övrigt att det är rätt kul att springa efter puls. Efter vad veckorna går kan jag titta i min nördiga excel och se om det går fortare i samma puls.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#173
•
4 november 2025 kl 17:30
1 Gilla
Farterna är en riktlinje, den riktiga sanningen är ju om man gör riktiga laktattest. Sen tror jag man får mest ut av metoden om man springer de rekommenderade tre tröskelpassen, egentligen så mycket lätt distans och ett långpass utan att känna sig sliten eller skadar sig. Klarar man att hålla upp den kontinuiteten så kommer man utvecklas.
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#174
•
5 november 2025 kl 09:33 Redigerad 5 november 2025 kl 13:34
4 Gilla
Jag tänker att den viktigaste indikatorn är ifall man kontinuerligt känner sig tillräckligt fräsch att genomföra de tänkta passen snarare än att stirra sig blind på farter och puls. Att kontinuerligt mäta laktat är ju sannolikt inte ett alternativ för de flesta av oss motionärer.
olsjo
1991 • Linköping
#175
•
12 november 2025 kl 14:13
2 Gilla
Har kört två veckor nu och det funkar bra. Varit fräsch på alla intervallpass och sliten på alla lugna pass :D påminns om att det är en jäkla skillnad att springa 65% maxHR när man är fräsch jämfört med dagen efter intervallerna. En pigg dag skulle det kunna vara 5:15-tempo. Nu har jag legat 5:45 och ändå har pulsen driftat iväg.
annons
Mattias
1977 • Vreta Kloster
#176
•
16 november 2025 kl 22:49 Redigerad 16 november 2025 kl 22:54
1 Gilla
Vettiga hobbyjoggare/youtubare och Copeland diskuterar norska singletrösklar och mycket mer: https://youtu.be/zYHcctpQ2rQ?si=oCqLfE9ojyZgPH3e
Johan Sävenstrand
1972 • Ljurhalla
#177
•
18 november 2025 kl 09:07
Gilla
Ni som kör detta: Vad har ni för uppjogg/nedjogg på tröskeldagarna?
Copeland nämnde 10 min uppvärmning i Marathonlabbetspoddintervju men inget om nedjogg.
Peter
1985 • Luleå
#178
•
18 november 2025 kl 09:40
1 Gilla
Så länge du behöver. Det är ju lite snällare pass så 10 minuter kan räcka gott och sedan rakt in i passet. Särskilt om draget tillåts gå lite långsammare för att komma in i passet. Så slipper man köra 20 minuter jogg, dynamisk stretch, löpskola och strides, som jag som 40+ upplever att pass som startar snabbare än 10k-fart kräver.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#179
•
18 november 2025 kl 10:11
1 Gilla
2 km verka vara standard i både upp- och nedjogg. Jag kör ofta drygt 4 km för att få in lite mer volym. Vid rejäl tidsbrist får det bli 1 km upp- och nedjogg.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#180
•
18 november 2025 kl 10:36
5 Gilla
Vetenskapen har väl alltid haft stora problem med att bevisa värdet av framförallt nerjogg (uppjoggen är lättare att förklara). Några slagg-/restprodukter som ska "sköljas bort" via blodgenomströmning finns ju inte, även laktat är ett bränsle för muskulaturen.

Jag brukar köra åtminstone 2 km uppjogg, i undantagsfall lite kortare, ibland lite mer men nerjoggen brukar jag begränsa till ca 1 km. Däremot tycker jag det är skönt att avsluta passet med en kort promenad sista biten hem, det kan räcka med några hundra meter. Jag tycker det blir ett skönare mentalt avslut av passet och en bättre övergång mellan träning och hemkomst jämfört med att avsluta nerjoggen precis utanför ytterdörren.
< < < 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons