annons
Löpning • Träning • 225 inlägg • 19544 visningar •

Norwegian singles (tröskelträning)

Melin
1985 • Hammarö
#1
•
11 april 2025 - 19:08
10 Gilla
Eftersom det finns en tråd om dubbeltröskel och en om tröskelträning på låg volym så måste ju såklart jogg.se ha en egen tråd om trendiga "norwegian singles".

Upplägget kommer ursprungligen från äldste brodern Ingebrigtsen som gått från bedrövlig form till en riktigt duktig löpare (kan det vara generna eller träningsprogrammet?). Utöver det har en brittisk f.d. cyklist i en tråd på letsrun.com gjort ett slags försök att standardisera det hela. Så här är tanken.

Måndag: Lätt distans
Tisdag: Tröskel
Onsdag: Lätt distans
Torsdag: Tröskel
Fredag: Lätt distans
Lördag: tröskel
Söndag: Långpass

Tröskelpassen görs i:
400 m reps @10k tempo
1 km reps @ 15k tempo
2 km reps @ halvmaratempo
3 km reps @ 30k tempo
Lätt distans @ 70% av maxpuls ungefär.

Vila 1 min på allt. Lite längre på dom långa om man vill.

Andelen tröskel bör ligga på 20-25% av totala veckovolymen. Dela upp det på tre och du vet hur dina tröskelpass blir. Precis som med dubbeltröskel ska känslan styra så att det blir lagom jobbigt.

Här har någon sammanfattat det mesta: https://sites.google.com/view/sub-threshold/home?authuser=0

Här finns en kalkylator för tempon: https://lactrace.com/norwegian-singles

Finns även excelfiler som folk snickrat ihop och en stravaklubb som här rätt många medlemmar.

Jag har strulat mycket med småskador, motivationsproblem och brist på kontinuitet. Så jag tänker göra ett försök på det här nu och se vad det kan ge. Någon mer som kör enligt ovan eller tycker det låter kul?
< < < 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 > > >
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#181
•
18 november 2025 kl 10:54
1 Gilla
Jag gör 2km uppvärmning och drygt 2-3km nedjogg.
Kim
1985 • Malmö
#182
•
18 november 2025 kl 13:54
1 Gilla
Jag kör runt 15 min uppvärmning och 10-15 min efter passet. Gillar att jogga ner efter ett pass för ofta har man ju rätt pigga ben, och det känns dumt att slösa det på att sitta i soffan 10 min tidigare ;)
Karl Nordström
1980 • Mölndal
#183
•
18 november 2025 kl 19:23
1 Gilla
15 min på varje sida för mig också. Delvis transportsträcka, men det har också blivit en vana.
Mattias
1977 • Vreta Kloster
#184
•
19 november 2025 kl 06:16
Gilla
Jag är en slarver vad gäller uppjogg. Mellan fem och tio minuter blir det. Skyller på att jag inte har tid. Nerjogg behövs nog inte, men jag tycker der är skönt att lunka några minuter efter intervaller.
Leif Andersson
1954 • Falun
#185
•
19 november 2025 kl 08:08
1 Gilla
Knyter ihop denna tråd lite med "Gubblöpar-tråden". Innan 50-årsåldern körde jag väldigt begränsat med uppjogg och oftast ingen nedjogg alls. Men med stigande ålder har behovet av uppjogg ökat markant och är numera vid 70+ ett måste. Sedan känns det bra att varva ned med lite nedjogg.
annons
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#186
•
19 november 2025 kl 17:25
Gilla
Oavsett om det är distans eller tröskel brukar jag avsluta mina löppass med en kortare/längre promendad. Lite längre promenad i det här fallet blir drygt 2 km. Dels för att inte orkar ta de sista backarna hem och dels för att varva ner.

Karl Nordström
1980 • Mölndal
#187
•
30 november 2025 kl 13:08
3 Gilla
Årets julklapp?
https://www.amazon.se/Norwegian-Singles-Method-Subthreshold-Running/dp/B0G4D8438Z
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#188
•
30 november 2025 kl 19:02
1 Gilla
Redan önskat av frugan i julklapp :)
Mattias
1977 • Vreta Kloster
#189
•
2 december 2025 kl 23:06 Redigerad 2 december 2025 kl 23:13
Gilla
Hur långa långpass kör ni i norska singelupplägget?

Själv har jag lite olika varianter och dessutom dubblerar de som långpass och tröskel 3x10 min-pass. Ett av mina långpass har varit 31 km (var fjärde vecka). Men jag har nu valt att ändra det och aldrig springa längre än 24 km. 31 km slet för mycket i ett upplägg som jag tänker har sin styrka i att bygga upp med minsta möjliga slitage.

Allt är ju relativt, så det jag undrar är egentligen hur många procent av veckovolymen ni lägger på långpasset? (I mitt fall är det numera max 30%.)
Stefan Sager
1977 • Örebro
#190
•
3 december 2025 kl 07:07
1 Gilla
Jag springer på tid istället för distans. Har också lagt taket för långpass till 30% för det verkar vara allmän rekommendation oavsett träningsupplägg. Med ca. 6h per vecka (min nuvarande mängd) landar jag på 90 minuter vilket ligger i linje med NSA där den generella rekommendationen är 70-90 minuter.

Under hösten sprang jag 70 minuter som "långpass" inför två halvmaror och det fungerade kanon. Jag kände på båda loppen att jag hade tillräcklig uthållighet och att jag kunde öka på slutet.
annons
Micke Gottberg
1984 • Hässleholm
#191
•
3 december 2025 kl 12:06
Gilla
Jag tänker att totalvolym och längd på långpass dels beror på person och träningsbakgrund, men även skiljer sig stort om man tränar främst för 5 km, marathon eller t.o.m. ultra. Så finns inget generellt svar på den frågan, mer än det du själv är inne på och som också finns med i det mesta kring NSA, att de lugna passen inte får slita för mycket. Det är ju relativt stor skillnad på 24 och 31 km t.ex. och om du vill upp till den distansen kan du ju bygga upp över tid, så bör det inte slita lika mycket.
Mattias
1977 • Vreta Kloster
#192
•
3 december 2025 kl 13:04
1 Gilla
Tack för svar! Var mest nyfiken på hur andra gör. Inte hur man generellt bör göra. Man skapar ju rimligtvis sin egen version just för att det ska passa ens egna bakgrund och mål.

Att jag hade lagt in några överlånga långpass, jämfört med generella rekommendationer, var för att jag tänkt fokusera mer på maror och mindre på halvmaror framöver. Det jag snabbt kom fram till var dock att längre långpass får vänta till ett lite maraspecifikt block typ 6 veckor innan tävling. I grundträningen håller jag mig nu istället till c:a 30% alla veckor.
Karl Nordström
1980 • Mölndal
#193
•
3 december 2025 kl 19:10
Gilla
Håller mig på mattan med 90 minuter. Det brukar bli runt 15-16km i lugnt tempo
Kim
1985 • Malmö
#194
•
3 december 2025 kl 20:04 Redigerad 3 december 2025 kl 20:06
Gilla
Jag ligger på mellan 90-120 min på långpassen. Dagsformen avgör hur långt jag kör. Längre än 2h tycker jag sliter för mycket och jag känner mig inte tillräckligt fräsch på tisdagens pass
Mattias
1977 • Vreta Kloster
#195
•
3 december 2025 kl 20:18
Gilla
Intressant!

Att hålla sig till max två timmar är nog rimligt för mig, oavsett om jag totalt kommer upp i 6h 30min eller 7 per vecka.

En viktig riskfakto för skador sägs ju vara längd på passen. (För gamlingar som jag känns dock hög fart/intensitet farligare.)
annons
Albin
1997 • Malmö
#196
•
4 december 2025 kl 11:30
Gilla
Som flera varit inne på beror det nog dels på vem man är och vad man har för träningsbakgrund, dels vad man tränar mot. James skriver i boken om bland annat detta, dvs. hur man kan tänka kring längden på långpassen.

För egen del har långpassen varit en faktor om ca 1,5-1,7x de vanliga distanserna (för min del ca 60-70min), vilket inneburit 90-120 min för långpassen, vilket oftast även understigit 30% av total träningstid under veckan.
Oskar
1989 • Uppsala
#197
•
4 december 2025 kl 12:11
1 Gilla
Jag har bara kört det här upplägget i ca 1,5 månad. Så än så länge har de flesta långpassen för mig blivit runt 23km. Ett har varit 29km. Men tanken är att ligga ganska ofta över 30km och gärna också mot 35km.

Jag kollapsade helt på maran senast, så jag vill gärna ha lite extra träning på att vara ute länge. Tyckte inte att det var några problem i benen efter 29km i det här tempot.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#198
•
4 december 2025 kl 14:21
Gilla
Bild uppladdad av Hannes Svensson
Värt att nämna är att James standardupplägg är för träning mot halvmaran. Den gången han använde det till sin mara modifierade han det rätt rejält, bytte ut en norsk tröskel till femkilometersintervaller i snäppet snabbare tempo än det önskade för sitt maraton, t ex. Se bild. Undrar om han tar upp det upplägget i boken?
Albin
1997 • Malmö
#199
•
4 december 2025 kl 15:01
2 Gilla
James tar även upp maratonanpassning av upplägget i sin bok.
Oskar
1989 • Uppsala
#200
•
4 december 2025 kl 16:01
1 Gilla
Jag fick hem boken idag, så har inte hunnit läsa. Men vad jag förstår utav intervjuer så har han bara satsat på ett maraton och detta ca 3 år efter han började med denna träning. Då har han lagt ett långpass på typ 30km varje vecka i den specifika perioden.

Jag som kommer vilja vara i form redan till Stockholm och dessutom kommer ha en sämre sluttid än James tror jag gynnas av att försöka få in längre långpass lite tidigare. Kan inte heller garantera att jag kommer lyckas få 30km varje vecka när det närmar sig våren. Så jag känner att om jag inte känner mig sliten så kan jag springa en bit över 2 timmar som långpass.

Hade jag däremot inte sprungit längre än halvmaraton, så hade jag typ aldrig sprungit längre än 90-100 min.
< < < 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
annons